För att träningen ska ge så bra effekt som möjligt gäller det att i möjligaste mån följa programmet och fokusera på intervall- och tempopassen.
Intervallträning går ut på att intensiteten ska vara hög redan från början, men inte så hög att tempot inte kan hållas uppe under alla intervallerna. Om du är osäker på farten så ta det hellre lite lugnare i början. Tempot styrs inte bara av hur bra tränad du är, utan också av längden på intervallerna.
Löp de hårda tempopassen med en intensitet som känns jobbig, men kontrollerad. Du ska öka tempot gradvis från ett snacktempo tills du känner hur mjölksyran i musklerna börjar tränga sig på.
Om du planerar att löpträna mer än tre gånger i veckan, så kan du lägga till 1–2 lugna löprundor. Skriv in dem i kalendern och se till att du får en vilodag efter långpasset resp. intervallpasset. Lyssna till kroppens signaler. Om du märker minsta tecken på skada, så ska du minska träningsmängden.
UPPVÄRMNING ÄR NYCKELN FÖR ATT UNDVIKA SKADOR
Inled alla träningspass med en lång uppvärmning: fem minuter mycket lätt löpning följt av fem minuter teknikträning då du utför följande övningar:
- 3 x 25 knälyft med resp. ben. Jogga 30 sek mellan varje set.
- 3 x 25 hälkickar mot rumpan med resp. ben. Jogga 30 sek mellan varje set.
- 4 x 25 meter löpningi sidled med översteg. Byt sida efter var 25:e meter.
- Tre stegringslopp då du under en sträcka på cirka 50 meter ökar farten mer och mer tills du nästan spurtar. Spurta i ca 25 meter och jogga tillbaka till starten.
VECKA 1
DAG 1 (t ex Tisdag )
30 min. intervallträning, Löp och gå sammanlagt 4 km. Löp 2 min åt gången och gå ca 1 min.
30 minuter totalt
DAG 2 (t ex Torsdag )
30 min. intervallträning, Löp och gå sammanlagt 4 km. Försök att löpa i 2 min. åt gången och gå i 1 min.
30 minuter totalt
DAG 3 (t ex Söndag )
34 min. intervallträning, Löp och gå sammanlagt 5 km. Försök att löpa i 3 min. åt gången och gå i 1–2 min.
34 minuter totalt
VECKA 2
DAG 1 (t ex Tisdag )
28 min. intervallträning, Löp och gå sammanlagt 4 km. Löp sakta 3–4 min. åt gången och gå ca 1 min.
28 minuter totalt
DAG 2 (t ex Torsdag )
26 min. intervallträning, Löp och gå sammanlagt 4 km. De första 2 km löper du snabbt i 2 min. och går 2 min. Växla mellan att gå och jogga resten av rundan.
26 minuter totalt
DAG 3 (t ex Söndag )
38 min. intervallträning, Löp och gå sammanlagt 6 km. Försök att löpa sakta i 5 min. åt gången och gå i 1–2 min.
38 minuter totalt
VECKA 3
DAG 1 (t ex Tisdag )
32 min. intervallträning, Löp och gå sammanlagt 5 km. Löp sakta 3–4 min. åt gången och gå ca 1 min.
32 minuter totalt
DAG 2 (t ex Torsdag )
26 min. intervallträning, Löp och gå sammanlagt 4 km. De första 2 km löper du snabbt 2 min. och går 2 min. Växla mellan att gå och jogga resten av rundan.
26 minuter totalt
DAG 3 (t ex Söndag )
36 min. intervallträning, Löp och gå sammanlagt 6 km. Försök att löpa sakta i 6–7 min. åt gången och gå i högst 2 min.
36 minuter totalt
VECKA 4
DAG 1 (t ex Tisdag )
31 min. intervallträning, Löp och gå sammanlagt 5 km. Löp sakta 4–5 min. åt gången och gå ca 1 min.
31 minuter totalt
DAG 2 (t ex Torsdag )
26 min. intervallträning, Löp och gå sammanlagt 4 km. De första 2,5 km löper du snabbt 2 min. och går 2 min. Fortsätt sedan med att gå och jogga.
26 minuter totalt
DAG 3 (t ex Söndag )
35 min. intervallträning, Löp och gå sammanlagt 6 km. Försök att löpa sakta i 6–7 min. åt gången och gå i högst 1 min.
