Man som löper i en tunnel.


© iStock

Guide till ditt snabbaste motionslopp

Träningen är så gott som avslutad – nu väntar bara den sista viktiga uppladdningen inför motionsloppet. Här tipsar vi dig om hur du ska vila, äta och dricka för att löpa snabbare, och inte minst hur du ska disponera ditt lopp på rätt sätt.

28 februari 2018 av Peter Bollerup

Bli en snabbare löpare 

Med hjälp av några små, enkla förändringar, kan du nämligen sätta nytt personligt rekord.

Vi har sammanställt åtta tips som kan hjälpa dig att bli ännu snabbare i ditt nästa lopp. 

1. Trappa ned

Instinktivt kanske det känns som om du skulle träna hårdare de sista dagarna inför loppet för att komma i toppform. Men i stället ska du göra precis tvärtom. Redan ett par veckor före ett 5 eller 10 km-lopp – och tre veckor före ett längre lopp – är det dags att trappa ned. Minska antalet kilometer gradvis, men håll lika hög intensitet. Kör 2–3 snabba löppass den sista veckan, delvis i ditt målsättningstempo.

2. Ät smart

”Tävlingsdagen närmar sig och det är hög tid att börja kolhydratladda!” Så tänker många löpare och frossar i kolhydrater de sista dagarna inför loppet. Grundtanken stämmer, men många äter mycket mer än vad kroppen klarar av att tillgodogöra sig. Det ger ofta magknip och en tung och slö kropp. Det är bättre att äta lite mer kol­hydrater direkt efter träningspassen och utnyttja ”det öppna fönstret”. På så sätt hamnar sockret snabbt i musklerna där det lagras som energi inför tävlingen.

3. Energi och vätska

När kroppen har varit i gång mer än en timme börjar den så smått få slut på sina kolhydratdepåer och går över till fettförbränning i stället, vilket inte är lika effektivt. Efter 70–80 min. bör du därför inta t.ex. energigelé vid vätskestationerna och skölja ned gelén med lite vatten.

Man som tar vätskepaus.


© iStock

4. Klä dig svalt 

Så länge det inte är minusgrader så behöver du inte ha på dig så mycket kläder. Om du klär dig för varmt minskar nämligen dina chanser att sätta personligt rekord. Är det inte svalare än 10–12 grader räcker det oftast med shorts och t-shirt. Ta på dig en sliten tröja som du kan slänga vid starten. 

5. Undvik fartökningar

Direkt efter att starten har gått är det lätt att sätta full fart för att visa vad man kan. Det kan dock straffa sig på slutet. För att lyckas sätta personligt rekord gäller det att hålla ett så stabilt och energisnålt tempo som möjligt. Ha därför is i magen och spara på krafterna.

6. Spara energi till spurten

Även om formen är på topp och du har massor av energi i kroppen, så är tålamod en dygd. Du behöver inte vara orolig för att du inte ska hinna ge full gas innan mållinjen – det kommer du garanterat att göra! Håll dig till ditt planerade tempo och öka sedan farten under de sista 2–3 km – eller kanske bara de sista 200 meterna före mållinjen.

7. Placera dig offensivt

Om du ska sätta nytt personligt rekord så håller det inte att du står längst bak i startfältet och måste sicksacka dig fram mellan löparna. Ställ dig i den startgrupp som passar bäst till din nivå, eller ställ dig i den grupp där du tror du hör hemma. 

Är det dags att byta ut din gamla löparjacka mot en ny? Kolla i så fall in det här. 

Redaktionen rekommenderar: Snygg träningsjacka

Löp i kyla och blåst med Aktiv Träning. Just nu hälsar vi alla nya läsare välkomna med en suverän löparjacka från Diadora tillsammans med 3 nummer av Aktiv Träning för bara 99:50 kr (+ 49:50 kr i porto och expeditionsavgift). Jackan skyddar bra uppe vid halsen och är försedd med nätvävspaneler i nacken, under ärmarna och nedre delen av ryggen, vilket ger en naturlig ventilation så att man inte blir för svettig under löprundan. Dessutom ger panelerna jackan en utmärkt mobilitet och rörlighet, vilket gör att man inte blir det minsta begränsad av jackans passform när man är ute och springer. Läs mer om erbjudandet här. 

Läs också

Kanske är du nyfiken på ...

Använder du solkräm när du tränar utomhus?

Vi rekommenderar

Hittade du inte det du söker? Sök här: