Under milslånga löprundor gäller det att sänka farten och fokusera på att löpa i ett lugnt och jämnt tempo. Vill du ändå höja tempot ibland så kan du löpa progressivt; dvs. du börjar i ett lugnt tempo och ökar sedan farten under den sista tredjedelen av rundan. En bra tumregel är att du ska kunna föra ett samtal när du springer. Pulsen och andningen får alltså inte vara allt för ansträngd.
Använder du pulsklocka ska pulsen helst ligga mellan 55 och 70 procent av din maxpuls. Löper du snabbare än så kommer du i högre grad att träna konditionen och i mindre grad uthålligheten. Dessutom innebär ett högre tempo – speciellt om du går ut för hårt i början – att du riskerar att få soppatorsk under den avslutande delen av långpassen.
Sådana upplevelser kommer både att minska motivationen och öka risken för att kroppen överbelastas.
Alla behöver inte löpa lika långt
Längden på långpassen bör variera beroende på om du tränar för 5 km, 10 km, halvmaraton eller maraton. Uthålligheten blir mer och mer avgörande om favoritdistansen är längre än 15–20 km, men även för en 5-kmlöpare betyder uthålligheten mycket för prestationsförmågan. Det är även viktigt att variera antalet långpass under året – särskilt om du satsar på att bli snabbare på kortare distanser.
Långpassen bygger upp uthålligheten och stärker muskler och leder så att kroppen tål tuffare träning senare under säsongen. Emellertid tränas inte konditionen lika mycket som vid intervallträning eller tempolöpning.
Det är därför bra att löpa långpass under hösten och vintern, och köra korta och intensiva träningspass under våren och sommaren. De sista 6–8 veckorna inför en viktig tävling är det särskilt viktigt att lägga in korta och snabba löppass.
Tränar du för halv- och helmaraton så utgör långpassen grunden. Långpassen bör du fortsätta med ända till 2–3 veckor före ett lopp, då det är dags att trappa ned träningen för att komma i form.
Löper du främst för att gå ned i vikt, eller om sammanhållningen med träningskamraterna betyder mest, så är långpassen också viktiga i träningsmenyn året runt. Långpassen förbränner massor av kalorier, och det lugna tempot gör att det är möjligt att springa och prata med andra samtidigt.
Så långt bör du löpa om favoritdistansen är:
5 km
Långpassen bör utgöra 20–30 procent av den totala träningsmängden under hösten och vintern. Löper du tre mil i veckan bör du alltså löpa en milsrunda en gång i veckan. Under våren och sommaren gäller det att få mer fart i benen genom intensivare löppass. Då bör långpassen utgöra 0–20 procent, dvs. 10–12 km varannan vecka.
10 km
Långpassen bör utgöra 20–40 procent av den totala träningsmängden under hösten och vintern. Löper du tre mil i veckan så bör du löpa 12 km en gång per vecka. 6–8 veckor före en tävling minskar du antalet långpass till hälften och tränar intensivare istället.
Halvmaraton
Långpassen bör utgöra 40–60 procent av din totala träningsmängd. Längden på passen bör öka fram tills det återstår tre veckor till tävlingen. Löper du fyra mil i veckan bör långpasset vara två mil. 2–3 veckor innan du ska löpa halvmaraton minskar du långpasset med ca tre km i veckan så att du får en formtopp.
Maraton
Under perioden fram till tävlingen bör långpassen utgöra 50–80 procent av din totala träningsmängd, gärna fördelat på två långpass i veckan. Längden på långpassen bör öka tills det återstår tre veckor till maratonloppet då det är dags att trappa ned. Skippa de längsta passen över tre mil så att du kommer i form.