35 minuter totalt
VECKA 5
DAG 1 (t ex Tisdag )
30 min. intervallträning, Löp och gå sammanlagt 5 km. Löp sakta 7–8 min. åt gången och gå ca 1 min.
30 minuter totalt
DAG 2 (t ex Torsdag )
30 min. intervallträning, Löp och gå sammanlagt 5 km. De första 2,5 km löper du snabbt 2 min. och går 2 min. Fortsätt sedan med att gå och jogga.
30 minuter totalt
DAG 3 (t ex Söndag )
36 min. intervallträning, Löp och gå sammanlagt 6 km. Försök att löpa sakta i 6–7 min. åt gången och gå i högst 1 min.
36 minuter totalt
VECKA 6
DAG 1 (t ex Tisdag )
30 min. intervallträning, Löp och gå sammanlagt 5 km. Löp sakta 10 min åt gången och gå ca 1 min.
30 minuter totalt
DAG 2 (t ex Torsdag )
29 min. intervallträning, Löp och gå sammanlagt 5 km. De första 3 km löper du snabbt 2 min. åt gången och går 2 min. Växla sedan mellan att gå och jogga.
29 minuter totalt
DAG 3 (t ex Söndag )
35 min. intervallträning, Löp och gå sammanlagt 6 km. Försök att löpa sakta 8–10 min. åt gången och gå högst 1 min.
35 minuter totalt
VECKA 7
DAG 1 (t ex Tisdag )
30 min. intervallträning, Löp och gå sammanlagt 5 km. Löp sakta 10 min åt gången och gå ca 1 min.
30 minuter totalt
DAG 2 (t ex Torsdag )
29 min. intervallträning, Löp och gå sammanlagt 5 km. De första 3 km löper du snabbt 2 min. åt gången och går 2 min. Växla sedan mellan att gå och jogga.
29 minuter totalt
DAG 3 (t ex Söndag )
42 min. intervallträning, Löp och gå sammanlagt 7 km. Försök att löpa sakta 8–10 min. åt gången och gå högst 1 min.
42 minuter totalt
VECKA 8
DAG 1 (t ex Tisdag )
30 min. intervallträning, Löp och gå sammanlagt 5 km. Löp sakta 12 min åt gången och gå ca 1 min.
30 minuter totalt
DAG 2 (t ex Torsdag )
29 min. intervallträning, Löp och gå sammanlagt 5 km. De första 3 km löper du snabbt 2 min. åt gången och går 2 min. Växla sedan mellan att gå och jogga.
29 minuter totalt
DAG 3 (t ex Söndag )
41 min. intervallträning, Löp och gå sammanlagt 7 km. Försök att löpa sakta 8–10 min. åt gången och gå högst 1 min.
41 minuter totalt
VECKA 9
DAG 1 (t ex Tisdag )
29 min. intervallträning, Löp och gå sammanlagt 5 km. Löp sakta 12 min åt gången och gå ca 1 min.
29 minuter totalt
DAG 2 (t ex Torsdag )
33 min. intervallträning, Löp och gå sammanlagt 6 km. De första 3 km löper du snabbt 2 min. åt gången och går 2 min. Växla sedan mellan att gå och jogga.
33 minuter totalt
DAG 3 (t ex Söndag )
41 min. intervallträning, Löp och gå sammanlagt 7 km. Försök att löpa sakta 10 min. åt gången och gå högst 1 min.
41 minuter totalt
VECKA 10
DAG 1 (t ex Tisdag )
26 min. löpning i lugnt tempo, Löp 4 km. Håll nere tempot och försök att löpa hela sträckan.
26 minuter totalt
DAG 2 (t ex Torsdag )
16 min. intervallträning, Löp intervaller. 4 x 2 min. i maxtempo. Vila 2 min. (gå) mellan intervallerna.
16 minuter totalt
DAG 3 (t ex Söndag )
40 min. intervallträning, Löp och gå sammanlagt 7 km. Försök att löpa sakta 10 min. åt gången och gå högst 1 min.
40 minuter totalt
VECKA 11
DAG 1 (t ex Tisdag )
26 min. löpning i lugnt tempo, Löp 4 km. Håll nere tempot och försök att löpa hela sträckan.
26 minuter totalt
DAG 2 (t ex Torsdag )
30 min. intervallträning, Löp intervaller. 4 x 2 min. i maxtempo. Vila 2 min. (gå) mellan intervallerna. Avsluta med att jogga 2 km.
30 minuter totalt
DAG 3 (t ex Söndag )
32 min. löpning i lugnt tempo, Löp 5 km. Håll nere tempot och försök att löpa hela sträckan.
