Det är ingen hemlighet att maratonlopp generellt domineras av löpare från Kenya och Etiopien.
Tidigare trodde man att östafrikanernas dominans hade något med gener, fysik eller miljö att göra, men under senare år har forskare påpekat att det kanske i större utsträckning är något så enkelt som träningen.
De östafrikanska löparna använder sig i hög grad av tröskelträning, som inte är lika utbrett här hemma. Här springer man snabbare än joggning, men långsammare än intervall. Över lag springer man mycket på känsla och träningen har faktiskt en del fördelar gällande uthållighet och progression.
Det finns flera olika typer av tröskelträning, beroende på vilken sorts löpare du är.
Fartlek
För den motivationspräglade löparen. Fartlek är en mindre strukturerad löparform där du skiftar mellan att göra ryck och att jogga lugnt. Du springer på känsla och styr själv när du vill rycka och när du vill jogga. Ryck görs i tröskelfart och varar rätt länge. Vanligtvis 5–7 min.
Intervaller
För den strukturerade löparen. Här är ett förbestämt förhållande mellan pauser och intervallängder. Pauserna ska vara korta och intervallerna långa. Spring 6–10 min och pausa en fjärdedel av intervalltiden. Springer du 8 min i tröskelfart ska pausen vara 2 min.
Progressiv träning
Här ligger fokus på att långsamt öka tempot på turer mellan 8 och 15 km. Man börjar med att jogga och ökar sedan tempot en aning för varje kilometer. Den sista halvan av rundan springs i tröskelfart. Progressiv träning ger fartkänsla, vilket är ett viktigt verktyg när man vill springa distanser längre än 10 km.
Tempolöpning
Om du tränar för 10 km eller längre. Under tempolöpning springer du 5–10 km i din tröskelfart, beroende på din form. Det är en klar fördel att jogga ett par km först så att du är varm innan du sätter fart. Denna typ av träning är för dig som inte pausar och som gärna vill springa fritt.
Du kan läsa mer information och tröskelträning och hur du räknar ut din tröskelfart här.
