De flesta gläds nog åt att sommarvärmen äntligen har kommit – undantaget är kanske de som ska ut och löpträna i värmen. Då finns det nämligen risk att hela systemet kokar över, och att kroppen plötsligt blir som förlamad. Här är 5 bra tips om hur du undviker värmeslag.
1. Se till att ha en bra vätskebalans redan från början
De första förberedelserna börjar redan i god tid före löprundan. Det gäller nämligen att ha en bra vätskebalans när man kör igång och tränar. Annars riskerar du snabbt att få problem i värmen. Det är inte meningen att du ska bälga i dig litervis med dricka. Drick ett stort glas vatten till varje måltid, och fyll på med en kvarts liter vätska strax före träningspasset – sedan borde du vara vältankad. Kolla in färgen på din urin: om den är genomskinlig eller ljusgul är du välförsedd på vätskefronten.
2. Lyssna till kroppens signaler
Det är inte när det riktigt varmt som du ska sätta personligt rekord. Sänk ambitionerna lite och håll koll på kroppens signaler. Symptom som yrsel, kramp och huvudvärk kan vara tecken på att man är på väg att få värmeslag och därmed kanske tvingas avbryta träningen.
3. Välj rätt tidpunkt
Om du kan träna tidigt eller sent på dagen så undviker du de högsta temperaturerna och det starkaste solljuset. Om du däremot tränar mellan klockan 11–15 bör du vara extra försiktig. Även vid lägre temperaturer kan solen vara förrädisk och det gäller därför att kontrollera uv-index, t.ex. på smhi.se. Uv-strålningen beror bl.a. på molnighet, ozonlagrets tjocklek, solens position på himlen och partiklar i luften. Om uv-index är 3 eller högre gäller det att man skyddar sig i solen.
4. Ha med dig vätska
Om du planerar att träna längre än en timme i sommarvärmen, så bör du ta med dig vätska. Prestationsförmågan minskar med hela 10 procent om du bara förlorar 2 procent av din kroppsvikt via svetten. Blir du ännu mer uttorkad riskerar du att få huvudvärk, yrsel och till sist kan du drabbas av värmeslag. Det finns dock gränser för hur mycket du bör dricka eftersom kroppen bara kan ta upp cirka 1,2 liter i timmen. Dricker du mer kommer vätskan att stanna i mag-tarmsystemet och hämma din träning. Drick regelbundet, men små mängder som inte irriterar magen. Vid 20 graders värme bör du dricka cirka hälften av den mängd vätska du förlorar medan du tränar. Vid 25 grader eller mer bör du fylla på med cirka 3/4 av din vätskeförlust.
5. Löp i skuggan
Ute på träningsrundan bör du hela tiden vara uppmärksam så att du inte drabbas av värmeslag – även om du har förberett dig väl. Löp inte i stekande sol hela tiden, utan sök skugga där det är möjligt. Det gör att du blir mindre ansträngd samtidigt som du utsätts för mindre uv-strålning. Efter löprundan gäller det att du söker skugga i stället för att du lägger dig ner och solar. Håll t.ex. till i skuggan då du stretchar.
