De här programmen bygger lugnt och försiktigt upp din uthållighet och din förmåga att springa långt. Programmet säkerställer både att du belastar kroppen så mycket att formen blir bättre och att du går så pass försiktigt fram att du slipper skador. Bedöm din aktivitetsnivå och följ programmet.
Få en GPS-klocka och 12 nummer av Aktiv Träning – och gör din träning roligare
VECKA 1
DAG 1 (t ex Måndag )
5 min. rask gång,
10 min. löpning i lugnt tempo, Gå gärna ibland för att hämta andan men inte längre än 2–3minuter åt gången.
15 minuter totalt
DAG 2 (t ex Torsdag )
5 min. rask gång,
12 min. löpning i lugnt tempo, Gå gärna ibland för att hämta andan men inte längre än 2–3 minuter åt gången.
17 minuter totalt
DAG 3 (t ex Lördag )
10 min. löpning i lugnt tempo, Som dag 1 eller alternativ motion i minst 30 minuter. Det kan t.ex. vara spinning, badminton eller någon annan aktivitet som får upp pulsen rejält.
10 minuter totalt
VECKA 2
DAG 1 (t ex Måndag )
5 min. rask gång,
12 min. löpning i lugnt tempo, Gå gärna ibland för att hämta andan men inte längre än 2–3minuter åt gången.
17 minuter totalt
DAG 2 (t ex Torsdag )
5 min. rask gång,
14 min. löpning i lugnt tempo, Gå gärna ibland för att hämta andan men inte längre än 2–3minuter åt gången.
19 minuter totalt
DAG 3 (t ex Lördag )
12 min. löpning i lugnt tempo, Som dag 1 eller alternativ motion i minst 30 minuter. Det kan t.ex. vara spinning, badminton eller någon annan aktivitet som får upp pulsen rejält.
12 minuter totalt
VECKA 3
DAG 1 (t ex Måndag )
5 min. rask gång,
15 min. löpning i lugnt tempo, Gå gärna ibland för att hämta andan men inte längre än 2–3minuter åt gången.
20 minuter totalt
DAG 2 (t ex Torsdag )
5 min. rask gång,
15 min. löpning i lugnt tempo, Gå gärna ibland för att hämta andan men inte längre än 2–3minuter åt gången.
20 minuter totalt
DAG 3 (t ex Lördag )
15 min. löpning i lugnt tempo, Som dag 1 eller alternativ motion i minst 30 minuter. Det kan t.ex. vara spinning, badminton eller någon annan aktivitet som får upp pulsen rejält.
15 minuter totalt
VECKA 4
DAG 1 (t ex Måndag )
5 min. rask gång,
15 min. löpning i lugnt tempo, Gå gärna ibland för att hämta andan men inte längre än 2–3minuter åt gången.
20 minuter totalt
DAG 2 (t ex Torsdag )
5 min. rask gång,
15 min. löpning i lugnt tempo, Sikta på att springa 5 minuter utan paus, gå en kort stund och upprepa 2 gånger.
20 minuter totalt
DAG 3 (t ex Lördag )
15 min. löpning i lugnt tempo, Som dag 1 eller alternativ motion i minst 30 minuter. Det kan t.ex. vara spinning, badminton eller någon annan aktivitet som får upp pulsen rejält.
15 minuter totalt
VECKA 5
DAG 1 (t ex Måndag )
5 min. rask gång,
20 min. löpning i lugnt tempo, Gå gärna ibland för att hämta andan men inte längre än 2–3minuter åt gången.
25 minuter totalt
DAG 2 (t ex Torsdag )
5 min. rask gång,
15 min. löpning i lugnt tempo, Sikta på att springa 5 minuter utan paus, gå en kort stund och upprepa 2 gånger.
