När det är riktigt varmt ute blir hela kroppen överhettad och man orkar knappt göra något alls. Men med rätt insatser före, under och efter löprundan kan man ändå träna bra i värme. Här visar vi steg för steg hur du undviker värmeslag, uttorkning och solsveda i sommar.
Ha en bra vätskebalans från början De första förberedelserna börjar i god tid före löprundan. Det gäller att ha en bra vätskebalans i kroppen inför träningspasset. Annars får du det garanterat jobbigt i värmen. Det är dock inte meningen att du ska bälga i dig litervis med vatten. Drick ett stort glas vatten till varje måltid och fyll på med en kvarts liter vätska före träningsrundan. Kolla färgen på din urin: om den är klar eller ljusgul har du en bra vätskebalans i kroppen.
Lyssna på kroppens signaler Det är inte i dag som du ska sätta personligt rekord. Sänk ambitionerna och var lyhörd för kroppens signaler. Symptom som yrsel, muskelkramp och huvudvärk kan vara tecken på att du är på väg att få värmeslag och då kan du tvingas avbryta träningspasset.
Välj rätt tidpunkt Om du har möjlighet att träna tidigt på morgonen eller sent på kvällen så undviker du de högsta temperaturerna och den starkaste solstrålningen. Om du däremot tränar mellan kl. 11 och 15 bör du vara försiktigare. Även vid lägre temperaturer kan solen skina starkt och därför är det viktigt att följa uv-index, t.ex. på smhi.se. Uv-strålningen påverkas av molntäcket, ozonlagrets tjocklek, solens position på himlen och partiklar i luften. Om uv-index är 3 eller högre är det allmänna rådet att man bör skydda sig i solen.
Smörj in dig med solkräm En halvtimme innan du ska ut och springa bör du smörja in dig med solkräm. Använd faktor 30 till kroppen och 50 till huvudet. Snåla inte med mängden solkräm utan se till att smörja in hela kroppen. Välj en solkräm som är anpassad för fysisk aktivitet. De är inte lika feta som vanliga solkrämer och tillåter huden att andas. Dessutom rinner solkrämen inte ned i ögonen när du svettas.
Klä dig rätt Ta fram de träningskläder som är bäst lämpade för träning i värme. Välj shorts och t-shirt i ljusa färger tillverkade av lätta, luftiga material som transporterar bort svetten från huden. För att plaggen ska skydda mot solens uv-strålning måste de vara tätvävda. Det finns löparkläder med inbyggt uv-skydd som samtidigt tillåter huden att andas. Plaggen är märkta efter UPF-standard (ultraviolett skyddsfaktor). Faktorn ska helst vara högre än 15 för att skyddet ska bli optimalt.
På med solglasögonen Det sista du bör göra innan du ger dig ut och springer är att ta på dig ett par solglasögon. De skyddar ögonen mot uv-strålning och starkt solljus. Välj ett par stora solglasögon som också skyddar mot ljusinsläpp från sidorna. Förutom skyddet mot uv-strålning slipper du att få kvistar, insekter och damm i ögonen.
Ta med dig vätska Om du ska träna mer än en timme i värmen bör du ta med dig vätska. Prestationsförmågan försämras med 10 % om du förlorar så lite som 2 % av din kroppsvikt via svettning. Om du blir mer uttorkad riskerar du att få huvudvärk, yrsel och du kan även drabbas av värmeslag. Det finns dock gränser för hur mycket du bör dricka eftersom kroppen bara kan ta upp ca 1,2 l i timmen. Dricker du mer kommer vätskan att ansamlas i mag-tarmsystemet och hämma din träning. Drick regelbundet, men lite i taget så att inte magen blir irriterad. I 20-gradig värme bör du dricka ca hälften av den mängd vätska du förlorar längs vägen. I 25 plusgrader eller mer bör du dricka ca tre fjärdedelar av vätskeförlusten.
I tabellen nedan kan du se hur mycket en man på 80 kg ungefär svettas på en timme.
Löp i skuggan Under löprundan är det viktigt att du är extra uppmärksam så att du inte drabbas av värmeslag – även om du har förberett dig väl. Löp inte i stekande sol hela tiden utan håll dig i skuggan när du kan. Det gör att det blir mindre ansträngande för dig och att uv-strålningen du utsätts för minskar.
Stretcha i skuggan När löprundan är avslutad gäller det att söka skugga istället för att lägga sig i solen och slappa. Håll till i skuggan och stretcha innan du tar en dusch.
… Och fyll på med mer vätska Under löprundan har du antagligen svettats mer än du druckit – även om du har haft vätska med dig. Efter träningspasset behöver du därför dricka mer vätska. Du bör dricka ungefär 1,5 gånger den mängd vätska som du lider brist på. Väg dig t.ex. före och efter träningspasset för att få en idé om hur mycket du svettats. Se också till att få i dig en del salt – antingen via vätskan eller maten.
