Nedtrappning
Nedtrappning

De sista veckorna inför ett lopp är det viktigt att trappa ned, men det innebär inte att man ska lägga sig på soffan för det.

© iStockphoto

Den perfekta nedtrappningen inför ett viktigt lopp

Oavsett om du ska delta i ett 5 km-lopp eller ett maraton, så har du nytta av att följa en väl genomtänkt nedtrappning de sista veckorna inför loppet. Det gör att du kommer att vara i toppform på tävlingsdagen. Här är framgångsreceptet.

3 juni 2019 av Hans Westhausen Gottlieb

De sista veckorna inför ett viktigt lopp bör du utnyttja till att gradvis trappa ned träningen så att din kropp kommer i toppform till tävlingsdagen. Det finns massor av olika sätt att göra det på, men här är de vanligaste faktorerna för att lyckas trappa ned på rätt sätt:

Behåll frekvensen

Nedtrappning är inte samma sak som att tillbringa tre veckor i tevesoffan. Behåll det antal träningspass du brukar köra varje vecka ända fram till de sista 2–3 dagarna före loppet, då du vilar helt. Fortsätt också med att löpa både långpass och intervaller. Knepet är att dra ned på mängden, och om du t.ex brukar löpa 10 x 400-metersintervaller så bör du löpa 8 x 400 meter två veckor innan loppet och 6 x 400 m under den sista veckan.

Behåll intensiteten

När du löper tempopass och intervaller ska du behålla samma höga tempo. Det är viktigt för att du ska kunna hålla din kondition på topp ända fram till tävlingsdagen.

Trappa ned under 2–3 veckor

Längden på nedtrappningen beror på hur hård träningen har varit. Tumregeln är: ju högre träningsbelastning, desto längre nedtrappning. Det handlar inte bara om hur många km man har löpt utan också om hur hårt man generellt har pressat sin kropp under den avslutande delen av en hård träningsperiod.

Minska träningsmängden

En metaanalys av 27 olika studier om nedtrappning visade att de bästa resultaten erhålls om man kapar veckoträningsmängden med 40–60%. Om du trappar ned under flera veckor så bör du göra det gradvis: löp t.ex. 80% av din normala veckoträningsmängd under den första nedtrappningsveckan och 60% under den sista veckan fram till loppet. 

Läs också

Kanske är du nyfiken på ...

Vad är ditt mål under det kommande året?

Vi rekommenderar

Hittade du inte det du söker? Sök här:

Rekommenderas till dig