20 minuter totalt
DAG 3 (t ex Lördag )
20 min. löpning i lugnt tempo, Som dag 1 eller alternativ motion i minst 30 minuter. Det kan t.ex. vara spinning, badminton eller någon annan aktivitet som får upp pulsen rejält.
20 minuter totalt
VECKA 6
DAG 1 (t ex Måndag )
5 min. joggning,
20 min. löpning i lugnt tempo, Gå gärna ibland för att hämta andan men inte längre än 2–3minuter åt gången.
25 minuter totalt
DAG 2 (t ex Torsdag )
8 min. rask gång,
18 min. löpning i måttligt tempo, Sikta på att springa 6 minuter utan paus, gå en kort stund och upprepa 2 gånger.
26 minuter totalt
DAG 3 (t ex Lördag )
18 min. löpning i måttligt tempo, Som dag 2 eller alternativ motion i minst 30 minuter. Det kan t.ex. vara spinning, badminton eller någon annan aktivitet som får upp pulsen rejält.
18 minuter totalt
VECKA 7
DAG 1 (t ex Måndag )
8 min. joggning,
25 min. löpning i lugnt tempo, Gå gärna ibland för att hämta andan men inte längre än 2–3minuter åt gången.
33 minuter totalt
DAG 2 (t ex Torsdag )
8 min. rask gång,
20 min. löpning i måttligt tempo, Sikta på att springa 5 minuter utan paus, gå en kort stund och upprepa 3 gånger.
28 minuter totalt
DAG 3 (t ex Lördag )
20 min. löpning i måttligt tempo, Som dag 2 eller alternativ motion i minst 30 minuter. Det kan t.ex. vara spinning, badminton eller någon annan aktivitet som får upp pulsen rejält.
20 minuter totalt
VECKA 8
DAG 1 (t ex Måndag )
5 min. joggning,
30 min. löpning i lugnt tempo, Som dag 2 eller alternativ motion i minst 30 minuter. Det kan t.ex. vara spinning, badminton eller någon annan aktivitet som får upp pulsen rejält.
35 minuter totalt
DAG 2 (t ex Torsdag )
10 min. rask gång,
20 min. löpning i måttligt tempo, Sikta på att springa 5 minuter utan paus, gå en kort stund och upprepa 3 gånger.
30 minuter totalt
DAG 3 (t ex Lördag )
20 min. löpning i måttligt tempo, Som dag 2 eller alternativ motion i minst 30 minuter. Det kan t.ex. vara spinning, squash eller någon annan aktivitet som får upp pulsen rejält.
20 minuter totalt
VECKA 9
DAG 1 (t ex Måndag )
8 min. joggning,
30 min. löpning i lugnt tempo, Gå gärna ibland för att hämta andan men inte längre än 2–3minuter åt gången.
38 minuter totalt
DAG 2 (t ex Torsdag )
10 min. rask gång,
25 min. löpning i måttligt tempo, Sikta på att springa 5 minuter utan paus, gå en kort stund och upprepa 4 gånger.
35 minuter totalt
DAG 3 (t ex Lördag )
25 min. löpning i måttligt tempo, Som dag 2 eller alternativ motion i minst 30 minuter. Det kan t.ex. vara spinning, squash eller någon annan aktivitet som får upp pulsen rejält.
25 minuter totalt
VECKA 10
DAG 1 (t ex Måndag )
10 min. joggning,
30 min. löpning i lugnt tempo, med så korta och få pauser du kan.
40 minuter totalt
DAG 2 (t ex Torsdag )
10 min. rask gång,
25 min. löpning i måttligt tempo, Sikta på att springa 5 minuter utan paus och i högsta möjliga fart, gå en kort stund och upprepa 4 gånger.
35 minuter totalt
DAG 3 (t ex Lördag )
25 min. löpning i måttligt tempo, Som dag 2 eller alternativ motion i minst 45 minuter. Det kan t.ex. vara spinning, squash eller någon annan aktivitet som får upp pulsen rejält.
25 minuter totalt
