För dig som har både tid och lust att satsa på ”elitnivå” och lägga tonvikten på alla parametrar. Lev och träna som ett proffs och se hur långt det räcker.
Du behöver ha en bra grundkondition för att tåla 5–6 träningspass i veckan. Du bör också vara van vid att träna hårt.
Du dricker sällan alkohol, äter varierat och nyttigt och prioriterar återhämtning, sömn samt träning. Under en 8-veckorsperiod är du beredd att leva lika asketiskt som en buddhistisk munk.
Din utmaning: Att hinna med all träning och livet i övrigt under alla åtta veckor.
Nyckeln till att lyckas: Självdisciplin, återhämtning, kontroll och en vilja att pressa sig över gränsen även på träning.
5 km-program för elitlöpare
VECKA 1
DAG 1 (t ex Måndag )
40 min. test, 3 km test. Löp snabbt utan att ta ut dig fullständigt. Kom ihåg att värma upp och att jogga ned 20 min. Spara resultatet till senare.
40 minuter totalt
DAG 2 (t ex Tisdag )
60 min. löpning i måttligt tempo, 40 min. löpning i måttligt tempo + 20 min. teknikträning i form av koordinations- och sprintövningar.
60 minuter totalt
DAG 3 (t ex Onsdag )
60 min. styrketräning, Tung styrketräning. Tonvikt på benen med tuffa övningar som knäböj, utfallssteg, marklyft, benböj osv.
60 minuter totalt
DAG 4 (t ex Fredag )
Intervallträning, 20 x 200 m sprintträning. 30 sek. vila emellan varje. Löp snabbt men kontrollerat, med tonvikt på en bra teknik. Kom ihåg att värma upp och att jogga ned 20 min.
ca 45 minuter totalt
DAG 5 (t ex Lördag )
30-60 minuters alternativ konditionsträning på spinningcykel, roddmaskin eller annat. Ditt humör får styra tempot.
ca 45 minuter totalt
DAG 6 (t ex Söndag )
115 min. dubbla träningspass,
Morgon: Tung styrketräning. Tonvikt på benen med tuffa övningar som knäböj, utfallssteg, marklyft, benböj osv.
Eftermiddag: 30-60 min. dist. löpning + 6-10 backryck uppför en 50-100 meter lång backe.
115 minuter totalt
VECKA 2
DAG 1 (t ex Måndag )
Intervallträning, 5 x 1 km-intervaller. Vila 3 minuter mellan varje. Kom ihåg att värma upp 15 min. och att jogga ned lika länge.
ca 50 minuter totalt
DAG 2 (t ex Tisdag )
60 min. löpning i måttligt tempo, 40 min. löpning i måttligt tempo + 20 min. teknikträning i form av koordinations- och sprintövningar.
60 minuter totalt
DAG 3 (t ex Onsdag )
60 min. styrketräning, Tung styrketräning. Tonvikt på benen med tuffa övningar som knäböj, utfallssteg, marklyft, benböj osv.
60 minuter totalt
DAG 4 (t ex Fredag )
Intervallträning, 10 x 400 m sprintträning. 60 sek. vila mellan varje. Löp snabbt, men kontrollerat, med tonvikt på en bra teknik. Kom ihåg att värma upp och att jogga ned 20 min.
ca 45 minuter totalt
DAG 5 (t ex Lördag )
30-60 minuter alternativ konditionsträning på spinningcykel, roddmaskin eller annat. Ditt humör får styra tempot.
ca 45 minuter totalt
DAG 6 (t ex Söndag )
115 min. dubbla träningspass,
Morgon: Tung styrketräning. Tonvikt på benen med tuffa övningar som knäböj, utfallssteg, marklyft, benböj osv.
Eftermiddag: 30-60 min. dist. löpning + 6-10 backryck uppför en 50-100 meter lång backe.
115 minuter totalt
VECKA 3
DAG 1 (t ex Måndag )
3 km test. Löp snabbt utan att ta ut dig fullständigt.
+ 3 x 1 km-intervaller. Vila 3 minuter mellan varje.
Kom ihåg att värma upp och att jogga ned 20 min.
