Redo för halvmarathon på bara 12 veckor

HALVMARATHON-PROGRAM

Detta halvmarathon-program passar dig som löper minst två gånger i veckan och klarar av att löpa 7–10 km i sträck utan problem.

Vårt halvmarathon-program innehåller tre olika träningsformer:

Tempolöpning: Löp i ett hårt, men kontrollerat tempo. Under tempopassen ska du löpa i ett tempo som motsvarar det du håller på en 10 km lång löprunda.
Intervaller: Här växlar du mellan att löpa mycket snabbt och vila. Kom ihåg att jogga 5–10 min. före intervallerna.
Distanslöpning: Håll ett jämnt, kontrollerat tempo.

Lär dig mer om löpträning: Löpning: Allt du behöver veta

Halvmarathon-program – förklaring

Löpprogrammet innehåller en rad tuffa träningsformer som kanske är nya för dig. Här kan du få reda på mer om varför du ska träna enligt detta halvmarathon-program.

Varför innehåller detta halvmarathon-program både intensiv tempolöpning och snabba intervaller?

Meningen med tempopassen och intervallträningen är att du ska bygga upp din kondition och förbättra din uthållighet så att du blir redo för halvmarathon-sträckan (21 097,5 meter).

Varför innehåller detta halvmarathon-program även ett testlopp?

Som du kan se i det kompletta halvmarathon-program här nedan ska du vid ett par tillfällen lägga in ett testlopp.

Testloppen är både bra träning och ett bra formtest. Din prestation på 5 km säger faktiskt en hel del om vad du kan prestera på halvmarathon.

Under testloppen är det viktigt att du springer på en lättlöpt sträcka utan för många kurvor eller korsningar, och att du tar i allt vad du orkar.

Inför testloppen kan det vara bra om du beräknar din halvmarathon-tid.

Du kan sedan använda den skattade halvmarathon-tiden för att hitta rätt halvmarathon-tempo.

Varför innehåller detta halvmarathon-program en 10 km-tävling?

i slutet av programmet ska du pröva dina krafter i en tävling över 10 km. Tävlingar är inte bara bra för löpformen – de vänjer dig också vid tävlingssituationen.

Goda råd inför ditt halvmarathon

I slutet av din träningsperiod inför ditt halvmarathon är det dags att börja fundera på vilken mat du ska äta innan loppet på tävlingsdagen, och vilka kläder och skor du ska löpa ditt halvmarathon i.

Vi rekommenderar också att du tränar på att dricka under dina långa löppass så att du vet hur din mage reagerar.

Den sista veckan i i ditt halvmarathon-program är en nedtrappningsvecka. Då ska du träna mycket lite så att kroppen blir redo till max inför halvmarathon-loppet.

Halvmarathon FAQ - bli redo till max

Komplett halvmarathon-program

VECKA 1

DAG 1 (t.ex. tisdag)

10 min. uppvärmning.
34 min. löp i högt tempo: 2 x 12 min. tempolöpning. Jogga 5 min. mellan de snabba avsnitten.
Totalt 44 min.

DAG 2 (t.ex. torsdag)

10 min. uppvärmning.
25 min. intervaller: 4 x 4 min-intervaller. Vila 3 min. mellan de snabba avsnitten. Håll tempot uppe under alla intervallerna. Farten ska motsvara ditt 5 km-tempo.
Totalt 35 min.

DAG 3 (t.ex. lördag)

45 min. löpning i måttligt tempo (distanslöpning). Löp de sista 15 min. i ett tempo som motsvarar det du siktar på att hålla i ditt halvmarathon.
Totalt 45 min.

DAG 4 (t.ex. söndag)

Vila.
Totalt 0 min.

VECKA 2

DAG 1 (t.ex. tisdag)

10 min. jogg som uppvärmning.
34 min. löpning i högt tempo: 2 x 12 min. tempolöpning. Jogga 5 min. mellan de snabba avsnitten.
Totalt 44 min.

DAG 2 (t.ex. torsdag)

10 min. jogg som uppvärmning.
22 min. intervaller: 6 x 2 min-intervaller. Vila 2 min. mellan de snabba avsnitten. Håll tempot uppe under alla intervaller. Intervallerna ska löpas lite snabbare än ditt 5 km-tempo.
Totalt 32 min.

DAG 3 (t.ex. lördag)

50 min. löpning i måttligt tempo. Löp de sista 15 min. i ett tempo som motsvarar det du siktar på att hålla i ditt halvmarathon.
Totalt 50 min.