32 minuter totalt
VECKA 12
DAG 1 (t ex Tisdag )
22 min. tempoträning, Löp snabbt i 2 km och lugnt i 2 km.
22 minuter totalt
DAG 2 (t ex Torsdag )
30 min. intervallträning, Löp intervaller. 4 x 2 min. i maxtempo. Vila 2 min. (gå) mellan intervallerna. Avsluta med att jogga 2 km.
30 minuter totalt
DAG 3 (t ex Söndag )
32 min. löpning i lugnt tempo, Löp 5 km. Håll nere tempot och försök att löpa hela sträckan.
32 minuter totalt
VECKA 13
DAG 1 (t ex Tisdag )
28 min. tempoträning, Löp snabbt i 3 km och lugnt i 2 km.
28 minuter totalt
DAG 2 (t ex Torsdag )
30 min. intervallträning, Löp intervaller. 4 x 2 min. i maxtempo. Vila 2 min. (gå) mellan intervallerna. Avsluta med att jogga 2 km.
30 minuter totalt
DAG 3 (t ex Söndag )
36 min. löpning i lugnt tempo, Löp 6 km. Håll nere tempot och försök att löpa hela sträckan.
36 minuter totalt
VECKA 14
DAG 1 (t ex Tisdag )
30 min. tempoträning, Löp snabbt i 3,5 km och lugnt i 2 km.
30 minuter totalt
DAG 2 (t ex Torsdag )
33 min. intervallträning, Löp intervaller. 5 x 2 min. i maxtempo. Vila 2 min. (gå) mellan intervallerna. Avsluta med att jogga 2 km.
33 minuter totalt
DAG 3 (t ex Söndag )
42 min. löpning i lugnt tempo, Löp 7 km. Håll nere tempot och försök att löpa hela sträckan.
42 minuter totalt
VECKA 15
DAG 1 (t ex Tisdag )
30 min. tempoträning, Löp snabbt i 3,5 km och lugnt i 2 km.
30 minuter totalt
DAG 2 (t ex Torsdag )
33 min. intervallträning, Löp intervaller. 5 x 2 min. i maxtempo. Vila 2 min. (gå) mellan intervallerna. Avsluta med att jogga i 2 km.
33 minuter totalt
DAG 3 (t ex Söndag )
30 min. löpning i lugnt tempo, Löp 5 km. Håll nere tempot och försök att löpa hela sträckan.
30 minuter totalt
VECKA 16
DAG 1 (t ex Tisdag )
33 min. tempoträning, Löp snabbt i 4 km och lugnt i 2 km.
33 minuter totalt
DAG 2 (t ex Torsdag )
33 min. intervallträning, Löp intervaller. 5 x 2 min. i maxtempo. Vila 2 min. (gå) mellan intervallerna. Avsluta med att jogga 2 km.
33 minuter totalt
DAG 3 (t ex Söndag )
48 min. löpning i lugnt tempo, Löp 8 km. Håll nere tempot och försök att löpa hela sträckan.
48 minuter totalt
VECKA 17
DAG 1 (t ex Tisdag )
32 min. tempoträning, Löp snabbt i 4 km och lugnt i 2 km.
32 minuter totalt
DAG 2 (t ex Torsdag )
33 min. intervallträning, Löp intervaller. 5 x 2 min. i maxtempo. Vila 2 min. (gå) mellan intervallerna. Avsluta med att jogga 2 km.
33 minuter totalt
DAG 3 (t ex Söndag )
65 min. tävling, Löp en tävling på 10 km. Håll nere tempot och se till att du orkar löpa hela sträckan.
65 minuter totalt
VECKA 18
DAG 1 (t ex Tisdag )
24 min. tempoträning, Löp snabbt i 3 km och lugnt i 2 km.
24 minuter totalt
DAG 2 (t ex Torsdag )
30 min. intervallträning, Löp intervaller. 2 x 4 min. i maxtempo, följt av 3 x 2 min. Vila 2 min. (gå) mellan intervallerna. Avsluta med att jogga 1 km.
30 minuter totalt
DAG 3 (t ex Söndag )
46 min. löpning i lugnt tempo, Löp 8 km. Håll nere tempot och försök att löpa hela sträckan.
46 minuter totalt
VECKA 19
DAG 1 (t ex Tisdag )
30 min. tempoträning, Löp snabbt i 4 km och lugnt i 2 km.
