Sex tips till erfarna halvmaratonlöpare

Halvmaraton­träning för erfarna löpare

Här följer en rad bra tips som gör att du uppnår halvmaratonform på bara 10 veckor. 

TIPS 1 / välj rätt sträcka och tajma vädret

Dina chanser att sätta nytt personbästa ökar om du väljer ett halvmaratonlopp som genomförs på en flack och snabb sträcka utan alltför många kurvor. Hör efter bland andra löpare och studera tidigare resultat.

Det är också bra om loppet avgörs under en årstid då vädret inbjuder till snabba tider.

Det finns självklart inga garantier för hur vädret kommer att bli, men om du väljer ett halvmaratonlopp i mars/april eller september/oktober, så ökar i alla fall chansen att temperaturen ska vara så gynnsam som möjligt för att prestera snabba tider.

TIPS 2 / Ät en lätt måltid 15–30 minuter efter din träning

Om du tränar fyra eller fem gånger i veckan så innebär det också att du ibland måste träna två dagar i rad. I så fall är det viktigt att du ser till att återhämta dig bra efter passet innan du kör igång med nästa. Ät därför ett litet mellanmål och drick 0,5 liter vätska inom en halvtimme efter träningspasset.

Det kan bestå av en banan, en näve russin, en proteinkaka eller en smörgås med marmelad eller Nutella. Om du vill slå två flugor i en smäll kan du istället dricka en protein­dryck eller 0,5 liter chokladmjölk. 

TIPS 3 / Öka ditt träningstempo gradvis

I takt med att du efterhand blir bättre tränad är det viktigt att du ökar tempot i din träning.

Genom att öka tempot så undviker du att din formkurva planar ut och att du slutar utvecklas. I stället gör tempohöjningen att du blir bättre tränad. Det gäller särskilt i samband med de hårda träningspassen, då du löper tempopass eller intervaller.

Du bör inte öka träningstempot oftare än var tredje eller var fjärde vecka om din kropp ska orka med – utan att du ska råka ut för över­belastningsskador.

Under ett tioveckorsprogram, som den här planen innehåller, innebär det att du kan öka tempot 2–3 gånger totalt. 

LÄS OCKSÅ: 10-VECKORSPROGRAM: Halvmaratonprogram för erfarna löpare

Artikeln fortsätter under prenumerationserbjudandet 

TIPS 4 / Köp ett par lättviktsskor

En lätt tävlingssko som väger mindre än 250 gram kan göra dig 1–2 minuter snabbare i ett halvmaraton. Dessutom blir kvaliteten bättre på t.ex. intervallpassen om du använder tävlingsskor. Men skorna kräver en viss tillvänjning, så löp ett par millopp i dem innan det är dags för halvmaraton-

loppet.

TIPS 5 / Anpassa ditt löptempo

För att få en så bra sluttid som möjligt i ett halvmaratonlopp så gäller det att löpa i ett jämnt tempo hela vägen från start till mål. För att du ska kunna göra det så behöver du veta exakt hur snabbt du kan löpa. En enkel formel är att multi­plicera miltiden med 2,2 för att få fram en beräknad sluttid på halvmaraton.

Det är bättre att vara något återhållsam under de första kilometerna än att vara för offensiv.

De 5–10 sekunderna du eventuellt tappar i början, kommer du snabbt att hämta in. Däremot kan ett för högt utgångstempo straffa sig rejält sista halvmilen.

TIPS 6 / Löp kortaste vägen

När man löper ett halvmaraton så finns det alltid en risk att man löper lite längre än de 21,1 km som är den uppmätta sträckan.

Om du sicksackar för mycket mellan andra löpare i början, och om du konsekvent tar den längsta vägen i alla kurvor, så kan det faktiskt bli upp till 500 meter eller mer längre. Det kan innebära 2–3 minuter längre löptid. För att undvika detta bör du ta den kortaste vägen i kurvorna och följa sträckans så kallade ideallinje.

Detta kan dock vara svårt i praktiken eftersom det kräver att det finns utrymme på vägen och att man är bekant med banan. Men försök att titta framåt, kolla in nästa kurva och placera dig så att du tar innerkurvan. I de stora loppen är ideallinjen ofta blåmarkerad på vägen. Följ linjen och undvik att ta stora omvägar för att passera andra löpare.