Löpning: Allt du behöver veta

Varför är löpning så hälsosamt?

Kroppen klagar kanske lite i början, men när den börjat vänja sig så vill den aldrig sluta. Löpning ger stora hälsovinster - både på det fysiska och det psykiska planet. Kroppen njuter när du susar fram därute med vinden i håret.

Det är också ett mentalt fritt rum. Tankarna släpps fria och du slipper vardagsproblemen. Energi och livskraft får du på köpet.

Hur påverkas din kropp av löpning?

• Löpning är effektiv blodcirkulationsträning. Det stärker hjärtat, sänker blodtrycket och minskar risken för blodproppar och hjärtinfarkter.
  

• Löpning förbränner massor av kalorier och är därför ett effektivt vapen mot fetma.
  

• Löpning stärker kroppens förmåga till att reglera blodsockret till en passande nivå och förebygger effektivt diabetes.
  

• Löpning är en så kallad viktbärande träning, där du för varje steg ska förflytta din egen vikt. Det stärker skelettet och motverkar benskörhet.
  

• Löpning ger hjärnan en paus och frisätter samtidigt en rad olika hormoner, som förebygger stress och depression.
  

• Löpning sänker kolesterolet och motverkar hjärt-kärlsjukdom.

• Löpning och annan motion minskar risken för att utveckla cancer. Ny forskning visar bland annat att löpning, är särskilt bra mot cancer i lever, mage, tjocktarm och bukspottkörtel.

Hur mycket förbränner man av löpning?

Löpning är en av de mest energikrävande utmaningar som finns. Förbränningen är hög redan från början, kalorierna försvinner snabbt, och på 30 minuter har du genomfört ett effektivt träningspass, som både gagnar konditionen och vikten.

Exakt hur mycket mer du förbränner är individuellt. Här kan du med fördel använda vår räknare: Test: hur mycket förbränner min träning

Hur ofta är det lagom att springa?

Tålamod är viktigt för alla löpare, i synnerhet om man är nybörjare på området. Då får man räkna med att det tar 4–8 veckor innan man har kommit igång med löpningen på allvar. I början spelar vare sig tempo eller sträcka någon roll.

Det handlar mer om att löpträningen ska bli en vana. Såväl fysiskt – du stärker både senor, benvävnad och muskler och förebygger därmed skador – som mentalt – löpträningen blir strukturerad.

Löppassen får gärna vara 20–40 minuter långa, men har du ont om tid så är 5 eller 10 min. bättre än inget. Det handlar om långsam tillvänjning.

Tre gånger i veckan

Sikta på att träna tre gånger i veckan. Den frek­vensen behövs eftersom den gör att du gradvis kan bygga upp din kropp. Tränar du mer sällan än så kommer träningen att bli mer upprätthållande än utvecklande. 

Och tränar du oftare än så riskerar du att träningen blir nedbrytande. En dags vila mellan löppassen behövs också.

Bör jag stretcha efter löprundan?

Kort sagt: forskning har inte kunnat påvisa någon skadeförebyggande effekt av stretchning, varken före, under eller efter träning.

Muskelns smidighet och tålighet för att stretchas ut helt har försvunnit på mindre än en timme efter att du utförde dina stretchövningar.

Vill du förbättra din smidighet på längre sikt, bör du därför stretcha flera gånger per dag i flera veckor.

Stretchövningar kan ha en kortvarig lindrande effekt för träningsvärken, men den förebygger den inte helt. Så oavsett hur mycket du stretchas efter träning får du varken mer eller mindre värk.

Om dina muskler är rejält strama kan stretchövningar däremot göra att det känns betydligt mer behagligt att träna, eftersom du ökar smidigheten i de muskler som ska jobba.

Du kan välja att antingen stretcha ouppvärmd eller vänta tills du har värmt upp – det vill säga när du tränat lugnt i 5–10 minuter.

Om musklerna är fyllda med mjölksyra efter ett tufft träningspass, kan stretchövningar göra att värken lindras kortvarigt.

Hur återhämtar jag mig bäst?

Återhämtning är nyckeln för att undvika skador. Hård träning, bl.a. löpning, sliter nämligen en del på kroppen.

Därför är det viktigt att din kropp hinner vila ordentligt mellan träningspassen, samt att du fyller på med rätt bränsle. Hur du planerar din återhämtning på bäst sätt beror på din form och din träning. 

Här kan du läsa om hur du vilar dig starkare.

Hur blir jag motiverad att springa?

Motivationen måste hållas uppe, annars är det lätt att tappa lusten. Det kan vara svårt i en hektisk vardag, men det är inte omöjligt.

Lägg upp en plan

En av de största utmaningarna för nybörjarlöpare är att göra löpningen till en vana. De flesta har många andra förpliktelser som går före löpträningen. Och om löppassen inte blir integrerade i vardagen är det ofta de man gör avkall på när jobbet drar ut på tiden, eller när ungarna har något uppdrag i skolan. Det gäller att planera in löpträningen. Skriva in den i familjealmanackan, och bocka av passen efterhand. På så sätt skickar du både en signal till din omgivning och till dig själv om att detta är viktigt. Och acceptera att din löpning innebär att det är andra saker som du inte hinner med.

Anmäl dig till ett lopp

Det kanske låter drastiskt om du är en ren nybörjarlöpare, men det finns få saker som är så motiverande som vissheten om att man ska prestera sitt bästa om 3–4 månader. Det behöver absolut inte handla om ett stort långlopp. Ett litet, lokalt 5-kilometerslopp kan räcka bra. Men anmäl dig redan nu och sätt upp kvittot på kylskåpet, så att du påminns om varför du ska ut och springa även då det tar emot.

Skaffa en träningskompis

Att träna med en kompis är ofta mycket effektivt för motivationen. Det kan vara en arbetskompis, en god vän, din man eller din fru. Det spelar ingen roll vem personen är, huvudsaken är att du har någon att löpträna med. Om det står någon och väntar på dig ute på gatan blir det nämligen mycket svårare att hoppa över löpträningen.

Allt är bättre än inget

Även om vi rekommenderar att du bör lägga upp en plan och träna strukturerat, så är det viktigt att komma ihåg att lite är bättre än inget. Ibland känner man inte för att träna, eller så är man helt enkelt för trött, och då är det bara att glömma det som står i planen. Säg till dig själv att 5 minuters jogg räcker. Och påminn dig själv om att alternativet hade varit att sitta och slappa i tevesoffan. Bara du tar dig ut i friska luften kommer du märka att du blir piggare, och att du orkar mycket mer än bara 5 minuter.

Löp vid rätt tillfällen

Ytterdörren är den värsta motivationsdödaren. Så snart du kommer innanför ytterdörren, sugs all vilja och energi ur dig. Hemmets plikter tornar upp sig i form av matinköp, dagishämtning och matlagning m.m. Försök därför att klämma in dina löprundor direkt efter jobbet innan du kommer hem. Köp en löparryggsäck och löp till eller från jobbet, eller bestäm med en arbetskompis att ni ska löpa en runda på lunchen. En morgonlöprunda är också ett alternativ. Det kräver tillvänjning, men under vår och sommar är det lättare att genomföra projektet.

Få mycket mer inspiration till att löpa här.

Löpning för nybörjare

Alla kan få ut något av det, oavsett vad de själva tror. Om du är van vid att promenera, så kan det självklart vara en omställning. Samtidigt är våra kroppar gjorda för att springa, så den instinkten behöver bara plockas fram.

Välj rätt löpträningsprogram

Det finns många olika löpträningsprogram – för nybörjare, för erfarna, för dem som gärna vill springa ett maraton och för dem som vill gå ned i vikt.

Här kan du hitta ett löpträningsprogram som passar just dig.

Halvmaraton och maraton

Maraton

Från att ha varit en löpsträcka som främst lockat mer seriösa löpare, har den nu också blivit något som många motionslöpare gärna prövar.

