Det här är programmet för dig som börjar från noll. Du kanske höll på med någon idrott för 10 år sedan, men sedan tog karriären och familjen över det mesta av din tid. Nu börjar du kanske märka att konditionen och vikten behöver en finjustering.
I det här programmet är träningen angiven i minuter. Siffrorna visar den totala tiden du ska löpa under varje enskild träning. Det innebär att du kan vila när du vill under varje träningspass, bara du sammanlagt får ihop de minuter som står angivna i programmet. Du ska löpa med gott om krafter kvar, så ta hellre en gångpaus för mycket i början istället för att springa dig helt slut på en vecka. De första passen består av lugn distansträning. Tempot under de lugna löprundorna ska vara så att du orkar föra ett samtal. När du kommer 5 veckor in i programmet, så är det dags för intervallträning. Intervallträning är en träningsform, där du löper snabbt under korta avsnitt med korta viloperioder emellan. Det låter kanske skrämmande, men det är inte meningen att du ska ge allt du har redan från början.
Gör ett Coopertest
Försök i stället att springa intervallerna något snabbare än när du löper de vanliga träningsrundorna, men i ett tempo som gör att maginnehållet stannar inombords.
Intervallträning är extremt effektivt för att öka konditionen, och tränar samtidigt din förmåga att hålla ett högt tempo. Vi har också lagt in några träningspass med så kallad progressiv träning. Det innebär att du startar lugnt och var 4:e minut ökar tempot en aning.
De sista 4 minuterna ska gå snabbt, men inte så att du blir helt utmattad. 4 veckor in i programmet kommer ett 12-minuters Cooper-test. Målet är att löpa så långt som möjligt på 12 minuter. Testresultatet är ett bevis på hur bra din form är, och genom att göra testet en gång till senare, får du en klar bild över hur mycket starkare du blivit. Löp helst på en idrottsarena.
Värm alltid upp före träningen
I början räcker det med 5 minuters snabb gång, men ju bättre du blir, desto viktigare blir uppvärmningen. De sista 6 veckorna kan du jogga lätt 5–10 minuter inför de intensiva träningspassen. Löpning är tufft för benen och därför har vi lagt in alternativ träning. Cirkulationsträning som t.ex. cykling, spinning, simning och rodd avlastar benen samtidigt som pulsen är hög. Se även till att äta i god tid innan träningen – det vill säga minst 2–3 timmar före.
Rätt utrustning
Det är viktigt med ordentlig utrustning för att undvika skador. Först och främst är det helt avgörande att du köper riktiga löparskor. Glöm de gamla handbollsskorna, och skaffa ett par skor med ordentlig stötdämpning och inte minst med ett stöd för just din löpstil. Provspring skorna på ett löpband i en löpskobutik och ta hjälp av personalen, så hittar du garanterat en modell som passar. Även kläderna är viktiga. Bomullskläder är opraktiska, eftersom de suger åt sig svett och vatten.
Investera istället i riktiga löparkläder. När det är några minusgrader räcker det oftast med ett par långa vintertights. Om det biter rejält i kinderna kan det även behövas ett par vindtäta överdragsbyxor. På överkroppen är en svettransporterande t-shirt med en vindtät, ventilerande jacka utanpå ett bra val. Dra eventuellt på dig en svettransporterande och långärmad tröja utanpå t-shirten. Mössa och handskar hjälper också till att hålla värmen. Många nybörjare klär sig för varmt och börjar koka efter några minuter. En tumregel är att klä sig som om det är 5 grader varmare, än vad det verkligen är.
Løpprogram: Löp 5 km om 12 veckor
