Du är ambitiös, tränar mycket och är beredd på att lägga ned en hel del tid och svett för att nå den magiska tidsgränsen på 5 km. Du har en lång träningsbakgrund och är van vid tuffa intervallpass. Nu är du redo att ta nästa steg. Du siktar också på att gå ned i vikt eftersom varje kilo du tappar kan göra att du tjänar 10–15 sek. på sluttiden. Du kommer också att ha användning för ett par lätta tävlingsskor för att kapa tiden så mycket som möjligt.
Din utmaning: Att fortsätta utvecklas och bli 10 % mer seriös med både kost och träning. Att springa 5 km riktigt snabbt.
Nyckeln till att lyckas: Att klara av de tuffa tempo- och intervallpassen.
5 km program för ambitiösa löpare
VECKA 1
DAG 1 (t ex Tisdag )
3 km test. Löp snabbt utan att ta ut dig fullständigt. Värm upp och jogga ned 20 min.
ca 32 minuter totalt
DAG 2 (t ex Torsdag )
30 min. distanslöpning.
30 minuter totalt
DAG 3 (t ex Lördag )
12 x 1 min. fartlek, där du löper snabbt i 1 min. och långsamt i 1 min. Värm upp och jogga ned 20 min.
ca 43 minuter totalt
DAG 4 (t ex Söndag )
40 min. distanslöpning.
40 minuter totalt
VECKA 2
DAG 1 (t ex Tisdag )
25 min. distanslöpning.
25 minuter totalt
DAG 2 (t ex Torsdag )
Fartlek, 6 x 2 min. fartlek, där du löper snabbt i 2 min. och långsamt i 2 min. Värm upp och jogga ned 20 min.
ca 42 minuter totalt
DAG 3 (t ex Lördag )
30 min. progressiv löpning. Börja lugnt och öka farten var fjärde minut. Avsluta i ditt målsättningstempo.
30 minuter totalt
DAG 4 (t ex Söndag )
40 min. backlöpning. Normalt tempo i backe eller i kuperad terräng.
40 minuter totalt
VECKA 3
DAG 1 (t ex Tisdag )
30 min. distanslöpning.
30 minuter totalt
DAG 2 (t ex Torsdag )
Fartlek, 5 x 3 min. fartlek, där du löper snabbt i 3 min. och långsamt i 2 min. Värm upp och jogga ned 20 min.
ca 43 minuter totalt
DAG 3 (t ex Lördag )
10 min. tempoträning. Värm upp och jogga ned 20 min.
30 minuter totalt
DAG 4 (t ex Söndag )
50 min. distanslöpning.
50 minuter totalt
VECKA 4
DAG 1 (t ex Tisdag )
3 km test. Löp snabbt utan att ta ut dig fullständigt. Värm upp och jogga ned 20 min.
ca 32 minuter totalt
DAG 2 (t ex Torsdag )
30 min. distanslöpning.
30 minuter totalt
DAG 3 (t ex Lördag )
5 x 4 min. tempoträning, där du löper snabbt i 2 min. 60 sek. vila mellan varje. Värm upp och jogga ned 20 min.
ca 44 minuter totalt
DAG 4 (t ex Söndag )
50 min. backlöpning. Normalt tempo i backe eller i kuperad terräng.
50 minuter totalt
VECKA 5
DAG 1 (t ex Tisdag )
30 min. distanslöpning.
30 minuter totalt
DAG 2 (t ex Torsdag )
Intervallträning, 4 x 4 min. intervaller. Vila 2 minuter mellan varje. Värm upp och jogga ned 20 min.
ca 42 minuter totalt
DAG 3 (t ex Lördag )
Tempoträning, 2 x 8 min. tempoträning, där du löper snabbt i 8 min. 3 min. vila mellan varje. Värm upp och jogga ned 20 min.
ca 39 minuter totalt
DAG 4 (t ex Söndag )
60 min. distanslöpning.
60 minuter totalt
VECKA 6
DAG 1 (t ex Tisdag )
40 min. distanslöpning.
40 minuter totalt
DAG 2 (t ex Torsdag )
Intervallträning, 8 x 2 min. intervaller. Vila 2 minuter mellan varje. Värm upp och jogga ned 20 min.
ca 50 minuter totalt
DAG 3 (t ex Lördag )
2 x 10 min. tempoträning, där du löper snabbt i 10 min. 3 min. vila mellan varje. Värm upp och jogga ned 20 min.
ca 43 minuter totalt
DAG 4 (t ex Söndag )
40 min. backträning, 40 min. backlöpning. Normalt tempo i backe eller i kuperad terräng.
40 minuter totalt
VECKA 7
DAG 1 (t ex Tisdag )
5 x 4 min. intervaller. Vila 2 minuter mellan varje. Värm upp och jogga ned 20 min.
ca 48 minuter totalt
DAG 2 (t ex Torsdag )
25 min. distanslöpning.
25 minuter totalt
DAG 3 (t ex Lördag )
10 min. tempoträning. Värm upp och jogga ned 20 min.
30 minuter totalt
DAG 4 (t ex Söndag )
30 min. distanslöpning.
30 minuter totalt
VECKA 8
DAG 1 (t ex Tisdag )
20 min. Progressiv löpning. Börja lugnt och öka farten var fjärde minut. Avsluta i ditt målsättningstempo.
20 minuter totalt
DAG 2 (t ex Torsdag )
20 min. distanslöpning.
20 minuter totalt
DAG 3 (t ex Lördag )
ca 20 min. tävling, Löp 5 km under 20 minuter!
ca 20 minuter totalt
DAG 4 (t ex Söndag )
0 min. återhämtning, Koppla av!
0 min. total