DAG 4 (t.ex. söndag)

Vila.
Totalt 0 min.

VECKA 3

DAG 1 (t.ex. tisdag)

45 min. tempo: 10 min. lätt jogg så att kroppen blir varm: 2 x 15 min. tempolöpning. Jogga 5 min. mellan de snabba avsnitten.
Totalt 45 min.

DAG 2 (t.ex. torsdag)

35 min. tempo: 10 min. lätt jogg som uppvärmning: 4 x 4 min-intervaller. Vila 3 min. mellan de snabba avsnitten. Håll tempot uppe under alla intervaller.
Totalt 35 min.

DAG 3 (t.ex. lördag)

50 min. löpning i måttligt tempo (distanslöpning). Löp de sista 15 min. i ett tempo som motsvarar det du siktar på att hålla i ditt halvmarathon.
Totalt 50 min.

DAG 4 (t.ex. söndag)

Vila.
Totalt 0 min.

VECKA 4

DAG 1 (t.ex. tisdag)

45 min. tempo: 10 min. lätt jogg så att kroppen blir varm: 2 x 15 min. tempolöpning. Jogga 5 min. mellan de snabba avsnitten.
Totalt 45 min.

DAG 2 (t.ex. torsdag)

10 min. lätt jogg som uppvärmning.
33 min. intervaller: 3 x 4 min. + 3 x 2 min-intervaller. Vila 3 min. mellan 4 min-intervallerna och 2 min. mellan 2 min-intervallerna. Håll tempot uppe under alla intervaller.
Totalt 43 min.

DAG 3 (t.ex. lördag)

60 min. löpning i måttligt tempo (distanslöpning). Löp de sista 15 min. i ett tempo som motsvarar det du siktar på att hålla i ditt halvmarathon.
Totalt 60 min.

DAG 4 (t.ex. söndag)

Vila.
Totalt 0 min.

VECKA 5

DAG 1 (t.ex. tisdag)

Vila.
Totalt 0 min.

DAG 2 (t.ex. torsdag)

10 min. uppvärmning.
21 min. tempo: 2 x 8 min. tempolöpning. Jogga 5 min. mellan de snabba avsnitten.
Totalt 31 min.

DAG 3 (t.ex. lördag)

10 min. uppvärmning.
20 min. intervaller: 2 x 4 min. + 2 x 2 min-intervaller. Vila 3 min. mellan 4 min-intervallerna och 2 min. mellan 2 min-intervallerna. Håll tempot uppe under alla intervaller.
Totalt 30 min.

DAG 4 (t.ex. söndag)

30 min. 5 km testlopp. Löp utan att vila. Löp så snabbt du kan men håll ett jämnt tempo under hela passet.
Totalt 30 min.

VECKA 6

DAG 1 (t.ex. tisdag)

10 min. uppvärmning.
29 min. tempo: 2 x 12 min. tempolöpning. Jogga 5 min. mellan de snabba avsnitten.
Totalt 39 min.

DAG 2 (t.ex. torsdag)

10 min. uppvärmning.
36 min. intervaller: 6 x 2 min. + 6 x 1 min-intervaller. Vila 2 min. mellan 2 min-intervallerna och 1 min. mellan 1 min-intervallerna. Håll tempot uppe under alla intervaller.
Totalt 46 min.

DAG 3 (t.ex. lördag)

50 min. löpning i lugnt tempo. Löp de sista 15 min. i ett tempo som motsvarar det du siktar på att hålla i ditt halvmarathon.
Totalt 50 min.

DAG 4 (t.ex. söndag)

Vila.
Totalt 0 min.

VECKA 7

DAG 1 (t.ex. tisdag)

10 min. uppvärmning.
35 min. tempo: 2 x 15 min. tempolöpning. Jogga 5 min. mellan de snabba avsnitten.
Totalt 45 min.

DAG 2 (t.ex. torsdag)

10 min. uppvärmning.
36 min. intervaller: 6 x 2 min. + 6 x 1 min-intervaller. Vila 2 min. mellan 2 min-intervallerna och 1 min. mellan 1 min-intervallerna. Håll tempot uppe under alla intervaller.
Totalt 46 min.

DAG 3 (t.ex. lördag)

60 min. löpning i lugnt tempo. Håll ett jämnt tempo och öka ev. lite de sista 20 min. om du orkar. Passa på att träna på dricka medan du springer och se hur din mage tål sportdryck och/eller energigelé.
Totalt 60 min.

DAG 4 (t.ex. söndag)

Vila.
Totalt 0 min.

