Man som går

Löpning och gång är en bra kombo, och om du gör bägge delarna så tränas hela kroppen.

© Foto: Jakob Helbig

Därför är gång bra för din löparkropp

Det låter kanske lite enkelt, men promenader är faktiskt en riktigt effektiv och skonsam träningsform. Om du kombinerar promenader med löpning kan du – oavsett din nuvarande nivå – stärka hela kroppen och undvika skador.

1 juli 2022 av Christian Thestrup Artikeln är gjord i samarbete med Claus Hechmann.

Man lär sig som bekant att krypa innan man börjar gå. Och när man väl har lärt sig att gå kan man också börja springa. Det förstnämnda känner säkert de flesta till, men den andra meningen kanske väcker en del frågetecken. Men promenader är faktiskt riktigt bra träning som även löpare har nytta av. Det gäller både nybörjare som vill komma igång med löpning, och rutinerade löpare som vill ha ett skonsamt inslag i sin träning.

För även om man älskar att springa så är det ingen hemlighet att löpning också är en rätt krävande motionsform. Till skillnad från t.ex. cykling och simning är löpning nämligen en viktbärande sport, där du landar på marken med en belastning motsvarande 3–4 gånger din egen kroppsvikt. Och om man väger lite för mycket, nyss har börjat löpträna eller är lite väl träningsflitig eftersom man håller på att träna inför ett lopp, så kan löpning vara extra krävande för kroppen.

Gå som eliten

Artikeln är gjord i samarbete med Claus Hechmann. Han är f.d. löpare på landslagsnivå, personlig tränare för flera elitlöpare och driver företaget Hechmann Sport, där han arbetar med test- och träningsplanering för uthållighetsidrottare. Hechmann är känd för sin testbaserade inställning till löpning. Hans framgångsrecept är en varierad form av träning med mest lugna träningspass, vars syfte är att förbättra respektive utövares uthållighet – oavsett om det handlar om elitidrottare eller motionärer.

Löpskor, gång, gå dig i löpform

Det behövs inga speciella prylar för att gå. Du kan använda de kläder och skor som du har när du löptränar.

© Foto: Jakob Helbig

Då är promenader en effektiv och skonsam metod för att öka uthålligheten, och – om du går raskt – för att få upp pulsen i nivå med den ansträngning som löpningen ger. Du kan t.o.m. öka din maximala syreupptagningsförmåga på samma sätt som du gör när du löptränar, och därmed förbättras din kondition. Samtidigt slipper du de hårda stötar som kroppen utsätts för vid löpning, eftersom du hela tiden har en fot i marken.

Risken minskar således för skador och långa träningsuppehåll, eftersom du bara belastar din kropp med en och en halv gånger din kroppsvikt varje gång du sätter ned foten i marken. Medan en löpare på 70 kilo landar på foten med en belastning på 210-280 kilo, så blir belastningen på kroppen ”bara” 105 kilo när man går. Och det blir självklart mycket skonsammare för vävnader, senor, muskler och leder.


Det är dock en sak man bör vara utrustad med innan man börjar använda promenader som träningsform, och det är ett bra tålamod. När tekniken väl sitter är det också lättare att lägga in promenader i sin träning. Det gäller också om man är skadad. Om du klarar av att gå är det nämligen ett effektivt sätt att bibehålla muskelstyrkan på. Gång är helt enkelt grundläggande för vår hälsa.

Man på promenad

Oavsett om du löper eller går i en timme blir din energiförbrukning densamma. Du hinner bara inte lika långt när du går.

© Foto: Jakob Helbig

Så stärker promenader din kropp

Promenader är bättre än du tror. De stärker bl.a. många av de kroppsdelar som belastas hårt vid löpning.

1. BAKLÅR
När du går använder du baklåren för att ta dig framåt. Det stärker musklerna, vilket är extra bra eftersom skador i baklåren och i vadmuskulaturen är några av de allra vanligaste idrottsskadorna.

2. VADMUSKLER

Du använder dina vadmuskler både när du går, löper och hoppar. Därför kan du nästan inte träna dem för mycket, och promenader är en av de skonsammaste träningsformer du kan välja.

3. SKENBEN
Medan man vid löpning främst aktiverar insidan av skenbenen, så aktiveras utsidan av skenbenen mer vid gång. Om du både löper och går, stärker du således bägge sidorna och förebygger bl.a. benhinneinflammation.

4. FÖTTER OCH VRISTER
När du går landar du på hälen och rullar fram på framfoten, varefter du skjuter ifrån. Den rörelsen är bra för att öka rörligheten och styrkan i foten och fotleden. Och det är något man har nytta av som löpare.

5. MAGE OCH RYGG
När man går ska kroppen vara upprätt. Det är bra träning för dina mag- och ryggmuskler – och inte minst för dina djupa bålmuskler. Hos löpare kan en stark bål bl.a. förebygga ryggbesvär.

Vad betyder egentligen anaerob? Läs här varför du bör träna anaerobt. 

Michael Jeppesen, löpare
Ett lyckat exempel

Innan Michael Jeppesen började med promenader, hade han ofta ont i ryggen. Det har han inte längre.

Gång har gjort mig stark 

33-årige Michael Jeppesen har löpt halvmaraton på 1:08:10 och maraton på 2:23:34. I dag använder han raska promenader som en del av sin träning.

Vad har det inneburit för din löpning att du har börjat gå?
Jag känner mig både lättare och starkare när jag springer. Och jag har inte fått sämre kondition av att gå. Jag upplever t.o.m. att jag fått ett spänstigare löpsteg, eftersom man aktiverar fotleden mer när man går. Det är en stor fördel för löpare.

Hur har det fungerat att använda promenader som en del av din träning?
När jag enbart löptränade hade jag stora problem med både höften och ryggen. Jag hade svårt att vända mig i sängen, och när jag skulle sätta mig i bilen fick jag nästan lyfta in benen. Men efter att jag började gå har besvären försvunnit. Jag har faktiskt blivit smidigare av att gå, eftersom man vrider en hel del på sig och aktiverar hela kroppen.

Hur har det känts mentalt? 
Det är något jag fortfarande kämpar med ... Jag har ju alltid tyckt att promenader är något man ägnar sig åt när man blir gammal, och det ser konstigt ut när man ökar tempot. I början promenerade jag därför mest på kvällarna när det var mörkt. Eller så tränade jag gång när jag var på semester utomlands. Men nu har jag blivit så van att jag kan gå en mil på 49 minuter, och det är det ingen som skrattar åt.


Vad har varit svårast? 
Både den tekniska och den fysiska biten. Det kan ta sex månader innan senorna i kroppen har vant sig vid gångrörelsen, och de första månaderna kändes det ordentligt i mina benhinnor. I början gick jag därför 100 meter och sprang 900 meter i taget. Sedan blev det 200 meter gång och 800 meter löpning. Därefter ökade jag belastningen gradvis.

Har du några tips till den som vill testa själv?
Det är bara att ge sig ut och gå. Det gäller att värma upp bra och växla mellan att gå och att löpa.

Läs också

Kanske är du nyfiken på ...

Känner du dig otrygg att springa i mörkret?

Vi rekommenderar

Hittade du inte det du söker? Sök här: