Här presenterar vi de 10 vanligaste misstagen som löpare gör och ger dig några enkla tips om hur du kan få ut optimalt av din träning.
1. Jag äter aldrig efter ett träningspass – det ger ju sämre viktnedgång
Därför är det ingen bra idé: Efter ett träningspass behöver din kropp fylla på de tomma kolhydratdepåerna och få i sig protein som bygger upp alla slitna muskler igen. Risken är annars att du återhämtar dig sämre och i slutändan kan det innebära färre träningspass eller ännu värre: en skada.
Lösning: Ät en begränsad mängd kolhydrater och protein efter träningspasset. En fullkornssmörgås med ett köttpålägg och ett stort glas mjölk är lagom för att rivstarta återhämtningen. Få mer inspiration till klassiska måltider efter träning, som ger dig ny energi utan att du får i dig för många kalorier.
2. Jag gillar inte att styrketräna – det har jag aldrig gjort
Därför är det ingen bra idé: Styrketräning är effektivt för att förebygga skador och få en bättre löpekonomi.
Lösning: Du behöver inte pumpa upp dina biceps flera gånger i veckan som Arnold Schwarzenegger. 2 x 15 min. i veckan räcker för att träna benen och bålmuskulaturen med t.ex. utfallssteg, djupa knäböj, plankan och bäckenlyft (höftlyft). Lägg gärna till ett par plyometriska övningar (hoppövningar), t.ex. boxhopp, benböj med hopp eller utfallssteg med hopp. Här får du en rad bra, konkreta tips till styrketräning för löpare.
3. Löpning är ju ingen prylsport så jag håller mig till ett och samma par löpskor
Därför är det ingen bra idé: Även om löpning är en förhållandevis billig sport jämfört med många andra konditionsidrotter, så kan det ändå bli dyrt om man envisas med att alltid springa i samma skor – som därmed snabbare blir utslitna. Om du däremot byter mellan flera par skor, så håller dämpningsmaterialet längre. Men ännu viktigare är att skaderisken minskar om du växlar mellan flera par skor. Dels blir belastningen på leder, senor och muskler mer varierad, dels passar skorna bättre till både underlaget och träningsformen.
Lösning: Förutom en gedigen mängdträningssko är det bra att komplettera med ett par lättviktsskor till tempopass och motionslopp samt med ett par trailskor om du springer i skogen. Kolla in hur många skor – och vilka modeller du har behov av i vårt test Vilka löpskor passar dig?
4. Jag löper alltid på asfalt och trottoarer
Därför är det ingen bra idé: Hårda underlag som asfalt, betong och trottoarer belastar leder och senor kraftigt. Stötarna fortplantas i kroppen och både fötter, knän, höfter och rygg påverkas.
Lösning: Du bör så vitt det är möjligt förlägga majoriteten av din träning till mjuka skogsstigar, grusvägar och gräsytor. Det är inte ”förbjudet” att löpa på asfalt, och om du t.ex. ska delta i ett stadslopp är det dessutom viktigt att vänja kroppen vid asfaltslöpning. Men löp gärna långpassen på mjukt underlag om du har möjlighet. Variation är nyckelordet. Läs mer om hur tuffa olika typer av underlag är.
5. Jag har mer tid över på helgerna, så jag löper bara på lördagar och söndagar
Därför är det ingen bra idé: Såvida du inte är en mycket erfaren löpare som vant din kropp vid en hög träningsbelastning under flera år är det inte vidare smart att träna hårt två dagar i rad. Och definitivt inte om det är de enda dagarna du tränar i veckan. Då hinner du inte återhämta dig ordentligt, vilket hämmar kroppens arbete med att bygga upp sig och bli ännu starkare – så kallad superkompensation. Dessutom ökar risken för överbelastningsskador och immunförsvaret blir försvagat om du tränar allt för intensivt.
Lösning: Det är okej att träna två dagar i sträck, men i så fall bör du köra det hårdaste passet dag 1. Dagen efter passar det bra att lägga in ett lugnare återhämtningspass – eventuellt med en alternativ och skonsam motionsform som t.ex. cykling. Fundera på om det inte skulle vara möjligt för dig att fördela träningspassen bättre under veckan. Här är ett par praktiska tips för att skapa mer tid till träning i en pressad vardag.
