Du har kanske tränat regelbundet och bra under en längre tid, men känner att formen har stagnerat och du är inte lika träningsmotiverad längre. Alternativt är du ny inom löpning, men har ägnat dig åt andra idrotter tidigare.
Lär dig mycket mer om allt som är värt att veta om löpning.
Oavsett vilket har du ambitionen att bli en bättre löpare genom att utmana dig själv och testa dina gränser. Att springa 5 km under 25 min. kräver kontinuitet och målmedveten träning, men du är övertygad om att du ska klara av det.
Din utmaning: Stagnation och uttråkning.
Nyckeln till att lyckas: Variation i träningen. Du bör köra löpintervaller en gång i veckan och helst också öka träningsmängden gradvis för varje vecka.
5 km program för erfarna löpare
VECKA 1
DAG 1 (t ex Tisdag )
Testa dig själv på 3 km löpning och spara resultatet. Ta inte ut dig fullständigt. Tänk på att värma upp och jogga ned med gång/lätt löpning i ca 15 minuter.
ca 30 minuter totalt
DAG 2 (t ex Torsdag )
25 min. löpning i måttligt tempo, distanslöpning.
25 minuter totalt
DAG 3 (t ex Lördag )
10 x 1 min. fartlek där du löper snabbt i 1 min. och långsamt i 1 min. Använd löparklocka eller mobil. Tänk på att värma upp och jogga ned med gång/lätt löpning i ca 20 minuter.
ca 39 minuter totalt
VECKA 2
DAG 1 (t ex Tisdag )
25 min. löpning i måttligt tempo, distanslöpning.
25 minuter totalt
DAG 2 (t ex Torsdag )
Fartlek 6 x 2 min. där du löper snabbt i 2 min. och långsamt i 2 min. Använd löparklocka eller mobil. Tänk på att värma upp och jogga ned med gång/lätt löpning i ca 20 minuter.
ca 42 minuter totalt
DAG 3 (t ex Lördag )
20 min. progressiv löpning, börja långsamt och öka farten var fjärde minut. Avsluta i ditt målsättningstempo.
20 minuter totalt
VECKA 3
DAG 1 (t ex Tisdag )
Fartlek 5 x 3 min. där du löper snabbt i 3 min. och långsamt i 2 min. Använd löparklocka eller mobil. Tänk på att värma upp och jogga ned med gång/lätt löpning i ca 20 minuter.
ca 43 minuter totalt
DAG 2 (t ex Torsdag )
30 min. löpning i måttligt tempo, distanslöpning.
30 minuter totalt
DAG 3 (t ex Lördag )
40 min. backträning, distanslöpning med lätt backlöpning.
40 minuter totalt
VECKA 4
DAG 1 (t ex Tisdag )
Fartlek, 4 x 4 min. där du löper snabbt i 4 min. och långsamt i 2 min. Använd löparklocka eller mobil. Tänk på att värma upp och jogga ned med gång/lätt löpning i ca 20 minuter.
ca 42 minuter totalt
DAG 2 (t ex Torsdag )
32 min. tempoträning, tempot ska vara så högt att du inte orkar prata (70–80 % av max). Tänk på att värma upp och jogga ned med gång/lätt löpning i ca 20 minuter.
32 minuter totalt
DAG 3 (t ex Lördag )
30 min. löpning i måttligt tempo, distanslöpning.
30 minuter totalt
VECKA 5
DAG 1 (t ex Tisdag )
Testa dig själv på 3 km löpning och spara resultatet. Ta inte ut dig fullständigt. Tänk på att värma upp och jogga ned med gång/lätt löpning i ca 15 minuter.
ca 30 minuter totalt
DAG 2 (t ex Torsdag )
25 min. löpning i måttligt tempo, distanslöpning.
25 minuter totalt
DAG 3 (t ex Lördag )
40 min. backträning, distanslöpning med lätt backlöpning.
40 minuter totalt
VECKA 6
DAG 1 (t ex Tisdag )
Intervallträning, 8 st. 2-minutersintervaller med 2 minuters vila (gång/lätt jogg) emellan. Tänk på att värma upp och jogga ned med gång/lätt löpning i ca 20 minuter.
ca 50 minuter totalt
DAG 2 (t ex Torsdag )
30 min. löpning i måttligt tempo, distanslöpning.
30 minuter totalt
DAG 3 (t ex Lördag )
Tempoträning, 2 x 10 min. där du löper snabbt i 10 min. och långsamt i 3 min. Tänk på att värma upp och jogga ned med gång/lätt löpning i ca 20 minuter.
ca 43 minuter totalt
VECKA 7
DAG 1 (t ex Tisdag )
Intervallträning, 4 st. 4-minutersintervaller med 2 minuters vila (gång/lätt jogg) emellan. Tänk på att värma upp och jogga ned med gång/lätt löpning i ca 20 minuter.
ca 42 minuter totalt
DAG 2 (t ex Torsdag )
25 min. löpning i måttligt tempo, distanslöpning.
25 minuter totalt
DAG 3 (t ex Lördag )
30 min. tempoträning, tempot ska vara så högt att du nästan inte orkar prata (70–80 % av max). Tänk på att värma upp och jogga ned med gång/lätt löpning i ca 20 minuter.
50 minuter totalt
VECKA 8
DAG 1 (t ex Tisdag )
20 min. progressiv löpning, börja långsamt och öka farten var fjärde minut. Avsluta i ditt målsättningstempo.
20 minuter totalt
DAG 2 (t ex Torsdag )
20 min. löpning i måttligt tempo, distanslöpning.
20 minuter totalt
DAG 3 (t ex Lördag )
ca 25 min. tävling, 5 km.
ca 25 minuter totalt
