Man som löper snabbt.
© iStock

Det behöver du veta om HIT

Blockträningen består i grunden av tre olika block samt en introduktionsfas. HIT-blocket sträcker sig bara över en vecka, men i gengäld är det tufft.

18 juni 2019 av Lasse Lyhne & Torben Rokkedal Lausch

Högintensiv träning

HIT-blocket sträcker sig bara över en vecka, men i gengäld är det tufft. Här handlar det om hög intensiv träning i form av korta intervaller. Den högintenisva träningen påverkar flera olika fysio logiska faktorer: bl.a. kan hjärtat rymma mer blod, hjärtats muskulatur blir starkare och den totala blodvolymen i kroppen ökar. Därmed kan hjärtat pumpa runt mer blod i kroppen – och förse musklerna effektivare med syre.

Gör så här: Nyckelordet är intervaller. Det vill säga högintensiva löpsekvenser följt av korta pauser. Intervallerna kan vara allt från korta 30-sekundersintervaller till längre 6-minutersintervaller. Intensiteten bör vara minst 88 procent av maxpulsen – eller så tufft att du bara kan få fram enstaviga ord. 

Totalt bör du sikta på att få ihop 15–30 minuters intervalltid per träningspass – exklusive pauser. 

Bra HIT-pass är t.ex. 10 x 90-sekundersintervaller med 1 min. vila mellan varje intervall, 6 x 3 min. med 1,5 min. vila, 5 x 4-minutersintervaller med 2 min. vila eller 5 x 6 min. med 3 min. jogg mellan varje intervall. Variera gärna mellan intervallformerna under veckan. Tänk på att värma upp i 10–20 minuter innan du ökar tempot.

Hur mycket? Kör 3–4 HIT-pass i veckan. Har du lätt för att bli skadad så bör du fundera på att genomföra ett av dessa på crosstrainer, cykel eller liknande. Vila så länge som möjligt mellan HIT-passen. Tränar du fyra gånger i veckan så är måndag, onsdag, fredag och söndag lagom.

Exempel på en vecka under HIT-blocket

Mån: 10–20 min. lugn löpning följt av 4–5 x 4-minutersintervaller. 2 min. vila mellan varje.
Tis: Vila (eller lugn löprunda, 20–45 min).
Ons: 15 min. uppvärmning. Intervallträning, t.ex. 10 x 90 sekundersintervaller med 45 sek. vila mellan varje intervall.
Tors: Vila (eller lugn löprunda, 20–45 min).
Fre: 10–20 min. uppvärmning följt av 4–5 x 6-minutersintervaller på crosstrainer, roddmaskin eller liknande. 3 min. lätt träning mellan varje intervall.
Lör: Vila.
Sön: 10–20 min. lugn löpning plus 6 x 3 min-intervaller. 2 min. vila. 

Så tränar du i block. Här får du veta mer om hur du konkret använder de andra blocken, MIT (Medelintensiv träning) och LIT (Lågintensiv träning).

Läs också

Kanske är du nyfiken på ...

Vilket mål har du med din träning under nästa år?

Vi rekommenderar

Hittade du inte det du söker? Sök här: