12 bra tips för nya löpare
Som nybliven löpare kan motivationen sjunka efter ett tag eftersom du hela tiden springer samma runda.
Det är lätt att det blir en vana att springa samma runda i samma tempo. På sikt kommer det dock att göra att din formkurva stagnerar. Din kropp och kondition utvecklas allra bäst om du tränar så varierat som möjligt och utmanar kroppen på olika sätt.
När du är redo för dina utmaningar så passar det bra att köra tre löppass i veckan i början, varav ett pass är kort och styrs av dagsformen. Därefter bör du ha med ett pass i veckan med t.ex. intervaller eller fartlek innan du avslutar med en lite längre runda i långsamt tempo. Om du lyckas variera dina löprundor kommer din formkurva att stiga.
1. Löpträna med andra
Det är lättare att skaffa sig bra löprutiner om man tränar ihop med andra. Du kan t.ex. skaffa dig en löparkompis eller gå med i en löparklubb. När du har avtalat att träna ihop med någon blir det ofta svårare att ställa in ett löppass jämfört med om du bara har dig själv att tänka på. Dessutom kan du få många bra löptips från mer erfarna löpare. Många hittar löparkompisar via sociala plattformar på nätet, till exempel Endomondo.
2. Lyssna till din kropp
Att följa ett träningsprogram kan vara värdefullt liksom goda, välmenande råd och tips man kan få från vänner och arbetskamrater. Men till syvende och sist är det upp till dig själv att känna hur din kropp reagerar på den träning du utsätter den för. Har du onormalt hög puls under dina lugna löprundor, eller känner du en obehaglig värk i knän, höfter eller fötter, så lyssna på kroppen och minska på träningen. Det omvända gäller också. Om du känner dig oförskämt pigg och fräsch dagen efter att du har löpt långt eller snabbt, så kanske du kan höja intensiteten
3. Skaffa dig rätt löpskor
Många löpare upplever att de får en motivationsboost när de köper nya prylar som t.ex. nya löparshorts eller en flashig löpartröja. I början bör du dock fokusera mer på att skaffa dig bra löparskor eftersom det är de som ska ta dig framåt. Allt annat får då komma i andra hand. Strunta i de billiga löpskorna på stormarknaden och besök istället en specialiserad löpskobutik där du kan få bra rådgivning. Det finns en djungel av löparskor, men långtifrån alla passar till just dina fötter. En löpstilsanalys kommer dock snabbt att ge klart besked om vilken sko som passar till din fot. Den rådgivande servicen erbjuder de flesta löparbutiker nuförtiden.
Vi har testat och valt ut de bästa löpskorna just för dig.
>> Få massor av tips om träning, motivation, tävlingar, recept och förslag på övningar direkt i din mail. Klicka här för att få vårt populära nyhetsbrev. <<
4. Ha tålamod
Självklart vill man se resultat så snabbt som möjligt, helst från en dag till en annan. Så är dock sällan fallet när det gäller löpning – inte heller för motionslöpare. Och det fungerar inte att ta ut sig maximalt under alla löprundor – i synnerhet inte i början då hela kroppen behöver tid för att vänja sig vid belastningen. Annars ökar risken för överbelastningsskador betydligt och det är inget bra och långsiktigt sätt att förbättra sig på. En bra gammal tumregel säger att man inte bör öka träningsmängden med mer än 10 procent från en vecka till en annan. Det är fortfarande ett bra rättesnöre även om det är mycket individuellt från löpare till löpare hur man reagerar. Det bästa tipset är att gå långsamt fram, träna smart och inte drabbas av panik om man upplever att man inte utvecklas under en period. Det är helt normalt och din belöning kommer garanterat senare.
5. Ät smart
Många löpare går upp i vikt då de tränar. Det kan bero på att de stoppar i sig mer kalorier än de förbrukar. Om man ska ut och springa gäller det att äta i god tid innan – i synnerhet om maten innehåller mycket fibrer, fett och protein. Det tar nämligen extra lång tid för kroppen att smälta. Smarta mellanmål som t.ex. vitt bröd med något lättsmält pålägg eller en banan kan du mycket väl äta så sent som en timme innan du ska ut och springa. Många löpare tror dessutom helt felaktigt att de måste äta massor av mat direkt efter en löprunda. Sanningen är att det bara är efter riktigt tuffa eller långa löppass som det är viktigt att äta något, t.ex. ett grovt bröd med smör och köttpålägg samt chokladmjölk, för att du ska få i dig både kolhydrater och protein. Om du bara har löpt en lugn runda behöver du inte äta direkt efteråt. Släck törsten med vatten.