30 minuter totalt
DAG 2 (t ex Torsdag )
30 min. intervallträning, Löp intervaller. 2 x 4 min. i maxtempo, följt av 3 x 2 min. Vila 2 min. (gå) mellan intervallerna. Avsluta med att jogga 1 km.
30 minuter totalt
DAG 3 (t ex Söndag )
72 min. löpning i lugnt tempo, Löp 12 km. Håll nere tempot och försök att löpa hela sträckan.
72 minuter totalt
VECKA 20
DAG 1 (t ex Tisdag )
38 min. tempoträning, Löp snabbt i 4 km och lugnt i 3 km.
38 minuter totalt
DAG 2 (t ex Torsdag )
30 min. intervallträning, Löp intervaller. 2 x 4 min. i maxtempo, följt av 4 x 2 min. Vila 2 min. (gå) mellan intervallerna. Avsluta med att jogga 1 km.
30 minuter totalt
DAG 3 (t ex Söndag )
60 min. löpning i lugnt tempo, Löp 10 km. Håll nere tempot och försök att löpa hela sträckan.
60 minuter totalt
VECKA 21
DAG 1 (t ex Tisdag )
36 min. tempoträning, Löp snabbt i 5 km och lugnt i 2 km.
36 minuter totalt
DAG 2 (t ex Torsdag )
36 min. intervallträning, Löp intervaller. 3 x 4 min. i maxtempo, följt av 3 x 2 min. Vila 2 min. (gå) mellan intervallerna. Avsluta med att jogga 1 km.
36 minuter totalt
DAG 3 (t ex Söndag )
81 min. löpning i lugnt tempo, Löp 14 km. Håll nere tempot och försök att löpa hela sträckan.
81 minuter totalt
VECKA 22
DAG 1 (t ex Tisdag )
30 min. tempoträning, Löp snabbt i 4 km och lugnt i 2 km.
30 minuter totalt
DAG 2 (t ex Torsdag )
36 min. intervallträning, Löp intervaller. 3 x 4 min. i maxtempo, följt av 3 x 2 min. Vila 2 min. (gå) mellan intervallerna. Avsluta med att jogga 1 km.
36 minuter totalt
DAG 3 (t ex Söndag )
72 min. löpning i lugnt tempo, Löp 12 km. Håll nere tempot och försök att löpa hela sträckan.
72 minuter totalt
VECKA 23
DAG 1 (t ex Tisdag )
40 min. tempoträning, Löp snabbt i 6 km och lugnt i 2 km.
40 minuter totalt
DAG 2 (t ex Torsdag )
36 min. intervallträning, Löp intervaller. 3 x 4 min. i maxtempo, följt av 3 x 2 min. Vila 2 min. (gå) mellan intervallerna. Avsluta med att jogga 1 km.
36 minuter totalt
DAG 3 (t ex Söndag )
90 min. löpning i lugnt tempo, Löp 15 km, gärna i en tävling. Håll nere tempot och se till att du orkar löpa hela sträckan.
90 minuter totalt
VECKA 24
DAG 1 (t ex Tisdag )
28 min. tempoträning, Löp snabbt i 4 km och lugnt i 2 km.
28 minuter totalt
DAG 2 (t ex Torsdag )
38 min. intervallträning, Löp intervaller. 4 x 4 min. i maxtempo, följt av 2 x 2 min. Vila 2 min. (gå) mellan intervallerna. Avsluta med att jogga 1 km.
38 minuter totalt
DAG 3 (t ex Söndag )
70 min. löpning i lugnt tempo, Löp 12 km. Håll nere tempot och försök att löpa hela sträckan.
70 minuter totalt
VECKA 25
DAG 1 (t ex Tisdag )
28 min. tempoträning, Löp snabbt i 3 km och lugnt i 2 km.
28 minuter totalt
DAG 2 (t ex Torsdag )
22 min. intervallträning, Löp intervaller. 2 x 4 min. i maxtempo, följt av 1 x 2 min. Vila 2 min. (gå) mellan intervallerna. Avsluta med att jogga 1 km.
22 minuter totalt
DAG 3 (t ex Söndag )
0 min. tävling, Halvmaraton(Inget halvmaraton den här helgen? Inga problem. Du följer bara programmet till och med vecka 24 och upprepar därefter vecka 23 + 24 några gånger. Kom ihåg att trappa ned (se vecka 25) den sista veckan fram till halvmaran.)
0 minuter totalt
