Man som springer och gör high-fives
© iStock

Bra tips inför långa träningspass

Långa träningsrundor är a och o för maratonlöpare, men det är tufft för kroppen att springa långt och långpassen bör därför planeras extra noga.

30 maj 2019 av Bjarke Kobberø

Löp längre

För att kroppen ska klara av att löpa långa sträckor är det viktigt att dosera löppassen noggrant. Med dessa sju tips kan du lättare planera de långa löppassen.  

Sju bra tips till löppassen

  1. En tumregel kan vara att löpa långt (90–120 min) varannan vecka och halvlångt (75–100 min) varannan vecka.

  2. De flesta har rent fysiologiskt inget behov av att löpa mer än två timmar, och såvida du inte drar iväg i raketfart så bör du vänja dig vid att springa 18–20 km på några av dina löprundor. Något enstaka längre pass kan också vara bra, men undvik löprundor som tar över två timmar flera veckor i rad.

  3. Lyssna på ljudböcker, musik eller poddar som underhållning under långpassen.

  4. Leta upp ett löparsällskap, t.ex. en grupp löparkompisar eller gå med i en klubb så att du kan träna med andra löpare. Det är bra för motivationen att träna med likasinnade, och mer erfarna löpare kan också ge dig bra tips. En del löparklubbar arrangerar t.ex. gemensamma träningar på helgerna.

  5. Se till att löpa långpassen med gott om energi i kroppen. Du kan gärna växla mellan lugn löpning och löpning i ditt maratontempo, men du bör inte löpa snabbare än så för att du ska få maximal effekt av träningspasset.

  6. Under långa träningspass kan det vara bra både fysiologiskt och mentalt att lägga in korta tempoväxlingar ibland så att passen blir mer varierade. Växla t.ex. tempo varannan eller var tredje km så att rundan inte känns så lång.

  7. Långpassen gör, förutom att de är fysiskt jobbiga, också att du får mental träning. Om du löper ensam och utan musik, vilket oftast också är fallet under själva maratonloppet, så kan det vara bra att ha några positiva saker att plocka fram när det börjar ta emot.

Läs också

Kanske är du nyfiken på ...

Vad är ditt mål under det kommande året?

Vi rekommenderar

Hittade du inte det du söker? Sök här:

Rekommenderas till dig