Kost och träning hör ihop. Läs här hur du kan äta dig till bättre prestationer.
6. Kontinuitet före kvalitet
Det är viktigt att du får kontinuitet i din träning för att du ska kunna skaffa dig en bra löprutin. I början betyder det mer än att du följer ett program slaviskt. Även om det vissa dagar kanske bara blir 10–15 minuters löpning, så är det bättre att komma ut en kort stund än att plåga sig själv med en massa intervallträning och milsamlande i början av löpkarriären. Om du aldrig har sprungit en meter förut är det också viktigt att du växlar mellan löpning och gång i början.
7. Träna varierat
Det är lätt att det blir en vana att springa samma runda i samma tempo. På sikt kommer det dock att göra att din formkurva stagnerar. Din kropp och kondition utvecklas allra bäst om du tränar så varierat som möjligt och utmanar kroppen på olika sätt. I början passar det bra att köra tre löppass i veckan, varav ett pass är kort och styrs av dagsformen. Därefter bör du ha med ett pass i veckan med t.ex. intervaller eller fartlek innan du avslutar med en lite längre runda i långsamt tempo. Om du lyckas variera dina löprundor kommer din formkurva att stiga.
Välj ett skräddarsytt träningsprogram här.
Programexempel:
Dag 1 15–20 min. Kort runda där du låter dagsformen styra och där du lägger in nödvändiga gångpauser längs vägen.
Dag 2 Intervallträning eller fartlek.
Löp t.ex. 10 intervaller om 1 minut med ca 1 minuts vila mellan varje intervall.
Dag 3 30–45 min.
Längre runda i måttligt tempo där du kan föra ett samtal under tiden.
8. Ta en paus ibland
Om du känner blodsmak i munnen när du springer bör du stanna och gå lite så att pulsen sjunker. Det finns ingen anledning att du ska plåga livet ur dig under löprundan. I det här sammanhanget är det också bättre att fokusera mindre på distansen och mer på den tid du är igång. Och det gör inget om du går ibland. Tvärtom är det bra för att du ska behålla träningsmotivationen. Dessutom ökar risken för överbelastningsskador om du kör för hårt. Det passar därför bra att lägga in gångpauser ibland under löprundan.
9. Spring på olika underlag
Många nya löpare råkar ut för överbelastningsskador. Som tur är finns det många bra tips om hur man ska göra för att undvika skador. Ett av de bästa tipsen är att variera underlag så mycket som möjligt. Du bör i möjligaste mån undvika hårda underlag som t.ex. asfalt och trottoarer. Allra bäst är att kombinera olika löpunderlag så att du t.ex. löper på allt från asfalts- och grusvägar till skogsstigar och gräsytor.
Hårdhetsskala:
- Asfalt
- Grus
- Stig
- Gräs
Här hittar du en guide till hur du ska löpa på de olika underlagen.
10. Glöm inte återhämtningen
Två-tre löprundor i veckan är tillräckligt för att komma igång med löpträningen. Detta är självklart generellt och vägledande och det är därför viktigt att lägga in en extra vilodag om man börjar känna sig sliten. Självdisciplin är viktigt och vanlig träningsvärk är ingen ursäkt för att inte träna! Har du träningsvärk så passar det bra att träna alternativt de dagar du inte löper. Simning, spinning, cykling eller raska promenader är bra alternativ till löpning och på köpet förebygger du skador. Alternativ konditionsträning gör också att pulsen blir hög, vilket är bra för din löpkapacitet.
Få tips och råd om hur du återhämtar dig så effektivt som möjligt.
11. Sätt realistiska mål
Det är bra att ha ett mål att sikta på, t.ex. att löpa ett maraton. Målet gör att du har något att sträva mot, men är du nybörjare bör du även sätta upp delmål på vägen. Ju mer realistiska dina mål är, desto större chans har du att uppnå dem utan att du ger upp halvvägs eftersom det känns ouppnåeligt. Ta en sak i taget. Börja t.ex. med att genomföra ett 5 kmlopp. Träna målmedvetet inför loppet och om det går bra kan du börja fokusera på ett millopp som nästa mål.
12. Fokusera på dina framsteg
Även om du kanske inte lägger märke till det hela tiden så utvecklas du sakta men säkert. Fördelen med att vara nybörjare är att utvecklingskurvan går brant uppåt. Det upplever du kanske inte i början, men du kommer att göra det så småningom. Kom ihåg att ge dig själv en belöning när du t.ex. klarar av att springa i 15 minuter i sträck och fokusera på det. För ev. in dina resultat i en träningsdagbok så att du kan följa dina framsteg.
