10 gyllene löpråd
Vi har samlat ihop de 10 bästa löpråden som alla kan förbättra din träning och göra dig till en bättre löpare.
1. Vilar du tillräckligt?
Det räcker inte med att bara träna. För att bli en bättre löpare behöver du också vila optimalt. Kroppen är nämligen skapt så att den bygger upp sig under återhämtningsfasen till en nivå som är bättre än före träningen. Principen kallas superkompensation på fackspråk. Men om inte kroppen får tillräckligt med vila innan den utsätts för nästa hårda träning, så bryts kroppen ned och blir svagare. Hur lång tid det tar att återhämta sig är individuellt och beror även på vilken form av träning du ägnar dig åt. Du kan t.ex. löpa lugnt flera dagar i rad, medan du bör köra intervaller maximalt en gång per vecka – med en vilodag efteråt.
2. Löper du på olika underlag?
Löpning är en av de mest monotona motionsformer som finns och belastar kroppen rätt ensidigt. Många löparskador kan dock undvikas om du varierar underlag och tar av från hårda asfaltsvägar ibland. Löp oftare på grus, gräs och stigar så skonar du senor och leder.
3. Tränar du varierat?
Många föredrar att springa samma runda varje gång. Det är självklart bättre än att inte springa alls, men samtidigt händer det inte särskilt mycket med formkurvan. Vill du däremot utvecklas som löpare och förbättra dina tider så är variation i träningen ett av de viktigaste råden överhuvudtaget. Lägger du in några intervaller en gång i veckan och varierar löptempot så kommer kroppen att svara bättre på träningen. Men det är inte bara tempot och distansen som bör varieras. Byt gärna miljö också ibland. Vik av från flacka, monotona asfaltsvägar och ge dig in i skogen och utmana alla backar så att kroppen får möta nya utmaningar och tuffare stigningar.
Effekt: Du blir starkare rent allmänt i kroppen när du tränar varierat och i olika tempon. Det blir också roligare och mer motiverande att löpa om träningspassen inte ser likadana ut varje gång.
Gör så här: Intala dig själv att du inte får löpa samma runda eller i samma tempo två rundor i rad. Löp t.ex. 3–4 rundor i veckan, där den ena går i ett normalt tempo, den andra består av intervaller, fartlek eller tempolöpning – med hög puls – och den sista är lite längre och går i ett lugnt tempo. Ge dig därför ut på upptäcktsfärd och utforska terrängen omkring dig. Leta upp nya rundor så att du till slut har en hel arsenal att växla mellan.
4. Tränar speci- fikt?
Kroppen formas av den träning som den utsätts för. Det innebär att du bör träna så mycket som möjligt i det tempo som du vill hålla i t.ex. ett kommande motionslopp. Om du vill löpa en mil på 50 min. ska tempot 5 min/km sitta i ryggraden.
Effekt: Löpekonomin – populärt uttryckt kilometer per liter – förbättras när du tränar i ett visst tempo. Energiförbrukningen optimeras!
Gör så här: Löp intervaller i ditt målsättningstempo, t.ex. 1–2 km åt gången beroende på hur långt det är kvar till motionsloppet. Löp ev. också några längre tempopass i ditt målsättningstempo.
5. Utnyttjar du ”öppna fönstret”?
Nyttig och varierad kost är extra viktig för löpare eftersom kroppen behöver mycket och högvärdigt bränsle för att kunna fungera bra under löprundorna. Dessutom betyder kroppsvikten en del för tempot, eftersom kroppen får bära sin egen vikt när du springer. Kostintaget efter träningen är också viktigt eftersom det har stor betydelse för återhämtningen. Om du ser till att äta direkt efter en löprunda så kan du utnyttja ”det öppna fönstret”, den period då muskelcellerna är extra mottagliga för att ta upp glukos i form av snabba kolhydrater. Då återhämtar du dig snabbare.
Effekt: Om du äter inom en halvtimme efter ett träningspass främjar du kroppens återuppbyggnad och blir bättre förberedd inför nästa löprunda.
Gör så här: En kombination av både kolhydrater och protein utgör en perfekt återhämtningsmåltid; till exempel fullkornsbröd med något magert köttpålägg och ett glas chokladmjölk till.
6. Brukar du träna alternativt?
Alternativ träning kan innebära allt från spinning och simning, till gång, cykling eller crossträning. Det kan vara alla former av motionsaktiviteter där belastningen på cirkulationssys - temet ökar. Även coreträning är viktigt för löpare för att stärka musklerna runt magen, ryggen och höfterna.
Effekt: Alternativ träning för cirkula - tionssystemet gör att även löpkapaci - teten förbättras. Den konditionsförbättring som du bygger upp kan du utnyttja även när du löper. Alternativ träning är också bra för återhämtning - en om du har tränat hårt dagen innan. Cykling är t.ex. skonsam för kroppen och kan lindra träningsvärken i musk - lerna. Med hjälp av coreträning så stärker du en del av de muskler som normalt försummas. Koordinationsoch balansförmågan förbättras och på lång sikt kommer det innebära att du även förebygger skador.
Gör så här: Träna alternativt om du har träningsvärk i kroppen. Och kom ihåg att all träning räknas. Det innebär till exempel cykling, promenader till och från jobbet och att ta trapporna i stället för hissen. Gör eventuellt också övningar för coremuskulaturen. Plankan är t.ex. effektiv och kan varieras i det oändliga. Mer informa - tion hittar du vår webbsida: aktivtraning.se/plankan.
7. Planerar du träning - en tillräckligt?
Gå igenom veckan och se när det passar dig bäst att träna.
8. Skriver du träningsdagbok?
Med en träningsdag bok – eller en så kallad träningslogg – kan du ha järnkoll på din träning. Dvs. du kan registrera allt från distans, tempo och puls till ev. skavanker och känslan från löprundan.
Effekt: En träningslogg är ett bra hjälpmedel för att systematisera löpträningen. Du får en unik överblick på din träning och kan följa utvecklingen in i minsta detalj. Dagboken hjälper dig också att undvika skador, eftersom den visar om du tränar för mycket eller ökar tränings mängden för snabbt. Loggen kan också vara bra för motivationen när du lyckats samla ihop en hög löpmängd.
Gör så här: Gör en egen träningsdagbok eller använd någon av de digitala loggar som finns på nätet. Pröva gärna vår träningslogg på aktivtraning.se/ traningslogg
9. Har du något mål?
De jobbigaste och tråki - gaste träningspassen är de som görs utan något uppsatt mål. Fråga dig själv varför du egentligen löptränar? Är det för att gå ned i vikt, bli snabbare eller befinner du dig i en tung träningsperiod inför ett lopp? Justera ditt träningsupplägg beroende på hur du känner dig.
Effekt: Träningspassen blir roligare, mer målinrik - tade och motivationen får ett rejält lyft.
Gör så här: Följ ett program som är anpassat för dina mål. Här hittar du några: aktivtraning.se/ löpprogram.
10. Har du rätt prylar?
Vissa träningsprylar är viktigare än andra – nämli - gen skorna. Kolla in dina löpskor och gör ev. en löpstilsanalys i din lokala sportbutik. Välj ett par skor som passar dina fötter och din löpstil. Löpstilsanalyser är dock inte helt tillförlitliga har nya studier visat, men de är fortfarande tillräckligt bra för att visa vilken typ av löpare du är. Om du t.ex. är neutrallöpare behöver du inga pronationsskor. Andra träningsprylar som kan underlätta: svettransporte - rande plagg är ett måste. En löparklocka, som håller koll på dina tider, är också svår att vara utan. Nya prylar höjer träningsmoralen.
