Läs också

Kvinna med håll

Aldrig mer håll

Kvinna stretchar efter löpning

Du behöver träna för att kunna träna.

© iStock

Introperiod: Skapa en bra löprytm

Här handlar det om att skaffa sig bra träningsvanor och bygga upp en god grundkondition. Längden på introperioden beror på hur vältränad du är. Ju mer otränad du är, desto längre introperiod har du behov av.

14 februari 2018 av Kim Petersen & Lasse Lyhne

Skapa bra vanor och bygg upp en gedigen grundkondition

Syfte: Här handlar det om att skaffa sig en bra träningsrytm och vänja kroppen vid löpning. Bestäm vilka träningsdagar och tidpunkter som passar dig bäst så att löpträningen snabbt blir en vana.

Introperioden utgör grunden för att kunna träna vidare under de två hårdare perioderna som följer.

Träningsmässigt kommer tonvikten i den här fasen att ligga på lugna löppass då du får tid att stressa av och fokusera på att få fler löpmil i benen. Därmed vänjer du också senor och leder vid belastningen.

Under denna period bör du även lägga in ett träningspass där du fokuserar på styrka, samt ett träningspass där fokus ligger på löpteknik och snabbhet. Dessa två moment kommer du att behöva använda senare när du tränar. Både styrka och s.k. leg turnover speed, alltså förmågan att flytta benen snabbt, är viktiga moment för att få ut maximalt av dina intervaller. Under introperioden kan du gärna köra korta backintervaller och vanliga sprintryck.

Mantra: ”Man behöver träna för att kunna träna.”

Tidsperiod: 4–12 veckor beroende på din träningsbakgrund. Ju mer otränad du är, desto längre tid behöver du i denna träningsperiod.

Bonus: Om du planerar att styrketräna regelbundet så kan det vara bra om du börjar med det under denna period. Då hinner kroppen vänja sig även vid krävande styrketräningspass. 

Exempel på intro-tränings­vecka inför ett halvmaraton:

Nybörjare

Dag 1: 20–40 min. lugn löpning (lägg ev. in ett par gångpauser).

Dag 2: 25–50 min. lugn löpning inkl. 3–5 fartökningar längs vägen då du under ca 100 meter gradvis ökar tempot till sprintfart (lägg ev. in ett par gångpauser).

Dag 3: 20–40 min. lugn löpning, gärna i backig terräng där du ger full gas uppför backarna (lägg ev. in ett par gångpauser).

Erfaren

Dag 1: 30–50 min. lugn löpning.

Dag 2: 10–20 min. lugn löpning + 6–12 backryck à 30–40 sekunder. Jogga nedför under vilan.

Dag 3: 30–50 min. lugn löpning.

Dag 4: 40–60 min. progressiv löpning då du börjar i ett lugnt tempo och gradvis ökar tempot tills du kommer upp i ett medelhårt tempo.

Dag 5: 30–50 min. lugn löpning.

Redaktionen rekommenderar: snygg och bra träningsjacka från Diadora

Löp i kyla och blåst med Aktiv Träning. Just nu hälsar vi alla nya läsare välkomna med en suverän löparjacka från Diadora tillsammans med 3 nummer av Aktiv Träning för bara 99:50 kr (+ 49:50 kr i porto och expeditionsavgift). Jackan skyddar bra uppe vid halsen och är försedd med nätvävspaneler i nacken, under ärmarna och nedre delen av ryggen, vilket ger en naturlig ventilation så att man inte blir för svettig under löprundan. Dessutom ger panelerna jackan en utmärkt mobilitet och rörlighet, vilket gör att man inte blir det minsta begränsad av jackans passform när man är ute och springer. Läs mer om erbjudandet här. 

Läs också

Kanske är du nyfiken på ...

Använder du solkräm när du tränar utomhus?

Vi rekommenderar

Hittade du inte det du söker? Sök här: