Det här programmet är till för dig som klarar av att löpa 5 km (oavsett tempo), men som inte har någon större erfarenhet av backlöpning.
Uppvärmning/nerjogg:
Kom ALLTID ihåg att värma upp och jogga ned i samband med ett intensivt backträningspass. Det är viktigt att du inte kallstartar kroppen för att du ska få ut maximalt av din träning och undvika skador.
Teknik:
Löp korta kontrollerade sträckor i utmanande terräng, t.ex. uppför en backe, nedför en backe, spring slalom, ta ut svängarna och löp rätt igenom skogen över ojämna partier eller vad du nu möter för svårigheter – allt för att du ska förbereda dig optimalt inför ditt backlopp. Fokusera på att spänna coremusklerna, ha en upprätt kroppshållning och löp med hög stegfrekvens. I nedförsbackar är det särskilt viktigt att du inte spänner dig utan låter benen ”rulla fram”.
Tempo:
Det behövs ingen vana för att löpa i kuperad terräng. Om du kör för hårt i början finns det dock risk att du "tar slut" innan du ens har hunnit komma i gång. Starta därför i ett lagom högt tempo så att du orkar ta i under hela träningspasset. Om du känner att du har gott om energi kvar mot slutet, så kan du ge full gas. Under själva intervallträningen i backarna är det viktigt att du klarar av att hålla samma tempo under den sista intervallen som under den första.
Styrka:
Du har mycket att vinna på att komplettera din löpträning med ett (eller flera) styrkepass. Coreträning är särskilt effektivt och kan utföras ofta. Squats och utfallssteg, 2-3 x 10 upprepningar av varje övning, är styrkeövningar som passar perfekt för att besegra backarna. Det är även bra att komplettera med uppvärmning i form av joggning, cykling, crosstrainer eller liknande.
VECKA 1
DAG 1 (t ex Tisdag )
10 min. uppvärmning,
30 min. progressiv löpning, Löp gärna i lätt kuperad terräng. Börja lugnt och avsluta i ett hårt, men inte helt utmattande tempo.
5 min. nerjoggning,
45 minuter totalt
DAG 2 (t ex Onsdag )
20 min. löpning i lugnt tempo, + teknik
20 minuter totalt
DAG 3 (t ex Fredag )
15 min. uppvärmning,
23 min. fartlek, Löp snabbt 5-4-3-2-1 min med 2 min gång-/joggvila mellan varje. Öka tempot så att det blir gradvis tuffare för varje intervall. Först på de sista 2 intervallerna ska tempot vara riktigt snabbt. Löp i lätt kuperad terräng och fokusera på en jämn rytm.
10 min. nerjoggning,
48 minuter totalt
DAG 4 (t ex Söndag )
30 min. styrketräning, plankan och sidoplankan (höger + vänster) 2-3 x 1 minut, squats och utfallssteg 2-3 x 10 upprepningar.
30 minuter totalt
VECKA 2
DAG 1 (t ex Tisdag )
10 min. uppvärmning,
20 min. backträning,
10 min. nerjoggning,
40 minuter totalt
DAG 2 (t ex Onsdag )
30 min. löpning i lugnt tempo, + teknik
30 minuter totalt
DAG 3 (t ex Fredag )
15 min. uppvärmning,
24 min. intervallträning, löp snabbt 4x4 min med 2 min vila mellan varje. Jämnt och högt tempo under intervallerna, mycket gärna i lätt kuperad terräng.
10 min. nerjoggning,
49 minuter totalt
DAG 4 (t ex Söndag )
30 min. styrketräning, plankan och sidoplankan (höger + vänster) 2-3 x 1 minut, squats och utfallssteg 2-3 x 10 upprepningar.
30 minuter totalt
VECKA 3
DAG 1 (t ex Tisdag )
10 min. uppvärmning,
20 min. backträning,
10 min. nerjoggning,
40 minuter totalt
DAG 2 (t ex Onsdag )
20 min. löpning i måttligt tempo, + teknik
20 minuter totalt
DAG 3 (t ex Fredag )
15 min. uppvärmning,
24 min. intervallträning, löp snabbt 2x10 min med 4 min vila mellan varje. Jämnt och hårt tempo, mycket gärna i terräng som liknar ditt planerade backlopp så mycket som möjligt. Ta inte ut dig helt.
10 min. nerjoggning,
49 minuter totalt
DAG 4 (t ex Söndag )
15 min. styrketräning, plankan och sidoplankan (höger + vänster) 2-3 x 1 minut.
15 minuter totalt
VECKA 4
DAG 1 (t ex Tisdag )
15 min. uppvärmning,
10 min. backträning, + mycket lätt teknikträning.
10 min. nerjoggning,
35 minuter totalt
DAG 2 (t ex Onsdag )
10 min. uppvärmning,
20 min. progressiv löpning, spara på krutet till loppet!
5 min. nerjoggning,
35 minuter totalt
DAG 3 (t ex Fredag)
0 min. fridag, uppladdning inför tävlingen
0 minuter totalt
DAG 4 (t ex Söndag )
30 min. tävling, backlopp!
30 minuter totalt
