Det var antagligen många år sedan du var ute och sprang senast och då var träningsbyxorna inte lika trånga som de är nu.
Din ambition är kanske inte att sätta personligt rekord, utan du vill genomföra ett lopp och få en så bra upplevelse som möjligt.
Idag klarar du inte av att springa speciellt långt förrän du måste vila och egentligen är du inte så mycket för löpning. Det bästa för dig är att börja från noll, ha tålamod och bygga upp konditionen steg för steg.
Din utmaning: Att det ska kännas skönt – och kanske tom. roligt – att springa.
Nyckel till att lyckas: Ha tålamod. Fokusera på minsta framsteg – t.ex. att du kan löpa längre och längre utan att vila.
5 km-program för nybörjarlöpare
VECKA 1
DAG 1 (t ex Tisdag )
10 min. löpning i lugnt tempo, vanlig distanslöpning.
10 minuter totalt
DAG 2 (t ex Torsdag )
30 min. alternativ träning, i form av t.ex. cykling, spinning, crossträning eller en rask promenad. Allt räknas, men se till att du rör på dig i minst 30 minuter.
30 minuter totalt
DAG 3 (t ex Lördag )
Testa dig själv på 3 km löpning och spara resultatet. Ta inte ut dig fullständigt. Kom ihåg att värma upp och jogga ned i 15 min.
ca 36 minuter totalt
VECKA 2
DAG 1 (t ex Tisdag )
12 min. löpning i lugnt tempo, vanlig distanslöpning.
12 minuter totalt
DAG 2 (t ex Torsdag )
30 min. alternativ träning, i form av t.ex. cykling, spinning, crossträning eller en rask promenad. Allt räknas, men se till att du rör på dig i minst 30 minuter.
30 minuter totalt
DAG 3 (t ex Lördag )
14 min. löpning i lugnt tempo, vanlig distanslöpning.
14 minuter totalt
VECKA 3
DAG 1 (t ex Tisdag )
16 min. löpning i lugnt tempo, vanlig distanslöpning.
16 minuter totalt
DAG 2 (t ex Torsdag )
30 min. alternativ träning, i form av t.ex. cykling, spinning, crossträning eller en rask promenad. Allt räknas, men se till att du rör på dig i minst 30 minuter.
30 minuter totalt
DAG 3 (t ex Lördag )
Fartlek, 8 x 1 min. fartlek. 1 min fartlek och 1 min. gång/jogg. Tänk på att värma upp och jogga ned med gång/lätt löpning i ca 15 minuter.
ca 30 minuter totalt
VECKA 4
DAG 1 (t ex Tisdag )
14 min. löpning i lugnt tempo, vanlig distanslöpning.
14 minuter totalt
DAG 2 (t ex Torsdag )
30 min. alternativ träning, i form av t.ex. cykling, spinning, crossträning eller en rask promenad. Allt räknas, men se till att du rör på dig i minst 30 minuter.
30 minuter totalt
DAG 3 (t ex Lördag )
Testa dig själv på 3 km löpning och spara resultatet. Ta inte ut dig fullständigt. Kom ihåg att värma upp och jogga ned i 15 min.
ca 36 minuter totalt
VECKA 5
DAG 1 (t ex Tisdag )
20 min. löpning i lugnt tempo, vanlig distanslöpning.
20 minuter totalt
DAG 2 (t ex Torsdag )
30 min. alternativ träning, i form av t.ex. cykling, spinning, crossträning eller en rask promenad. Allt räknas, men se till att du rör på dig i minst 30 minuter.
30 minuter totalt
DAG 3 (t ex Lördag )
Intervallträning, 5 x 2-minutersintervaller med 2 minuters vila (gång/lätt jogg) emellan. Tänk på att värma upp och jogga ned med gång/lätt löpning i ca 15 minuter.
ca 33 minuter totalt
VECKA 6
DAG 1 (t ex Tisdag )
25 min. löpning i lugnt tempo, vanlig distanslöpning.
25 minuter totalt
DAG 2 (t ex Torsdag )
30 min. alternativ träning, i form av t.ex. cykling, spinning, crossträning eller en rask promenad. Allt räknas, men se till att du rör på dig i minst 30 minuter.
30 minuter totalt
DAG 3 (t ex Lördag )
20 min. progressiv löpning, Löp i 20 minuter och öka tempot gradvis. Avsluta i ditt målsättningstempo.
20 minuter totalt
VECKA 7
DAG 1 (t ex Tisdag )
20 min. löpning i lugnt tempo, vanlig distanslöpning.
20 minuter totalt
DAG 2 (t ex Torsdag )
30 min. alternativ träning, i form av t.ex. cykling, spinning, crossträning eller en rask promenad. Allt räknas, men se till att du rör på dig i minst 30 minuter.
30 minuter totalt
DAG 3 (t ex Lördag )
Intervallträning, 3 st. 4-minutersintervaller med 2 minuters vila (gång/lätt jogg) emellan. Tänk på att värma upp och jogga ned med gång/lätt löpning i ca 15 minuter.
ca 31 minuter totalt
VECKA 8
DAG 1 (t ex Tisdag )
16 min. progressiv löpning, löp i 16 minuter och öka tempot gradvis. Avsluta i ditt målsättningstempo.
16 minuter totalt
DAG 2 (t ex Torsdag )
30 min. alternativ träning, i form av t.ex. cykling, spinning, crossträning eller en rask promenad. Allt räknas, men se till att du rör på dig i minst 30 minuter.
30 minuter totalt
DAG 3 (t ex Lördag )
ca 35 min. tävling, 5 km!
ca 35 minuter totalt