Själva tävlingssträckan är 42,195 kilometer och det är en klassisk löpdistans inom friidrotten. Maratonlopp arrangeras i storstäder över hela världen – och så gott som året runt finns det alltid något lopp att delta i.

Vill du komma igång och träna inför ett maratonlopp? Läs allt om det här.

Halvmaraton

Halvmaraton är, föga förvånande, en sträcka som motsvarar hälften av ett maraton, eller mer exakt 21,0975 kilometer. Det är en populär gren som lockar löpare över hela världen.

Drömmer du om att löpa ett halvmaraton? Här finns allt du behöver veta.

Trail, OCR och ultralopp

Trail

När du löper trail kommer du bort från asfalts- och grusvägar och ut i naturen. Det kan vara i skogen, uppför backar eller berg där underlaget är kuperat, men ändå rätt mjukt och skonsamt – till exempel på småstigar, djurstigar, över bäckar eller sicksack mellan träden.

Låter traillöpning som något för dig? Här kan du läsa om sju fördelar med traillöpning. 

OCR-lopp

OCR står för Obstacle Course Racing, eller hinderbanelopp på svenska. Det är en sport som blivit allt populärare runt om i världen – också härhemma.

Ett OCR-lopp kan vara allt från 1 km till 100 km långt – bara det finns hinder efter vägen. Det kan vara allt ifrån hinder som man ska klättra över eller svinga sig igenom till en balansövning eller en vattenpassage.

Ultralopp

Om ett maraton eller ett OCR-lopp inte är tillräckligt långt för att du ska få en rejäl utmaning, så kanske det är dags för ett ultralopp. Det är en löpgren som kan vara utformad på många olika sätt – men sträcklängden börjar oftast vid 50 km och kan fortsätta ända upp över 5 000 km i olika slags terräng och i olika temperaturer. Världsrekordet i ultralöpning (längst sträcka) är inte mindre än 19 030 km, satt av australiensaren Gary Parsons år 1999.

Varför blir man ”hög” av att springa – runner’s high?

Om du har löpt riktigt långt någon gång har du nog vid något tillfälle stött på det fenomen som kallas ”Runner’s high”. Det är en känsla av eufori och välmående som sprider sig i kroppen efter fysisk ansträngning – oftast efter ett långlopp. 

Den eftertraktade lyckokänslan orsakas av s.k. endocannabinoider, dvs. signalämnen som har en liknande effekt i kroppen som cannabis – och vars syfte är att dämpa smärtan och belöna kroppen i samband med hård fysisk träning. Något som våra förfäder hade stor nytta av eftersom deras överlevnad i hög grad berodde på att de orkade gå eller springa i många timmar.

Varför får man håll när man springer?

Själva orsaken till håll vet man inte ännu – trots att det forskats en hel del om fenomenet. Men även om vi inte vet varför man får det, så kan vi i alla fall säga något om när det uppstår:

Håll kan ofta uppstå om du startar i för högt tempo. De flesta löpare som drabbas av maghåll får besvär under de första 3–4 kilometerna när de springer.

Lösningen är att ta det lite lugnare i början av löppasset och gradvis öka tempot när man är uppvärmd – oftast efter ca 10 minuter.

Undvik också att äta för nära inpå löppasset. En av förklaringarna till maghåll anses vara att en välfylld magsäck kan trycka mot de senor och organ vi har inombords.

Om du precis har börjat att löpträna kan du glädja dig åt att problemet ofta försvinner av sig själv när man kommer i bättre form och får mer löpvana.

Undvik löparskador

Löparskador är medaljens baksida. Skador kan gå ut över både motivationen och formkurvan, men de går samtidigt att förebygga.

4 bra tips:

Lyssna på kroppen

Det här är både det enklaste och svåraste rådet man kan ge. Det kan nämligen vara en svår balansgång att veta om tröttheten och den diffusa träningsvärken är något som kan springas bort, eller om det är ett tecken på att något allvarligare är under uppsegling. Det tar tid att lära känna kroppen och dess signaler, men med tiden kommer du att bli bättre på att känna av dem. 

