Grupp löper på stigar

Om du delar in träningen i faser så ökar motivationen.

© iStock

Kom i ditt livs löpform till våren

Även om det är långt kvar till våren och sommaren, så bör du planera ditt löparår redan nu. Det gör att löpningen blir till en bra vana, träningen blir mer omväxlande och du kommer att vara i ditt livs form lagom till värmen är här igen.

14 februari 2018 av Kim Petersen & Lasse Lyhne

Bli redo inför ditt ”stora lopp”

Drömmer du om att löpa långt och delta i ett stort lopp till våren eller sommaren? Då bör du börja planera din löpsäsong redan nu.

Därför ska du börja planera redan nu!

  • Risken för skador minskar eftersom du bygger upp träningen långsamt och kontinuerligt.

  • Träningen blir mycket mer omväxlande. Det gynnar både motivationen och löpglädjen.

  • Du får en bra start och löpningen blir snabbt till en bra vana.

  • Du kommer att vara i toppform vid exakt rätt tidpunkt och kan därmed prestera ditt bästa i det motionslopp som du eventuellt satsar på.

Rätt planering är a och o

Planering, eller periodisering, innebär i princip bara att man delar in löpsäsongen i olika faser med olika fokus.

När man ska till att planera sin löp­säsong så börjar man oftast med att bestämma ett huvudmål för året och räkna ut hur mycket tid som återstår. Om du t.ex. vill löpa ett halvmaraton på sensommaren, så utgår du från det och planerar således in nedtrappningsperioden med två veckor kvar till loppet. Dessförinnan väntar en 8 veckor lång fokus­period, en 8–14 veckor lång basperiod (beroende på hur lång tid du har på dig) och en 4–12 veckors introperiod (återigen beroende på tidsperspektivet). Om du inte har något specifikt lopp som väntar utan främst löptränar för att hålla dig i form, så kan du gärna använda periodiseringsmodellen – dock utan fokusperioden och nedtrappningsperioden eftersom du inte har något lopp som du tränar inför.

Om du sätter upp två huvudmål per år kan du upprepa samma periodvisa indelning mellan de två loppen och ev. korta ned perioderna om tiden mellan dina huvudmål är kort. Varaktigheten för de olika perioderna kan variera beroende på den tid som återstår till ditt huvudmål, men normalt sett innebär det att basperioden är längst, följt av den specifika perioden och introperioden medan nedtrappnin­gen oftast bara pågår i 1–2 veckor.

Ett specifikt exempel på ett träningsupplägg för en löpare med ett huvudmål i slutet av augusti kan se ut så här:

  • Introperiod: Februari – första halvan av mars (6 veckor)

  • Basperiod: Andra halvan av mars – första halvan av juni (12 veckor)

  • Fokusperiod: Andra halvan av juni – första halvan av augusti (8 veckor)

  • Nedtrappnings­period: Andra halvan av augusti (2 veckor)

  • Tävling

Här nedan blir du guidad genom de fyra grundläggande träningsperioderna

Läs också

Kanske är du nyfiken på ...

Använder du solkräm när du tränar utomhus?

Vi rekommenderar

Hittade du inte det du söker? Sök här: