Man och kvinna på trappa gör high five.
© iStock

Fyra livsknep till ditt löparliv

Om du vill bli en bättre löpare så måste du träna mer. Så låter ett gammalt träningsmantra, men det finns andra sätt att komma närmare sina mål – se bara här.

16 april 2018 av Hans Westhausen Gottlieb

Fyra smarta genvägar för löpare 

Det räcker egentligen med ett par små förändringar för att träningen ska bli mycket effektivare.

1. Ät ”maratongrönt”

Fyll tallriken med mörkgröna grönsaker som t.ex. grönkål, broccoli, persilja, vattenkrasse och spenat, som alla är rika på antioxidanten lutein. I studier har lutein visat sig kunna trigga utsöndringen av enzymet AMPK, som spelar en mycket viktig roll för ämnesomsättningen och därmed för förbränningen i kroppen när musklerna jobbar. AMPK har t.o.m. kallats för ”maratonenzymet”, eftersom det stimulerar mitokondrierna i muskelcellerna att förbränna fett. 

2. Koppla av under vilan

I en australiensisk studie testade forskarna hur man bäst utnyttjar pauserna när man tränar sprintintervaller: att passivt bara gå långsamt tillbaka till starten eller att aktivt jogga tillbaka. 

Resultatet visade att gruppen som gick under pauserna löpte snabbare under intervallerna, kände sig mindre ansträngda, hade mindre ansamling av mjölksyra i blodet och en lägre puls efter träningspassen. Det gäller alltså att ta det lugnt när man vilar mellan intervallerna. 

3. Stärk överkroppen

Styrka är något som alla löpare behöver – men som inte många lägger ner särskilt mycket krut på. Ett par benövningar är kanske allt man kör på gymmet eftersom man tror att det bara är benen man använder när man springer. Det är i så fall ingen bra taktik. 

Om du ska utveckla dig tekniskt och få en effektivare löpstil (som för övrigt också skyddar bättre mot skador eftersom du inte landar lika tungt), så behöver du en stark bålmuskulatur och en stark bröstrygg som avlastar dina axlar – även efter flera kilometers löpning. Gör styrke­övningarna på gymmet, hemma i vardagsrummet eller ute på löprundan.

4. Träna i trappor

Om du kryddar din löpträning med sprintintervaller i trappor, så kommer din formkurva att stiga på nolltid. De kraftiga avstampen tränar musklerna i rumpa och lår på samma sätt som knäböj och utfallssteg. 

Dessutom aktiveras bålmusklerna mycket mer än när du löper på flackt underlag. Även för konditionen är trappor effektiva: pulsen stiger snabbt till max och det gör att intensiv trappträning är lika effektiv som backträning. Skillnaden är att löpning i trappor t.o.m. är lite lättare jämfört med löpning i backar eftersom man får bättre avstamp på varje trappsteg. Och eftersom bägge alternativen kan ha en lutningsprocent på 50–60 procent, så spelar den faktorn stor roll. 

Som jämförelse stiger de branta bergsetapperna i Tour de France med 8–12 procent. Leta alltså upp en lång trappa och ge full gas 3 x 20–30 sekunder, tre gånger per vecka. Det är supereffektivt.

Få ut mer av träningen

Vill du ha ut mer av din träning? Då ska du använda rätt prylar. Just nu kan du få en snygg träningströja från Craft tillsammans med 3 nummer av Aktiv Träning för bara 99:50 kr (+ 49:50 kr i porto och exp.avg. Totalt 149 kr). Tröjan är tillverkad av ett lätt, mjukt och elastiskt material som följer alla dina rörelser. Den är dessutom suverän på att transportera bort överskottsvärmen från kroppen, vilket innebär att den kan användas till i stort sett allt – t.ex. promenader i skogen, träning på gymmet eller härliga löprundor. 


Tröjan kostar i vanliga fall 599 kr, men just nu kan du få den tillsammans med 3 nummer av Aktiv Träning för bara 99:50 kr (+ 49:50 kr i porto och exp.avg. Totalt 149 kr). Läs mer om det fantastiska erbjudandet här – och stort lycka till med din träning.

Läs också

Kanske är du nyfiken på ...

Vad är ditt nästa stora mål?

Vi rekommenderar

Hittade du inte det du söker? Sök här:

Rekommenderas till dig