Generellt kan man säga att mus­kelvärk är mindre oroande än värk i leder och senor. Dess­utom kan du känna efter om värken försvinner i samband med nästa löprunda. Försvinner värken under den första kvarten kan du fortsätta springa. Om värken tilltar är det bättre att avbryta och vila istället.

Ha tålamod

För att bli en bättre löpare behöver du gradvis öka belastningen. Det enklaste sättet att göra det på är att förlänga löprun­dorna varje vecka. Men det är samtidigt en balansgång eftersom en allt för kraftig ökning kan leda till skador. 

Löper du tre pass i veckan efter upplägget på föregående sida, så bör du bara öka längden på ett pass i taget. Ena veckan förlänger du t.ex. långpasset med 5 minuter. Andra veckan förlänger du tempopasset med 2 minuter. Tredje veckan lägger du till 30 sek. på intervallerna. Därefter fortsätter du med samma mängd i 1–2 veckor, varefter du ökar igen efter samma princip.

Tänk alternativt

Löpning är tufft för kroppen, och särskilt i början av löparkarriären kan du få en del värk. Om så är fallet och du ändå vill träna, så bör du vila från löpningen och träna alternativt istället. 

Bra alternativa träningsformer är cykling, rodd, crosstraining och simning. Du kan behålla samma struktur som när du löptränar. Om du hade planerat att löpa 4x3-minutersintervaller, så gör du alltså samma sak på cykeln osv.

Löp på mjukt underlag

De flesta löpare springer på asfalt. Det är ett jämnt och bra underlag, men också hårt och enformigt. Det ger en kraftig och monoton belastning på kroppen. Löp därför 1–2 pass på mjuka underlag som gräs eller skogsstigar. Det minskar belastningen på kroppen.

Läs mer om löparskador här.

De vanligaste löparskadorna

Benhinneinflammation

Ett tecken på begynnande benhinneinflammation är smärta i den nedre tredjedelen av skenbenets insida. Smärtan förvärras med tiden om du fortsätter att löpträna.

Forskning har visat att kvinnor verkar ligga mer i riskzonen än män för att få benhinneinflammation.
Läs mer om benhinneinflammation här

Skada i vadmuskulaturen

En löparskada som känns i den synliga muskulaturen på baksidan av underbenet – oftast i muskel-senövergången. Ofta är smärtan akut och skarp, vilket förhindrar dig från att fortsätta springa.

Smärtan märks knappt i början, men det är viktigt att du reagerar eftersom fortsatt löpträning kan leda till en inflammation i hälsenan. Din hälsena blir oftast förtjockad i det skadade området och senan kan också bli vätskefylld och få en oregelbunden fiberstruktur.

Vad ska man äta inför en löprunda?

Även för nybörjarlöpare är kosten viktig – både för att bli en bättre löpare på sikt och för att varje enskilt löppass ska bli så effektivt som möjligt.

Tajma dina måltider

Stötchocken mot kroppen och den höga syre­förbrukningen som löpningen medför gör att magen blir utsatt. Undvik därför att äta för nära inpå löppasset eftersom det kan ge magbesvär. Den sista stora måltiden bör ligga 2–4 timmar innan löprundan. Det är stor skillnad på hur länge olika råvaror ligger kvar i magen.

Läs också: Fem bra livsmedel för den som tränar. 

Dessa livsmedel kan du äta timmarna innan din träning

• 6 timmar före: Rökt makrill, lax, sill och andra rökta, feta fiskar. Nötter.
• 5 timmar före: Bönor och kikärter. De flesta kålsorter och rökt kött.
• 4 timmar före: Grova kolhydrater som fullkornspasta och grovt bröd. Fet fisk och rött kött samt torkad frukt.
• 3 timmar före: Finare kolhydrater som ljust bröd och vitt ris. Fjäderfä och mager fisk. Grönsaker som ärter och morötter. Skyr och grekisk yoghurt.
• 2 timmar före: Frukt, vattniga grönsaker som gurka, blekselleri och sallat. Vanlig yoghurt. Kokt potatis.
• 1 timme före: Små mängder av de livsmedel vi har beskrivit vid 2 och 3 timmar.

Ät kolhydrater

Kolhydraterna är omtvistade. Men om man är löpare så har man ett ökat behov av den snabba energi som kolhydraterna ger. Du behöver inte proppa i dig ris eller pasta, men se till att alla dina middagar innehåller kolhydrater. När du sover behöver du dock inga kolhydrater, utan då lagras de in i musklerna. Välj så kallade komplexa kolhydrater från fullkornspasta, råris, grovt bröd, havregryn och grova grönsaker.

Läs mer om kolhydrater här.

Skippa energiprodukterna

Marknaden kryllar av företag som gärna skryter om att deras energidrycker, energikakor och proteinshakes behövs när man tränar. Men sanningen är att du klarar dig långt på vatten och vanlig mat. Du behöver bara fylla på med energi om du löper längre än 90 min

Bör du ta proteinpulver? Det kan du få svar på här.

Hur mycket ska jag dricka under ett lopp?

Ditt vätskebehov beror på din kroppsstorlek, hur snabbt du springer, din form och väderförhållandena.

Om det är mycket varmt ökar vätskebehovet betydligt. Men vill du ha en tumregel att följa så är vårt råd att du under långvariga löprundor bör dricka mellan en halv och 0,75 liter vätska varje timme.

Undvik att dricka för mycket på samma gång – det kan ge obehag som magknip och liknande. Drick i stället 2–3 gånger i timmen så att du får i dig 0,2–0,25 liter vätska vid varje tillfälle.

Vilken löputrustning är bäst?

Nya prylar är spännande, och det kan gynna både motivationen och prestationen att köpa nytt. Och vissa saker är definitivt smartare än andra.

Nya skor

De enda prylar som du egentligen behöver är ett par löpskor. Vid de första löppassen, då du vill pröva och se om löpning är något för dig och du kanske går den mesta delen av vägen, kan du använda ett par gamla promenadskor med tjock sula. Men så snart du känner att du kommer att fortsätta med löpning är det värt att investera i ett par riktiga löpskor.

Köp dem i en specialiserad löpskobutik, där du kan få bra hjälp av personalen. Undvik att köpa skor i lågprisbutiker. Även om det står Nike eller Asics på dem, så är det ofta lågprismodeller ämnade för stormarknader, och de är inte särskilt löpvänliga.

Läs: Test av löpskor – så väljer du rätt modell

Köp rätt prylar

Det går självklart att ruinera sig på dyra löparprylar om man vill, men man behöver faktiskt inte särskilt mycket saker för att löpträna. Här är de bästa investeringarna i rangordning:

• Strumpor: Ett par löparstrumpor kostar från 50 kr. De förebygger skavsår och blåsor. Strumporna är tunna och tillverkade av svettransporterande material och blir inte lika svettiga som bomullsstrumpor.
  
  
• T-shirt: En t-shirt av ett svettransporterande material finns att köpa för ett par hundralappar. Tröjan håller dig torr på kroppen.
  
  
• Långa tajts: Rörelsefriheten i ett par åtsittande tajts är optimal, och så snart temperaturen sjunker under 10 grader så är dessa att föredra istället för vida joggingbyxor.
  
  
• Vindjacka: En lätt och tunn vindjacka är bra att ha om man ska kunna hålla sig varm när det blåser. Jackan ska inte värma i sig själv utan ska främst utestänga vinden. 

Löparappar

Många blir motiverade av att se hur långt och hur snabbt de springer. Det finns många appar som via gps'en i mobilen kan hjälpa till med det. De populäraste är Endomondo och Strava.

Tycker du (liksom vi) att det är för besvärligt att ha med sig mobilen på löprundan, så kan en gps-klocka vara ett alternativ. Den mäter t.ex. tid, tempo och sträcka, och mer avancerade modeller mäter även puls och höjdmeter.

Prova även vår populära: ”Mät din runda”