Läs också

Kvinna med håll

Aldrig mer håll

Man och kvinna löper

Om träningen delas in i faser så innebär det att de flesta vinterlöprundor bör gå i ett lugnt tempo.

© iStock

Fokusperiod: Målinrikta din löpträning

Under denna fas i uppbyggnaden utvecklas du ännu mer inför ditt huvudmål. Formkurvan stiger och du vänjer dig vid din tävlingsfart.

14 februari 2018 av Kim Petersen & Lasse Lyhne

Fokusera på din löpträning

Syfte: Efter den långa basperioden handlar det nu om att komma i toppform och bli fysiskt och mentalt redo inför huvudmålet.

De viktigaste träningspassen bör gå i ett tempo som ligger nära det tempo du siktar på att hålla i mo­tions­loppet – dvs. i ditt målsättningstempo. Det gör att du vänjer både kropp och huvud vid farten.

Längden på träningspassen i ditt målsättningstempo bör motsvara 50–66 % av den sträcka som du ska tävla på. Om du ska löpa ett millopp så löper du alltså 5–8 km i det tempo du hoppas kunna hålla på milen. Inför ett halvmaraton springer du 10–15 km.

Detta gäller dock inte om du tränar inför ett maraton då löppass på 20–30 km i maratontempo skulle vara alldeles för tufft. Då räcker det att löpa 12–18 km.

Om du har genomfört en bra och stabil basperiod och satt upp en realistisk målsättning, så bör du under denna period kunna hålla ditt planerade tempo – även om det är jobbigt både fysiskt och mentalt.

Tidsperiod: 4–8 veckor.

Mantra: ”Fokusera. Det är nu det gäller!”

Bonus: Under den här perioden bör du delta i ett lopp där du testar prylar, energiintag osv. samt får en indikation på hur vältränad du är. Om du brukar styrketräna så bör du minska på det under den här fasen. 

Exempel på fokus-tränings­vecka inför ett halvmaraton:

Nybörjare

Dag 1: 30–40 min. medelhård löpning i backig terräng.

Dag 2: Jogga i 10–15 min. Löp 3–4 x 2-km-intervaller i ditt målsättnings­tempo. Vila 2 min. emellan.

Dag 3: 40–60 min. tempolöpning i ditt tänkta halvmaratontempo.

Erfaren

Dag 1: 40–50 min. lugn löpning.

Dag 2: 3–4 x 3-km-intervaller med 3 min. vila mellan varje.

Dag 3: 40–50 min. lugn löpning.

Dag 4: 10–15 km tempolöpning i ditt planerade halvmaratontempo.

Dag 5: 40–50 min. lugn löpning. 

Redaktionen rekommenderar: snygg och bra träningsjacka från Diadora

Löp i kyla och blåst med Aktiv Träning. Just nu hälsar vi alla nya läsare välkomna med en suverän löparjacka från Diadora tillsammans med 3 nummer av Aktiv Träning för bara 99:50 kr (+ 49:50 kr i porto och expeditionsavgift). Jackan skyddar bra uppe vid halsen och är försedd med nätvävspaneler i nacken, under ärmarna och nedre delen av ryggen, vilket ger en naturlig ventilation så att man inte blir för svettig under löprundan. Dessutom ger panelerna jackan en utmärkt mobilitet och rörlighet, vilket gör att man inte blir det minsta begränsad av jackans passform när man är ute och springer. Läs mer om erbjudandet här. 

Läs också

Kanske är du nyfiken på ...

Använder du solkräm när du tränar utomhus?

Vi rekommenderar

Hittade du inte det du söker? Sök här: