Kvinna i solen som dricker vatten.

Fem tips att tänka på vid löpning i värme

Även om det inte händer ofta att medelhavsvärmen når upp till våra breddgrader kan sommarvärmen ställa till stora besvär för den som tränar intensivt. Här visar vi dig vad du bör tänka på när du tränar i värme.

12 juni 2018 av Martin Kreutzer

Löp i sommarvärmen 

Även en julidag härhemma då temperaturen når upp över 20-gradersstrecket, kan man märka av hur ett lugnt joggtempo plötsligt kan kännas som en mycket obarmhärtig tävlingsfart. I 25 plusgrader blIr belastnIngen på hjärtat 3–6 procent högre än om det är 13 plusgrader.

Här är fem tips till hur du får ut max av din löpning i sommarvärmen.

1. Vätskeladda inför rundan

Drick ett stort glas vatten till varje måltid, och drick 2,5 dl vatten innan du ska träna. Kroppens kyl- och energisystem fungerar betydligt sämre om man är uttorkad. Om man har vätskebrist redan innan träningen ska börja kommer man snabbt att få problem. Färgen på urinen indikerar om man har druckit tillräckligt. 

Om färgen är genomskinlig eller ljusgul så är vätskebalansen troligen bra. Mörk urin är däremot ett tydligt tecken på vätskebrist. Enda undantaget är om man äter vitaminpiller eftersom vitaminer kan färga urinen mörk under några timmar efteråt. Det gör att det kan se ut som att man är uttorkad fast man egentligen inte är det.

2. Få i dig salt

Generellt behövs inte så mycket extra salt i samband med att man tränar. De flesta får faktiskt i sig för mycket salt, men när det är varmt och man ska träna under lång tid så ändras rekommendationen. Om man tränar eller tävlar i mer än 2,5 timmar, bör man fylla på med både salt och vätska under tiden. 

Det är stor skillnad på hur mycket salt man förlorar när man svettas, men tumregeln är att en liter sportdryck bör innehålla ca 0,5 gram vanligt bordssalt. Det är också standard i de flesta sportdrycker som finns att köpa. 

3. Skydda ögonen 

Om man tvingas kisa med ögonen när man är ute och löper är det lätt att få huvudvärk. Men det är inte det enda problemet som kan uppstå. Enligt SSI, Statens strålskyddsinstitut, kan solens UV-strålar vara direkt skadliga för ögonen och ge lång variga skador. 

Därför bör man skaffa ett par bra solglasögon. Det bästa skyddet får man om glasögonen är stora och smiter åt runt ansiktet. Det gör att även ljusinsläppet från sidorna minskar. Det är speciellt viktigt om man befinner sig vid vattnet. När solens strålar når ytan, reflekteras de och bländar från olika vinklar.

4. Använd rikligt med solkräm 

I synnerhet i början av sommaren är det viktigt att använda solkräm med hög solskyddsfaktor. Och att applicera rikligt med solkräm! Man kan gärna smörja in sig med två lager. Dessutom är det bra om man väljer solkräm som är anpassad till fysisk aktivitet. Den tillåter huden att andas friare jämfört med oljebaserad solkräm.   

5. Lyssna till kroppens signaler

Även om man mår bra av värme generellt kan det bli lite för mycket av det goda. För att undvika det är det viktigt att man lyssnar till kroppens signaler och avbryter träningspassen om man får problem i värmen. 

Man bör vara särskilt uppmärksam på symptom som yrsel, utmattning, koncentrationssvårigheter och eventuell huvudvärk. Kramp och minskad urinproduktion kan också vara ett tecken på vätskebrist

Vi rekommenderar: Smart löparbälte

Nu kan du förvara din mobil, dina nycklar och ditt kreditkort på ett lätt och säkert sätt när du tränar. Med detta smarta bälte kan du nämligen ta med dig alla viktiga saker på löprundan, cykeln eller när du ska till gymmet. Bältet har två fickor av ett stretchigt material som håller dina prylar på plats utan att du knappt märker att du har dem med dig.


I fickorna kan du ha med dig dina nycklar i den ena, medan mobilen ligger i tryggt förvar utan att bli repad i den andra. Den stora fickan har en liten öppning bak för ett par hörlurar, och dessutom är bältet vattenavvisande så att dina saker inte blir blöta. Just nu kan du få det smarta löparbältet tillsammans med 2 nummer av Sveriges bästa träningsmagasin, Aktiv Träning, för BARA 69:50 kr (+29:50 kr i porto och exp.avg). TOTALT 99 kr. Du får också en digital löparguide med massor av tips till hur du blir en snabbare och bättre löpare. Läs mer om erbjudandet här.

Läs också

Kanske är du nyfiken på ...

Ställer du in träningen om det är ruskväder?

Vi rekommenderar

Hittade du inte det du söker? Sök här: