Powerpass: Backträning på löpband

Intensitet: Hög

Längd: Ca 75 min

Effekt: Bättre kondis och löpekonomi samt ökad styrka

Svärighetsgrad: Nybörjare-erfaren

Fokus: Disponera krafterna, pressa dig

Krav: Löpband, utvilad kropp

Löpbandet har en unik funktion som gör att det är svårt att undvara – särskilt om man bor i ett flackt landskap: backsimulering! Och backarna kan bli precis så långa och så branta som man själv vill att de ska vara. Det är bara att justera lutningen på bandet så fortsätter backarna i oändlighet. Det är ett fantastiskt privilegium eftersom backar är något av det bästa man kan springa i om man vill bli en bättre löpare.

Backar gör att pulsen stiger till max och konditionen ökar på nolltid. Backlöpning aktiverar betydligt fler muskler än löpning på flacka vägar, särskilt vader, baklår och rumpa, som ofta brukar vara svaga hos löpare. Och backlöpning ger ökad styrka och spänst i fotlederna så att löpsteget blir effektivare. Flera studier visar att perioder med backträning förbättrar löpekonomin markant även hos erfarna löpare. Det innebär att man gör av med mindre energi i ett visst löptempo.

Den legendariske nyzeeländske löptränaren Arthur Lydiard var en stor förespråkare för backträning, och han ordinerade alltid sina löpare 4–5 veckors strukturerad backträning inför tävlingssäsongen. Det här powerpasset är inspirerat av det ca 3 km långa löppass som hans adepter fick genomföra vid Auckland Blockhouse Bay, och som består av långa backryck följt av korta sprintryck. Tanken med denna kombo är att effekten av backträningen ska leda till att man senare kan hålla högre fart på flacka vägar. Lycka till!

Träningspass

UPPVÄRMNING

10 min. lugn löpning eller rask gång på bandet.
10 min. med rörlighetsövningar som djupa knäböj, utfallssteg och fotledsrörelser.

PASS

1 x 800 meter med 6 % stigning. Hög intensitet.
3 min. jogg med 0 % stigning.
3 x 30 sek. kontrollerade sprintryck med 30 sek. vila mellan varje. 3 min. gåvila
1 x 800 meter med 6 % stigning.
3 min. jogg med 0 % stigning.
3 x 30 sek. kontrollerade sprintryck med 30 sek. vila mellan varje. 3 min. gåvila
1 x 800 meter med 6 % stigning.
3 min. jogg med 0 % stigning.
3 x 30 sek. kontrollerade sprintryck med 30 sek. vila mellan varje

NERJOGG

10 min. lugn löpning.

TÄNK PÅ ATT...

... vara försiktig. Det gäller särskilt om du har besvär med vader och hälsenor. De utsätts för en hög belastning vid backträning.

... disponera rätt. Det här är ett tufft pass som kan vara svårt att disponera, så se till att ta det lugnt de första gångerna tills du har vant dig.

... träna ofta i backe. Gärna två gånger i veckan i fyra-fem veckor under tidig vår, om du vill träna som Lydiard. Annars kan du lägga in ett backträningspass i veckan året runt.