5 km-program: Löp 5 km under 30 minuter

De senaste åren har du antagligen tittat mer på sport än utövat någon själv och kanske har du gått upp en del i vikt. Men du har starka ambitioner och vill gärna pressa dig ned under 30 min. på 5 km.
Du vill gärna komma i gång och springa, träna mer strukturerat och komma ut mycket oftare i motionsspåret än du gör nu.

Din utmaning: Att skapa en bra träningsrytm och göra löpningen till en vana. Du orkar springa flera kilometer i sträck, men du saknar tempotålighet och grundkondition. Det krävs en hel del vilja för att börja löpträna kontinuerligt.

Nyckeln till att lyckas: Träning tre gånger i veckan – varje vecka! T.ex. två löprundor och ett spinning- eller roddpass osv.

5 km-program för nybörjare och lite mer erfarna löpare

VECKA 1

DAG 1 (t ex Tisdag )

15 min. löpning i måttligt tempo, distanslöpning.

15 minuter totalt

DAG 2 (t ex Torsdag )

Testa dig själv på 3 km löpning och spara resultatet. Ta inte ut dig fullständigt. Tänk på att värma upp och jogga ned med gång/lätt löpning i ca 20 minuter.

ca 35 minuter totalt

DAG 3 (t ex Lördag )

16 min. progressiv löpning, börja långsamt och öka farten var fjärde minut. Avsluta i ditt målsättningstempo.

16 minuter totalt

VECKA 2

DAG 1 (t ex Tisdag )

20 min. löpning i måttligt tempo, distanslöpning.

20 minuter totalt

DAG 2 (t ex Torsdag )

Fartlek, 5 x 2 min. fartlek där du löper snabbt i 2 min. och långsamt i 2 min. Använd löparklocka eller mobil. Tänk på att värma upp och jogga ned med gång/lätt löpning i ca 20 minuter.

40 minuter totalt

DAG 3 (t ex Lördag )

30 min. tempoträning, tempot ska vara så högt att du nästan inte orkar prata (70–80 % av max). Tänk på att värma upp och jogga ned med gång/lätt löpning i ca 20 minuter.

50 minuter totalt

VECKA 3

DAG 1 (t ex Tisdag )

18 min. löpning i måttligt tempo, distanslöpning.

18 minuter totalt

DAG 2 (t ex Torsdag )

Fartlek, 3 x 4 min. fartlek där du löper snabbt i 4 min. och långsamt i 2 min. Använd löparklocka eller mobil. Tänk på att värma upp och jogga ned med gång/lätt löpning i ca 15 minuter.

33 minuter totalt

DAG 3 (t ex Lördag )

25 min. backträning, distanslöpning med lätt backlöpning.

25 minuter totalt

VECKA 4

DAG 1 (t ex Tisdag )

20 min. löpning i måttligt tempo, distanslöpning.

20 minuter totalt

DAG 2 (t ex Torsdag )

Testa dig själv på 3 km löpning och spara resultatet. Ta inte ut dig fullständigt. Tänk på att värma upp och jogga ned med gång/lätt löpning i ca 20 minuter.

ca 35 minuter totalt

DAG 3 (t ex Lördag )

20 min. progressiv löpning, börja långsamt och öka farten var fjärde minut. Avsluta i ditt målsättningstempo.

20 minuter totalt

VECKA 5

DAG 1 (t ex Tisdag )

25 min. löpning i måttligt tempo, distanslöpning.

25 minuter totalt

DAG 2 (t ex Torsdag )

Tempoträning, 2 x 8 min. tempoträning där du löper snabbt i 8 min. och långsamt i 3 min. Tänk på att värma upp och jogga ned med gång/lätt löpning i ca 20 minuter.

42 minuter totalt

DAG 3 (t ex Lördag )

30 min. backträning, distanslöpning med lätt backlöpning.

30 minuter totalt

VECKA 6

DAG 1 (t ex Tisdag )

30 min. progressiv löpning, börja långsamt och öka farten var fjärde minut. Avsluta i ditt målsättningstempo.

30 minuter totalt

DAG 2 (t ex Torsdag )

Intervallträning, 5 st. 3-minutersintervaller med 2 minuters vila (gång/lätt jogg) emellan. Tänk på att värma upp och jogga ned med gång/lätt löpning i ca 20 minuter.

35 minuter totalt

DAG 3 (t ex Lördag )

40 min. löpning i måttligt tempo, distanslöpning.

40 minuter totalt

VECKA 7

DAG 1 (t ex Tisdag )

25 min. löpning i måttligt tempo, distanslöpning.

25 minuter totalt

DAG 2 (t ex Torsdag )

Intervallträning, 4 st. 4-minutersintervaller med 2 minuters vila (gång/lätt jogg) emellan. Tänk på att värma upp och jogga ned med gång/lätt löpning i ca 20 minuter.

36 minuter totalt

DAG 3 (t ex Lördag )

30 min. tempoträning, tempot ska vara så högt att du nästan inte orkar prata (70–80 % av max). Tänk på att värma upp och jogga ned med gång/lätt löpning i ca 20 minuter.

50 minuter totalt