Hechmann-metoden refererar till elitlöptränaren Claus Hechmann. Han har skrivit boken ”Löp som eliten” där han hävdar att många löpare tränar för hårt och pressar sig själva under alla träningspass.
Det ger snabba resultat, men efter några månader stagnerar formen och många drabbas av skador, blir övertränade och utbrända. Om du känner igen det kanske den här metoden kan vara något för dig.
Budskapet kommer efter några år då många har fokuserat på att löpa kort och snabbt, men enligt Hechmann bör man istället fokusera på längre pass som ökar uthålligheten och förbättrar fettförbränningsförmågan, vilket är bra på långa löpsträckor.
Hechmann-metodens tre nyckelpass:
1) LUGNA LÖPPASS:
Ett långsamt joggtempo utgör cirka 70 procent av träningen. Hur snabbt just ditt joggtempo ska vara beror på hur bra tränad du är och på din förmåga att förbränna fett. Räkna dock med att tempot är 1,5–2 minuter långsammare per km än ditt tempo på 5 km. Löper du 5 km på över 25 minuter, eller om du är nybörjare, så bör du överväga att gå raskt i stället för att jogga.
2) TRÖSKELTRÄNING:
Förutom joggtempot ska du löpa en del i maratonoch halvmaratontempo. Löpträning i dessa tempon gör att gränsen för när musklerna fylls med mjölksyra flyttas fram, och du kan hålla ett högre tempo under längre tid. Maratontempot är ofta 50–60 sekunder långsammare per km än 5 km-tempot, medan halvmaratontempot ofta är 30–40 sek. långsammare.
3) SPRINTTRÄNING:
Avslutningsvis är det bra att göra några löptekniska övningar, t.ex. hälsparkar, knälyft och fotledsjogg samt sprintövningar. Ofta gör man 6–10 sprintryck à 10–20 sekunder med en vilopaus på 2–3 minuter. Fokusera på accelerationen och på en bra, effektiv löpteknik. Det handlar inte om maximal intensitet, utan om att förbättra tekniken och få ett snabbare fotarbete.
>>Läs mycket mer om Hechmann-metoden