6. Jag har aldrig varit skadad och därför ids jag inte att värma upp
Därför är det ingen bra idé: Även om du har klarat dig hittills från att bli skadad trots att du inte värmt upp inför dina löprundor, så bör du nog tänka över den taktiken igen. Risken för muskelskador ökar nämligen med åldern. Och även om du inte blir skadad så kommer det att ta längre tid för kroppen att uppnå rätt arbetstemperatur utan uppvärmning. Du kan t.ex. få svårt att komma upp i rätt intensitet på de första intervallerna.
Lösning: Det behöver inte vara mer komplicerat än så här: ett par minuters löpning i ett lugnt tempo följt av några hälsparkar, knälyft och indianhopp samt ett par korta stegringslopp räcker bra. Läs mer om hur mycket uppvärmningen betyder för att slippa skador.
7. Jag hatar att springa intervaller
Därför är det ingen bra idé: Om du har en önskan om att bli bättre tränad, så är intervallträning i alla dess former svår att undvara. Det har bevisats många gånger i vetenskapliga studier att intervaller är utomordentligt effektiva för att öka syreupptagningsförmågan och få formkurvan att stiga rejält.
Lösning: Det innebär inte att alla löppass måste bestå av stenhårda intervaller. Löp intervaller en gång i veckan, men se till att variera dem så att du både springer kortare och längre intervallsträckor. Här får du sex olika typer av löpintervaller – bara att lägga in i ditt träningsprogram.
8. Jag försöker alltid att förbättra mina tider för att formkurvan ska fortsätta uppåt
Därför är det ingen bra idé: Kroppen behöver pressas för att man ska bli snabbare och starkare, men om du löper alla pass i maxtempo så ökar risken för skador markant. Konditionen förbättras nämligen snabbare än senor, bindväv och leder. Och även om det kan vara lockande att springa snabbare för varje löprunda, så är det en farlig taktik. Du riskerar dessutom att bli mentalt utbränd om alla löppass är hårda och enformiga.
Lösning: Se till att minst ett av dina löppass varje vecka är långt och långsamt. Du ska kunna prata obesvärat och föra ett samtal hela vägen. Variation av löprundorna är nyckeln. Här får du de bästa tipsen på långsamma och långa löppass.
9. Jag är löpare – därför tränar jag bara löpning
Därför är det ingen bra idé: Skadestatistiken för löpare ljuger tyvärr inte, och även om man inte längre är nybörjare så kommer löpningen alltid innebära en relativt hög belastning på leder och muskler i benen samt på bäckenet, höfterna och ryggen.
Lösning: Komplettera med alternativ konditionsträning, t.ex. i roddmaskin, crosstrainer, i simhallen eller på racercykel, mtb eller spinningcykel. På så sätt minskar skaderisken och träningen blir mer varierad, vilket i sin tur gör dig mer träningsmotiverad. Är du en person som älskar att springa, men inte riktigt vet hur du ska ta dig an kompletterande motionsformer? Kolla i så fall in detta 10-veckorsprogram till roddmaskinen. Alla kan vara med och förbättra såväl konditionen som styrkan i kroppen. Alternativt kanske spinning eller vanlig cykling är mer lockande. Forskning visar att även erfarna löpare kan förbättra sin löpkapacitet med hjälp av sprintträning på spinningcykeln. Se här hur du blir en snabbare löpare.
10. Jag löper med en vattenflaska i handen på långpassen
Därför är det ingen bra idé: Det är alltid viktigt att ha koll på vätskebalansen, men när du löper med en flaska i handen skapas en obalans i kroppen och din steglängd förändras. Efter tusentals löpsteg kommer denna snedbelastning på kroppen att leda till en ökad skaderisk.
Lösning: Köp ett vätskebälte som du kan bära runt midjan eller en vätskeryggsäck som du kan ta med på ryggen. Alternativt kan du planera din runda så att du löper x antal varv. Placera din vattenflaska i t.ex. en buske som du vet att du kommer att passera på varje varv och stanna upp där och fyll på med vätska. De flesta löparryggsäckar har plats för antingen en vattenflaska eller ett inbyggt vätskesystem. Dessutom passar de perfekt att springa med till eller från jobbet. Se vad du bör vara uppmärksam på när du ska köpa en löparryggsäck.
