Fokusera på din löpträning
Syfte: Efter den långa basperioden handlar det nu om att komma i toppform och bli fysiskt och mentalt redo inför huvudmålet.
De viktigaste träningspassen bör gå i ett tempo som ligger nära det tempo du siktar på att hålla i motionsloppet – dvs. i ditt målsättningstempo. Det gör att du vänjer både kropp och huvud vid farten.
Längden på träningspassen i ditt målsättningstempo bör motsvara 50–66 % av den sträcka som du ska tävla på. Om du ska löpa ett millopp så löper du alltså 5–8 km i det tempo du hoppas kunna hålla på milen. Inför ett halvmaraton springer du 10–15 km.
Detta gäller dock inte om du tränar inför ett maraton då löppass på 20–30 km i maratontempo skulle vara alldeles för tufft. Då räcker det att löpa 12–18 km.
Om du har genomfört en bra och stabil basperiod och satt upp en realistisk målsättning, så bör du under denna period kunna hålla ditt planerade tempo – även om det är jobbigt både fysiskt och mentalt.
Tidsperiod: 4–8 veckor.
Mantra: ”Fokusera. Det är nu det gäller!”
Bonus: Under den här perioden bör du delta i ett lopp där du testar prylar, energiintag osv. samt får en indikation på hur vältränad du är. Om du brukar styrketräna så bör du minska på det under den här fasen.
Exempel på fokus-träningsvecka inför ett halvmaraton:
Nybörjare
Dag 1: 30–40 min. medelhård löpning i backig terräng.
Dag 2: Jogga i 10–15 min. Löp 3–4 x 2-km-intervaller i ditt målsättningstempo. Vila 2 min. emellan.
Dag 3: 40–60 min. tempolöpning i ditt tänkta halvmaratontempo.
Erfaren
Dag 1: 40–50 min. lugn löpning.
Dag 2: 3–4 x 3-km-intervaller med 3 min. vila mellan varje.
Dag 3: 40–50 min. lugn löpning.
Dag 4: 10–15 km tempolöpning i ditt planerade halvmaratontempo.
Dag 5: 40–50 min. lugn löpning.
