Man gör sig redo för löpning

Drömmer du om att genomföra ett halvmaraton? Då har du nytta av det här programmet som hjälper dig att löpa 21,1 km om bara 10 veckor.

© iStock

Träningsprogram: Halvmaraton för nybörjare

Vi har designat ett 10-veckorsprogram för dig som siktar på att genomföra ditt första halvmaraton.

16 mars 2017 av Kim Pedersen

Halv­maraton­program för nybörjare

För att kunna köra igång med programmet på näs­ta sida bör du redan nu klara av att löpa ca 40 min. i sträck. Tempot har ingen betydelse.

Du bör kunna avsätta lite tid tre dagar i veckan till träning. De tre träningsdagarna kan du lägga in när det passar dig bäst – bara du ser till att ha en vilodag mellan passen.

Om du är nybörjare är det viktigt att du inte gör saker och ting mer komplicerade än de är. Därför får du också en rad handfasta råd och tips som hjälper dig att träna inför, och genomföra, ditt första halvmaratonlopp.

LÄS OCKSÅ: F&S - De 16 viktigaste frågorna om halvmaraton_SE OBS SKIFT LINK

Förklaringar:

  • Lugn löpning = Löp i snacktempo. Du ska kunna föra ett samtal medan du löper. De första veckorna får du dock räkna med att bli andfådd i slutet av de lugna löppassen. 

  • Progressiv löpning = Löp första halvan av passet i lugnt tempo. Öka därefter tempot så att du löper den andra halvan av passet i måttligt hårt tempo, dvs. du ska bli rätt andfådd men ändå orka hålla tempot uppe.

  • Tempolöpning = Löp i ett tempo där du blir rejält andfådd. De sista 2–3 min. av passet ska du tvingas kämpa hårt för att hålla tempot uppe. Om du inte orkar har du öppnat för hårt. Var därför disciplinerad under första halvan av passet, och börja i ett tempo som du orkar hålla i 20 min. 

Vecka 1

  • Dag 1: 40 min. lugn löpning
  • Dag 2: 30 min. progressiv löpning
  • Dag 3: 40 min. lugn löpning

Vecka 2

  • Dag 1: 40 min. lugn löpning
  • Dag 2: 15 min. tempo
  • Dag 3: 50 min. lugn löpning

Vecka 3

  • Dag 1: 45 min. lugn löpning
  • Dag 2: 40 min. progressiv löpning
  • Dag 3: 60 min. lugn löpning

Vecka 4

  • Dag 1: 45 min. lugn löpning
  • Dag 2: 15 min. tempo
  • Dag 3: 60 min. lugn löpning

Vecka 5

  • Dag 1: 50 min. lugn löpning
  • Dag 2: 45 min. progressiv löpning
  • Dag 3: 75 min. lugn löpning


LÄS OCKSÅ: Sju halvmaratontips för nybörjare

Vecka 6

  • Dag 1: 50 min. lugn löpning
  • Dag 2: 20 min. tempo
  • Dag 3: 75 min. lugn löpning

Vecka 7

  • Dag 1: 60 min. lugn löpning
  • Dag 2: 50 min. progressiv löpning
  • Dag 3: 90 min. lugn löpning

Vecka 8

  • Dag 1: 60 min. lugn löpning
  • Dag 2: 20 min. tempo
  • Dag 3: 90 min. lugn löpning

Vecka 9

  • Dag 1: 60 min. lugn löpning
  • Dag 2: 50 min. progressiv löpning
  • Dag 3: 75 min. lugn löpning

Vecka 10

  • Dag 1: 40 min. lugn löpning
  • Dag 2: 30 min. lugn löpning
  • Dag 3: Halvmaraton

Vi rekommenderar: Smart löparbälte

Nu kan du förvara din mobil, dina nycklar och ditt kreditkort på ett lätt och säkert sätt när du tränar. Med detta smarta bälte kan du nämligen ta med dig alla viktiga saker på löprundan, cykeln eller när du ska till gymmet. Bältet har två fickor av ett stretchigt material som håller dina prylar på plats utan att du knappt märker att du har dem med dig.

I fickorna kan du ha med dig dina nycklar i den ena, medan mobilen ligger i tryggt förvar utan att bli repad i den andra. Den stora fickan har en liten öppning bak för ett par hörlurar, och dessutom är bältet vattenavvisande så att dina saker inte blir blöta. Just nu kan du få det smarta löparbältet tillsammans med 2 nummer av Sveriges bästa träningsmagasin, Aktiv Träning, för BARA 69:50 kr (+29:50 kr. i porto och exp.avg.) TOTALT 99 kr. Du får också en digital löparguide med massor av tips till hur du blir en snabbare och bättre löpare. Läs mer om erbjudandet här.

Läs också

Kanske är du nyfiken på ...

Ställer du in träningen om det är ruskväder?

Vi rekommenderar

Hittade du inte det du söker? Sök här: