Kvinna som är på väg att starta på en löparbana.
© iStock

Fem tips för att uppnå dina löparmål

Ibland tryter träningsmotivationen när vardagen knackar på. Lösningen är att hålla fast vid planering och struktur. Det hjälper vi dig med här.

11 juli 2019 av Lasse Lyhne

Så uppnår du dina löparmål

Här är fem tips som hjälper dig att uppnå dina löparmål. 

1. Planera

Det kan vara svårt att etablera en ny vana. Ambitionerna kan lätt drunkna i vardagen. Första steget för att löp säsongen ska bli lyckad är att planera den noga. Bestäm fasta träningstider och skriv in dem i kalendern, så att du och dina närmaste kan se när du är upptagen av träning. 

Vi rekommenderar att du tränar minst tre gånger i veckan med en dags vila emellan, t.ex. tisdag, torsdag och lördag. Om du är nybörjare kan du träna alternativt på torsdagen. 

Om du väljer att träna på morgonen, mitt på dagen eller på kvällen är upp till dig och ditt humör, men erfarenheten säger att träningen helst bör ligga strax före eller efter jobbet.

2. Gasa på

När du har tränat regelbundet i 4–6 veckor och ökat sträckan till minst 25–30 km i veckan, så är det dags att öka tempot. Högintensiv löpträning förbättrar konditionen, ökar styrkan och den mentala tuffheten och gör dig till en bättre löpare. 

Det bästa sättet att få upp farten på är med intervallträning. Dvs. 4–5 korta avsnitt (t.ex. 3–4 min) med högintensiv löpning följt av en paus (2–3 min). Löp intervaller 1–2 gånger/vecka. 

3. Anmäl dig 

När träningsrutinerna väl är etablerade är det dags att anmäla sig till ett lopp. Det gynnar motivationen och ger träningen ett syfte. Vilket lopp du väljer beror på ditt humör och din motivation. 

Ett 5- eller 10 km-lopp, ett traillopp eller något av de stora stadsloppen i form av ett maraton eller ett halvmaraton – alla sträckor är bra, men se till att just det lopp du väljer lever upp till dina förväntningar. Satsar du på att göra en bra tid ska du välja ett lopp som går på en snabbbana. 

Är du mer ute efter stora upplevelser ska du välja något av de stora stadsloppen. Vill du utmana dig själv kan ett traillopp eller ett s.k. obstacle race vara bra. September är högsäsong för motionsloppen, och en tidshorisont på 4–5 månader är perfekt för att du ska hinna komma i toppform.

4. Styrka

Löpning stärker benen... Eller? Nej, det gör det faktiskt inte. 

Om du vill bli en mer explosiv löpare är det istället styrketräning som gäller. Tung styrketräning är effektivast, men har du redan löptränat några månader bör tonvikten ligga på löpspecifika övningar som inte tröttar ut musklerna. 

Korta accelerationer, där du under 50–60 meter går från jogg till (nästan) full sprint, baklängeslöpning, gående utfall och knäböj med hopp, är alla övningar som du kan göra som uppvärmning. 

5. Social gemenskap

Löpning är i hög grad en individuell idrott, men du kan ändå ha nytta av att löpträna ihop med någon och när grundkonditionen väl har fixats passar det bra att skaffa flera löparkompisar. 

Gemenskap förpliktar och ökar både motivationen och träningsdisciplinen. Dessutom förbättras ofta kvaliteten på träningen eftersom man ofta har en tendens att löpa längre och snabbare när man tränar ihop med andra. 

En gemenskap kan antingen vara en klubb, några kompisar eller någon av alla de informella löpargrupper som finns på de sociala medierna.

Läs också

Kanske är du nyfiken på ...

Hur många kilometer cykelpendlar du varje dag?

Vi rekommenderar

Hittade du inte det du söker? Sök här:

Rekommenderas till dig