Basperiod: Förbättra din löpform

Träna dig till en bra löpform

Syfte: Under basperioden gäller det att träna de system i kroppen som påverkar löpkapaciteten. Det vill säga både kondition, uthållighet, styrka och förmågan att löpa snabbt utan att dra på sig mjölksyra. Det innebär att träningen bör vara mer allsidig och att du både kör högintensiva löpintervaller, medelhårda tempopass i jämn fart och långa, lugna löppass.

Om du har möjlighet att springa i terrängen så är det bra om du köra en del av dina medelhårda pass och långa löppass där. Terränglöpning är både skade­förebyggande och gör att du får starkare ben.

Om du tränar på rätt sätt kommer du att märka en tydlig formutveckling under den här perioden.

Under hela basperioden passar det bra att styrke­träna* som komplement. Kom dock ihåg att du även behöver tid för återhämtning. Om du inte hinner återhämta dig tillräckligt efter dina styrkepass så bör du dra ned lite på dem. Det viktigaste i den här fasen är att du fokuserar på din löpning.

Mantra: ”Nu gäller långa, tuffa pass.”

Tidsperiod: 8–14 veckor.

Bonus: Det kan vara bra att delta i några motionslopp under basperioden. De kan fungera som värdefulla formtester – och ge en motivationsboost.

Exempel på bas-tränings­vecka inför ett halvmaraton:

Nybörjare

Dag 1: 30–40 min. medelhård löpning i backig terräng.

Dag 2: Jogga lätt i 10–15 minuter. Löp därefter 5 x 800-metersintervaller med 2 minuters vila mellan varje. Löp alternativt 5 x 3-minutersintervaller.

Dag 3: 45–60 min. lång löprunda.

Erfaren

Dag 1: 40–50 min. lugn löpning.

Dag 2: Jogga lätt i 10–20 min. Löp 5–8 x 1 000-metersintervaller med 1,5 min. vila. Alternativt 5–8 x 4-min.-intervaller.

Dag 3: 40–50 min. medelhård löpning i backig terräng.

Dag 4: 60–100 min. lång löprunda.

Dag 5: 40–50 min. lugn löpning. 

Styrke­träning & löpning*

Det finns flera bra skäl att styrketräna som komplement till löpningen. Först och främst är styrketräning skadeförebyggande. Du bör därför styrketräna 2-3 gånger i veckan och fokusera på övningar som tränar de stabiliserande muskelgrupperna runt mage, ländrygg och höftparti.

Om du är en ambitiös löpare så är styrke­träning också bra för att förbättra prestationsförmågan. Studier visar att så kallad tung, explosiv styrketräning är särskilt bra. När du styrketränar med tunga vikter är det viktigt att vara fräsch i kroppen, och det innebär att tung styrketräning inte bör läggas in efter hårda löppass.

Det är även viktigt att följa de principer som gäller för explosiv styrketräning:

• Du bör använda fria vikter när du gör explosiva övningar – alltså hellre knäböj och utfallssteg än benpress.
  
  
• Du bör göra övningarna så explosivt som möjligt och med rätt teknik.
  
  
• Vilolängden bör vara lång för att du ska undvika att få stora, tunga muskler.
  
  
• Styrketräna max. två gånger i veckan.