Guide: Så ska du löpa på olika underlag

Löpning är ett samspel mellan fötterna och underlaget man springer på. Foten sätts ned mot marken, rullar direkt vidare på underlaget och skjuter ifrån snabbt igen. Detta upprepas tusentals gånger under löprundan.

Av samma anledning har underlaget stor betydelse för hur snabbt man kan löpa, och hur mycket och på vilket sätt kroppen belastas under löprundan. Det är t.ex. stor skillnad på att löpa på trottoarer och att löpa på grus, även om bägge underlagen är krävande. Det är också skillnad på hur man ska löpa – och vad man ska löpa i – beroende på underlaget. Vissa underlag kräver nämligen att man har bra löpteknik och speciella skor, medan andra underlag är mer lättlöpta. 

Asfalt

Asfalt är ett av de vanligaste löpunderlagen, och bor man i en stad eller större tätort, så kan det vara svårt att undvika den här svarta blandningen av olja, sten och grus. Asfalt är ett hårt underlag, men det är inte lika stumt som t.ex. betong och gatsten.

• Fördelar

  : Stabilt och jämnt. Snabbt löpunderlag.

• nackdelar

  : Relativt hårt underlag som ger en mycket ensidig belastning. Lutar också mer eller mindre och kan i värsta fall felbelasta kroppen.
• Teknik: Asfalten är jämn och den ställer inga särskilda krav på löpstilen. Det är dock bra om man tänker lite extra på löptekniken genom att hålla överkroppen upprätt, spänna bålen, löpa med hög stegfrekvens och sätta ned foten i marken rakt under kroppen. Det minskar belastningen avsevärt.
• Skor: Vanliga löpskor med bra dämpning och stöd är bra att ha om du vinklar in foten för mycket. Om du vill löpa snabbt bör du välja en lättare sko, men ändå med bra stötdämpning.

• Passar till

  : All slags löpträning, såväl långa och lugna pass, som korta och snabba intervall- och tempopass.

Bana

Röda eller blå löpar­banor av syntet finns på många friidrottsanläggningar runt om i landet. Här tävlas på distanser från 60 meter upp till 10 000 meter. De flesta är öppna för allmänheten. Syntetmaterialet är lätt fjädrande och bidrar med en viss stötdämpning.

• Fördelar

  : Jämnt, fjädrande och helt platt. Snabbt löp­underlag. Ett varv är exakt 400 meter.

• nackdelar

  : Enformigt. Eftersom man enligt reglerna ska löpa moturs, blir också belastningen hög på vrister, knän och höfter.
• Teknik: Löparbanor ställer inga specifika krav på löptekniken. Det är dock ett bra ställe att träna löptekniken på i form av sprintryck och andra dynamiska övningar där tonvikten ligger på att man har en bra och kraftfull löpstil.
• Skor: Seriösa banlöpare använder spikskor för att löpsteget ska bli så effektivt som möjligt. Det rådet ger vi dock inte till vanliga motionärer. Till banlöpning passar det bra att använda lätta och minimalistiska löpskor.

• Passar till

  : Korta intervaller och sprint. Formtester, t.ex. Coopertestet, fungerar också bra. Löppass över 3 km upplevs däremot snabbt som tråkiga.

Gräs

Den gröna ytan kan både vara jämn och flack som på fotbollsplaner och i parker, eller så kan den vara mer ojämn som på vild­vuxna ängar.

• Fördelar

  : Naturgräs är mjukt och skönt för fötterna. På fotbollsplaner och i parker är gräsytan jämn, men ändå inte så jämn att fötterna och vristerna slipper jobba. 

• nackdelar

  : Välklippta och jämna gräsytor är oftast rätt begränsade och det är svårt att löpa längre sträckor på dem. Det kan också vara blött och halt att löpa på gräs om det regnat. Gräsbevuxna ängar är ofta ojämna.
• Teknik: Gräsytor kan vara hala och tungsprungna. Löp därför lätt och dynamiskt med rak kroppshållning, korta steg och aktiva fotlyft.
• Skor: Trailskor eller inte? Gräs passar perfekt till barfotalöpning. Tanken är inte att du ska löpa långt, utan hellre löpa korta sträckor och fokusera på att ha en bra löpstil. För många är barfotakänslan en höjdare! På blöta och leriga gräsmattor är lätta skor med grov sula att föredra.

• Passar till

  : Du kan mycket väl löpa långa sträckor på en välklippt gräsmatta, men oftast passar det bättre med sprintträning, accelerationer och löpteknikövningar – samt barfotalöpning.

Grus

Lösgrus eller packat grus täcker många park- och skogsvägar. Grus är ett allsidigt och bra underlag, som dock har vissa nackdelar.

• Fördelar

  : Grusets hårdhet beror på hur hårt packat det är samt hur torrt det är. Men rent generellt är grus ett snabbt och jämnt allroundunderlag, som är skonsammare att löpa på än asfalt. 

• nackdelar

  : Torra grusvägar kan ha en något lös ytbeläggning. Det gör att foten glider en aning vid varje frånskjut. Det går ut över farten och ökar belastningen på baklåret. Vått eller löst grus är ett mycket tungt och jobbigt löpunderlag.
• Teknik: Torra grusvägar är skonsammare att löpa på än t.ex. asfalt. Du undviker att glida med foten på gruset om du tar lite snabbare steg och lyfter upp knäna aktivt istället för att sparka upp benen bakåt vid varje löpsteg. Samma teknik kan användas om gruset är vått och tungsprunget och du känner att du blir tröttare för varje steg.
• Skor: Du kan mycket väl använda dina vanliga löpskor, men fundera ev. på att skaffa ett par med kraftig sula så att du slipper halka på gruset.

• Passar till

  : Grus är ett allsidigt och bra underlag som kan användas till alla former av löpning. Erfarenhetsmässigt blir dock löptempot på grus lite lång­sammare än när man springer på asfalt. 

Stig

• Fördelar

  : Markskiktet är mjukt och eftergivande och tillräckligt ojämnt för att belastningen på fötterna och benen ska bli varierad. Därför är det här ofta det bästa löpunderlaget. Naturupplevelsen är maxad och skogsstigar är roliga att springa på.

• nackdelar

  : Risken för att stuka foten eller göra illa sig är klart större i skogen än på trottoarer. Skogsområdena kan ligga lite avsides om man bor i en stad.
• Teknik: Det krävs bra teknik för att springa i terrängen. Fäst gärna blicken några meter längre fram på stigen så att din hjärna hinner med att parera alla hinder. Löp med korta steg och försök att landa på mittfoten rakt under kroppens tyngdpunkt. Det minskar risken för att du ska vricka dig. Löp ev. med armarna bredare isär för balansens skull.
• Skor: Är det torrt kan du löpa i vanliga löpskor, men ofta är det bättre med trail­skor som har grova sulor. Det minskar risken för att du ska vricka dig.

• Passar till:

   Långa, lugna pass, då du kan koppla bort alla tankar, eller korta tempopass, då terrängen höjer din puls på nolltid.

Betong

Betong tillverkas bl.a. av grus och cement och används som belägg­ning på hårt utsatta ytor: t.ex. trottoarer och vägar.

• Fördelar

  : Hårt, snabbt och relativt jämnt – även om en del äldre vägytor av betong kan vara slitna och ojämna. Trottoarerna är oftast plogade på vintern och dessutom helt bilfria.

• nackdelar

  : Betong är både hårt och stumt och stötchocken på kroppen blir därför stor. Förutom gatsten är det ett av de mest belastande underlagen man kan löpa på. På trottoarerna i städerna får man ofta också trängas med andra fotgängare. 
• Teknik: Precis som på asfalt gäller det att minska stötchocken på kroppen genom att löpa tekniskt rätt med hög stegfrekvens och ha foten rakt under kroppens tyngdpunkt.
• Skor: Gedigna löpskor med bra stötdämpning och stabilitet.

• Passar till

  : Trottoarer och andra hårda betongytor kan användas till både snabba och lugna löppass samt sprintträning och andra löptekniska övningar. Men allra bäst är att undvika den stumma trottoarbetongen och hellre löpa på asfalterade gång­vägar.