Kvinna som joggar.
© iStock

Det behöver du veta om LIT

Blockträningen består i grunden av tre olika block samt en introduktionsfas. Det lågintensiva blocket består av 2–3 veckors träning med fokus på lugna distanspass.

9 augusti 2018 av Lasse Lyhne & Torben Rokkedal Lausch

Lågintensiv träning

Det lågintensiva blocket består av 2–3 veckors träning med fokus på lugna distanspass. Dvs. längre pass på 30–90 minuter med en låg intensitet då du någorlunda obesvärat kan föra ett samtal. Använder du pulsklocka så motsvarar det 75 % av maxpulsen. 

Det är viktigt att du hela tiden ser till att bevara de effekter du har uppnått under HIT-blocket, och därför bör du fortsätta att köra ett HIT-pass i veckan även under den lågintensiva perioden. 

Lägg i såna fall upp den högintensiva träningen som den beskrivs under HIT-blocket. Syftet med LIT-blocket är främst att kroppen ska få en chans att återhämta sig och bygga upp sig efter den tidigare hårdträningen och därmed bli redo för nästa tuffa block. 

Du kan, om du känner dig pigg och fräsch, gradvis öka längden på passen under LIT-fasen. Det ökar uthålligheten och fettförbränningen och vänjer musklerna vid att jobba längre tid. Undvik dock att pressa kroppen allt för hårt.

Gör så här: LIT-träningen ska vara rätt lättsam. Det handlar om att träna lugnt och kontinuerligt med låg intensitet (ca 75 procent av maxpulsen). Löp på mjukt underlag och undvik att pressa upp tempot till max. Beroende på hur vältränad du är kan passen pågå i 30–120 min. Glöm inte heller bort veckans högintensiva träningspass.

Hur mycket? Det beror helt på din träningsvana. Relativa nybörjare kan nöja sig med två timmars träning i veckan fördelat på 3–4 pass, medan mer erfarna löpare kanske orkar med upp till 10 timmars träning fördelat på 10–12 träningspass. 

Exempel på en vecka under LIT-blocket

Mån: Lugn löprunda på 30–60 min.
Tis: Vila (eller lugn löprunda, 20–45 min).
Ons: 15 min. uppvärmning. Intervallträning, t.ex. 5 x 4 min.
Tors: Vila, ev. lugn löprunda, 20–45 min.
Fre: Lugn löprunda på 30–60 min, ev. följt av styrketräning.
Lör: Vila.
Sön: Lugn löprunda på 45–120 min. 

Så tränar du i block. Här får du veta mer om hur du konkret använder de andra blocken, HIT (Högintensiv träning) och MIT (Medelintensiv träning).

Vi rekommenderar: Smart löparbälte

Nu kan du förvara din mobil, dina nycklar och ditt kreditkort på ett lätt och säkert sätt när du tränar. Med detta smarta bälte kan du nämligen ta med dig alla viktiga saker på löprundan, cykeln eller när du ska till gymmet. Bältet har två fickor av ett stretchigt material som håller dina prylar på plats utan att du knappt märker att du har dem med dig.

I fickorna kan du ha med dig dina nycklar i den ena, medan mobilen ligger i tryggt förvar utan att bli repad i den andra. Den stora fickan har en liten öppning bak för ett par hörlurar, och dessutom är bältet vattenavvisande så att dina saker inte blir blöta. Just nu kan du få det smarta löparbältet tillsammans med 2 nummer av Sveriges bästa träningsmagasin, Aktiv Träning, för BARA 69:50 kr (+29:50 kr. i porto och exp.avg.) TOTALT 99 kr. Du får också en digital löparguide med massor av tips till hur du blir en snabbare och bättre löpare. Läs mer om erbjudandet här.

Läs också

Kanske är du nyfiken på ...

Vad är ditt nästa stora mål?

Vi rekommenderar

Hittade du inte det du söker? Sök här:

Rekommenderas till dig