Lågintensiv träning
Det lågintensiva blocket består av 2–3 veckors träning med fokus på lugna distanspass. Dvs. längre pass på 30–90 minuter med en låg intensitet då du någorlunda obesvärat kan föra ett samtal. Använder du pulsklocka så motsvarar det 75 % av maxpulsen.
Det är viktigt att du hela tiden ser till att bevara de effekter du har uppnått under HIT-blocket, och därför bör du fortsätta att köra ett HIT-pass i veckan även under den lågintensiva perioden.
Lägg i såna fall upp den högintensiva träningen som den beskrivs under HIT-blocket. Syftet med LIT-blocket är främst att kroppen ska få en chans att återhämta sig och bygga upp sig efter den tidigare hårdträningen och därmed bli redo för nästa tuffa block.
Du kan, om du känner dig pigg och fräsch, gradvis öka längden på passen under LIT-fasen. Det ökar uthålligheten och fettförbränningen och vänjer musklerna vid att jobba längre tid. Undvik dock att pressa kroppen allt för hårt.
Gör så här: LIT-träningen ska vara rätt lättsam. Det handlar om att träna lugnt och kontinuerligt med låg intensitet (ca 75 procent av maxpulsen). Löp på mjukt underlag och undvik att pressa upp tempot till max. Beroende på hur vältränad du är kan passen pågå i 30–120 min. Glöm inte heller bort veckans högintensiva träningspass.
Hur mycket? Det beror helt på din träningsvana. Relativa nybörjare kan nöja sig med två timmars träning i veckan fördelat på 3–4 pass, medan mer erfarna löpare kanske orkar med upp till 10 timmars träning fördelat på 10–12 träningspass.
Exempel på en vecka under LIT-blocket
Mån: Lugn löprunda på 30–60 min.
Tis: Vila (eller lugn löprunda, 20–45 min).
Ons: 15 min. uppvärmning. Intervallträning, t.ex. 5 x 4 min.
Tors: Vila, ev. lugn löprunda, 20–45 min.
Fre: Lugn löprunda på 30–60 min, ev. följt av styrketräning.
Lör: Vila.
Sön: Lugn löprunda på 45–120 min.
Så tränar du i block. Här får du veta mer om hur du konkret använder de andra blocken, HIT (Högintensiv träning) och MIT (Medelintensiv träning).