60 minuter totalt
DAG 2 (t ex Tisdag )
40 min. löpning i måttligt tempo + 20 min. teknikträning i form av koordinations- och sprintövningar.
60 minuter totalt
DAG 3 (t ex Onsdag )
60 min. styrketräning, tung styrketräning. Tonvikt på benen med tuffa övningar som knäböj, utfallssteg, marklyft, benböj osv.
60 minuter totalt
DAG 4 (t ex Fredag )
Intervallträning, 2 x 1 km-intervaller. Vila 3 minuter mellan varje. + 5 x 400 m sprintträning. 60 sek. vila mellan varje. Löp snabbt, men kontrollerat, med tonvikt på en bra teknik. Kom ihåg att värma upp och att jogga ned 20 min.
ca 45 minuter totalt
DAG 5 (t ex Lördag )
30-60 minuter alternativ konditionsträning på spinningcykel, roddmaskin eller annat. Ditt humör får styra tempot.
ca 45 minuter totalt
DAG 6 (t ex Söndag )
115 min. dubbla träningspass,
Morgon: Tung styrketräning. Tonvikt på benen med tuffa övningar som knäböj, utfallssteg, marklyft, benböj osv.
Eftermiddag: 30-60 min. dist. löpning + 6-10 backryck uppför en 50-100 meter lång backe.
115 minuter totalt
VECKA 4
DAG 1 (t ex Måndag )
Intervallträning, 4 x 1,5 km-intervaller. Vila 3 minuter mellan varje. Kom ihåg att värma upp och att jogga ned 20 min.
ca 55 minuter totalt
DAG 2 (t ex Tisdag )
40 min. löpning i måttligt tempo + 20 min. teknikträning i form av koordinations- och sprintövningar.
60 minuter totalt
DAG 3 (t ex Onsdag )
60 min. styrketräning, tung styrketräning. Tonvikt på benen med tuffa övningar som knäböj, utfallssteg, marklyft, benböj osv.
60 minuter totalt
DAG 4 (t ex Fredag )
5 km tempoträning. Kom ihåg att värma upp och att jogga ned 20 min.
ca 45 minuter totalt
DAG 5 (t ex Lördag )
30-60 minuter alternativ konditionsträning på spinningcykel, roddmaskin eller annat. Ditt humör får styra tempot.
ca 45 minuter totalt
DAG 6 (t ex Söndag )
115 min. dubbla träningspass,
Morgon: Tung styrketräning. Tonvikt på benen med tuffa övningar som knäböj, utfallssteg, marklyft, benböj osv.
Eftermiddag: 30-60 min. dist. löpning + 6-10 backryck uppför en 50-100 meter lång backe.
115 minuter totalt
VECKA 5
DAG 1 (t ex Måndag )
3 km test. Löp snabbt utan att ta ut dig fullständigt.
+ 3 x 1 km-intervaller. Vila 3 minuter mellan varje.
Kom ihåg att värma upp och att jogga ned 20 min.
ca 60 minuter totalt
DAG 2 (t ex Tisdag )
40 min. löpning i måttligt tempo + 20 min. teknikträning i form av koordinations- och sprintövningar.
60 minuter totalt
DAG 3 (t ex Onsdag )
60 min. styrketräning, tung styrketräning. Tonvikt på benen med tuffa övningar som knäböj, utfallssteg, marklyft, benböj osv.
60 minuter totalt
DAG 4 (t ex Fredag )
Intervallträning, 2 x 1 km-intervaller. Vila 3 minuter mellan varje. + 5 x 400 m sprintträning. 60 sek. vila mellan varje. Löp snabbt, men kontrollerat, med tonvikt på en bra teknik. Kom ihåg att värma upp och att jogga ned 20 min.
ca 45 minuter totalt
DAG 5 (t ex Lördag )
30-60 minuter alternativ konditionsträning på spinningcykel, roddmaskin eller annat. Ditt humör får styra tempot.
ca 45 minuter totalt
DAG 6 (t ex Söndag )
115 min. dubbla träningspass,
Morgon: Tung styrketräning. Tonvikt på benen med tuffa övningar som knäböj, utfallssteg, marklyft, benböj osv.
Eftermiddag: 30-60 min. dist. löpning + 6-10 backryck uppför en 50-100 meter lång backe.
115 minuter totalt
VECKA 6
DAG 1 (t ex Måndag )
Intervallträning, 5 x 1 km-intervaller. Vila 3 minuter mellan varje. Kom ihåg att värma upp och att jogga ned 20 min.
ca 50 minuter totalt
DAG 2 (t ex Tisdag )
40 min. löpning i måttligt tempo + 20 min. teknikträning i form av koordinations- och sprintövningar.
60 minuter totalt
DAG 3 (t ex Onsdag )
60 min. styrketräning, tung styrketräning. Tonvikt på benen med tuffa övningar som knäböj, utfallssteg, marklyft, benböj osv.
60 minuter totalt
DAG 4 (t ex Fredag )
45 min. intervallträning, 2 x 1 km-intervaller. Vila 3 minuter mellan varje. + 5 x 400 m sprintträning. 60 sek. vila mellan varje. Löp snabbt, men kontrollerat, med tonvikt på en bra teknik. Kom ihåg att värma upp och att jogga ned 20 min.
45 minuter totalt
DAG 5 (t ex Lördag )
30-60 minuter alternativ konditionsträning på spinningcykel, roddmaskin eller annat. Ditt humör får styra tempot.
ca 45 minuter totalt
DAG 6 (t ex Söndag )
95 min. dubbla träningspass,
Morgon: Tung styrketräning. Tonvikt på benen med tuffa övningar som knäböj, utfallssteg, marklyft, benböj osv.
Eftermiddag: 30 min. dist. löpning + 6-10 backryck uppför en 50-100 meter lång backe.
95 minuter totalt
VECKA 7
DAG 1 (t ex Måndag )
3 km test. Löp snabbt utan att ta ut dig fullständigt. Kom ihåg att värma upp och att jogga ned 20 min.
ca 40 minuter totalt
DAG 2 (t ex Tisdag )
30 min. löpning i måttligt tempo + 20 min. teknikträning i form av koordinations- och sprintövningar.
50 minuter totalt
DAG 3 (t ex Onsdag )
30 min. styrketräning, Tung styrketräning, men genomförs så att man har gott om krafter kvar efter träningen, t.ex. halva mängden av ett normalt träningspass.
30 minuter totalt
DAG 4 (t ex Fredag )
10 x 400 m sprintträning. 60 sek. vila mellan varje. Löp snabbt, men kontrollerat, med tonvikt på en bra teknik. Kom ihåg att värma upp och att jogga ned 20 min.
ca 45 minuter totalt
DAG 5 (t ex Lördag )
0 min. fridag, Slappna av!
0 minuter totalt
DAG 6 (t ex Söndag )
70 min. dubbla träningspass,
Morgon: Tung styrketräning, men genomförs så att man har gott om krafter kvar efter träningen, t.ex. halva mängden av ett normalt träningspass.
Eftermiddag: 30 min. dist. löpning + 6-10 backryck uppför en 50
70 minuter totalt
VECKA 8
DAG 1(t ex Måndag )
Intervallträning, 3 x 1 km-intervaller. Vila 4 minuter mellan varje. Kom ihåg att värma upp och att jogga ned 20 min.
ca 40 minuter totalt
DAG 2 (t ex Tisdag )
30 min. löpning i måttligt tempo + 20 min. teknikträning i form av koordinations- och sprintövningar.
50 minuter totalt
DAG 3 (t ex Onsdag )
Intervallträning, 4 x 400 m-intervaller. Vila 3 minuter mellan varje. Lugn löpning! Kom ihåg att värma upp och att jogga ned 20 min.
40 minuter totalt
DAG 4 (t ex Fredag )
0 min. vilodag, Koppla av!
0 minuter totalt
DAG 5 (t ex Lördag )
Tävling, Löp 5 km på ny rekordtid!
ca 17 minuter totalt
DAG 6 (t ex Söndag )
0 min. återhämtning, Slappna av!
0 minuter totalt
