Är du ny som löpare är fartlek en perfekt träningsmetod. Den är både rolig och effektiv, och du får automatiskt vila när du behöver. Läs vidare hur du ska göra.
Ha roligt
Med fartlek kan löpträningen bli till en lek! Skippa de konkreta målen som distanser och tider. Ta på dig löparskorna och låt humöret och dagsformen bestämma hur träningspasset ska se ut. Sikta in dig på olika riktmärken efter vägen - t.ex. trafikljus, vägskyltar, lyktstolpar, backkrön eller vad det nu är som dyker upp på löprundan. Spring snabbt fram till ett riktmärke och jogga sedan lätt i en halv till en minut innan du ökar tempot igen fram till nästa riktmärke.
För många löpare är det mer motiverande att byta ut träningsprogram och tidtagarur mot mer spontana träningsformer. Fartlek är ett bra exempel på en träningsmetod som kan få igång alla som i vanliga fall tycker det är tråkigt och enformigt att löpträna.
Anpassa löprundan till din nivå
Vill du ha mer struktur på träningen kan löprundan delas upp i olika perioder med omväxlande löpning och gång/lätt jogg. Variera t.ex. genom att springa i ett så jämnt och högt tempo som möjligt under 45 sek., följt av 45 sek. snabb gång eller lätt jogg då du laddar om inför nästa ryck. På så sätt samlar du totalt sett ihop en längre distans i ett högt tempo än om du skulle springa samma distans på en gång. Börja med fem snabba och fem långsamma perioder och öka antalet allt eftersom formen blir bättre.
Spring med andra
Fartlek passar också bra att köra tillsammans med andra löpare. Alla ryck och tempoväxlingar bjuder in till en varierad och rolig lek. Träningsformens struktur gör att du kan träna med en kompis som är snabbare än dig själv, utan att det försämrar träningsutbytet för någon av er. Här är några förslag hur du kan köra fartlek med en löparkompis.
Spring på tid. Spring t.ex. en minut i full fart följt av en minuts jogg. Den snabbare löparen vänder sedan om efter tempoavsnittet och joggar tillbaka.
Spring med jaktstart. Välj ett riktmärke som ni springer till - t.ex. ett träd eller ett vägskäl. Låt den långsammare löparen få ett försprång på t.ex. 10 sek. och spring ikapp till riktmärket. Jogga sedan tillsammans till nästa riktmärke.
Ändra vanorna
För att komma i bättre form är det viktigt att man varierar träningsmönstret ibland och succesivt ökar belastningen. Fartlek är perfekt i det sammanhanget eftersom träningsmetoden gör det möjligt att öka intensiteten utan att det krävs nya träningsrundor eller detaljerade program. Pressa dig själv genom att t.ex. springa 100 meter längre för varje ryck, vila kortare mellan de snabba avsnitten eller genom att gradvis öka antalet ryck.
Tänk på att inte öka intensiteten för snabbt under de fösta månaderna när du sätter igång att löpträna, utan nöj dig med att springa riktigt snabbt en gång var fjärde vecka. Genom en varierad och lustfylld träning samt en ökad intensitet kommer din form att nå nya höjder.
Les også: Vil du ha en supereffektiv intervalløkt? Da er tabata noe for deg. Se her hvordan du gjør det.