VECKA 8

DAG 1 (t.ex. tisdag)

10 min. uppvärmning.
25 min. tempo: 2 x 10 min. tempolöpning. Jogga 5 min. mellan de snabba avsnitten.
Totalt 35 min.

DAG 2 (t.ex. torsdag)

10 min. uppvärmning.
28 min. intervaller: 3 x 2 min. + 8 x 1 min-intervaller. Vila 2 min. mellan 2 min-intervallerna och 1 min. mellan 1 min-intervallerna. Håll tempot uppe under alla intervaller.
Totalt 38 min.

DAG 3 (t.ex. lördag)

70 min. löpning i lugnt tempo. Löp de sista 15 min. i ett tempo som motsvarar det du siktar på att hålla i ditt halvmarathon.
Totalt 70 min.

DAG 4 (t.ex. söndag)

Vila.
Totalt 0 min.

VECKA 9

DAG 1 (t.ex. tisdag)

10 min. uppvärmning.
25 min. tempo: 2 x 10 min. tempolöpning. Jogga 5 min. mellan de snabba avsnitten.
Totalt 35 min.

DAG 2 (t.ex. torsdag)

10 min. uppvärmning.
36 min. intervaller: 4 x 4 min. + 6 x 1 min-intervaller. Vila 2 min. mellan 4 min-intervallerna och 1 min. mellan 1 min-intervallerna. Håll tempot uppe under alla intervaller.
Totalt 46 min.

DAG 3 (t.ex. lördag)

60 min. löpning i måttligt tempo. Löp de sista 20 min. i ett tempo som motsvarar det du siktar på att hålla i ditt halvmarathon.
Totalt 60 min.

DAG 4 (t.ex. söndag)

Vila.
Totalt 0 min.

VECKA 10

DAG 1 (t.ex. tisdag)

10 min. uppvärmning.
50 min. 10 km testlopp. Gärna tävling. Löp så snabbt du kan, men håll ett jämnt tempo. Multiplicera ditt resultat i minuter med 2 + 10 % och du har din förväntade halvmarathontid. Löper du t.ex. 10 km på 50 minuter kan du alltså förvänta dig att löpa halvmarathon på cirka 1 timme och 50 min.
Totalt 60 min.

DAG 2 (t.ex. torsdag)

Vila.
Totalt 0 min.

DAG 3 (t.ex. lördag)

10 min. uppvärmning.
36 min. intervaller: 4 x 4 min. + 6 x 1 min-intervaller. Vila 2 min. mellan 4 min-intervallerna och 1 min. mellan 1 min-intervallerna. Håll tempot uppe under alla intervaller.
Totalt 46 min.

DAG 4 (t.ex. söndag)

60 min. löpning i måttligt tempo. Löp de sista 20 min. i ett tempo som motsvarar det du siktar på att hålla i ditt halvmarathon.
Totalt 60 min.

VECKA 11

DAG 1 (t.ex. tisdag)

10 min. uppvärmning.
45 min. tempo: 2 x 20 min. tempolöpning. Löp i ditt halvmarathon-tempo. Jogga 5 min. mellan de snabba avsnitten.
Totalt 55 min.

DAG 2 (t.ex. torsdag)

10 min. uppvärmning.
36 min. intervaller: 4 x 4 min. + 6 x 1 min-intervaller. Vila 2 min. mellan 4 min-intervallerna och 1 min. mellan 1 min-intervallerna. Håll tempot uppe under alla intervaller.
Totalt 46 min.

DAG 3 (t.ex. lördag)

60 min. löpning i måttligt tempo. Löp de sista 20 min. i ett tempo som motsvarar det du siktar på att hålla i ditt halvmarathon.
Totalt 60 min.

DAG 4 (t.ex. söndag)

Vila.
Totalt 0 min.

VECKA 12

DAG 1 (t.ex. tisdag)

10 min. uppvärmning.
17 min. tempo: 2 x 6 min. tempolöpning. Jogga 5 min. mellan de snabba avsnitten. Löp första halvan i halvmarathon-tempo, och andra halvan lite snabbare.
Totalt 27 min.

DAG 2 (t.ex. torsdag)

10 min. uppvärmning.
16 min. intervaller: 2 x 2 min. + 4 x 1 min-intervaller. Vila 2 min. mellan 2 min-intervallerna och 1 min. mellan 1 min-intervallerna. Håll tempot uppe under alla intervaller.
Totalt 26 min.

DAG 3 (t.ex. lördag)