Programmet här intill är främst anpassat för relativt otränade nybörjare som saknar grundkondition. Nybörjarprogrammet börjar med två träningspass i veckan och avslutas med tre pass varje vecka.
Är du en erfaren cyklist? 8 veckors program för ambitiösa
Träningpassen kan du planera in när det passar dig bäst under veckorna. Men du bör sträva efter att alltid lägga in ett par vilodagar emellan så att kroppen hinner återhämta sig. Träningsdagarna bör också vara någorlunda desamma så att du får en bra rytm i träningen.
Programmet är upplagt efter ett visst antal timmar som du behöver lägga ned i sadeln. Försök att hitta cykelsträckor längs landsvägen som du kan köra utan att behöva stanna vid några trafikljus eller vägkorsningar.
Ute efter ett träningsprogram? Se alla våra träningsprogram för både löpning, styrketräning, cykling och crossfit.
VECKA 1
DAG 1 (t ex Tisdag )
60 min. cykling i jämnt tempo, Du bör vara andfådd men ändå kunna prata.
60 minuter totalt
DAG 2 (t ex Torsdag )
0 min. träningsfri dag, Fri
0 minuter totalt
DAG 3 (t ex Lördag )
90 min. cykling i jämnt tempo, Du bör vara andfådd men ändå kunna prata. Kör tre backryck i maxtempo.
90 minuter totalt
VECKA 2
DAG 1 (t ex Tisdag )
60 min. cykling i jämnt tempo, Kör tre backryck i maxtempo.
60 minuter totalt
DAG 2 (t ex Torsdag )
0 min. träningsfri dag, Fri
0 minuter totalt
DAG 3 (t ex Lördag )
90 min. cykling i jämnt tempo, Kör ett testlopp på 10 min. med andra eller 10 min. på egen hand i maxtempo.
90 minuter totalt
VECKA 3
DAG 1 (t ex Tisdag )
60 min. cykling i jämnt tempo, Kör fem backryck i maxtempo.
60 minuter totalt
DAG 2 (t ex Torsdag )
30 min. löpning i måttligt tempo, distanslöpning.
30 minuter totalt
DAG 3 (t ex Lördag )
40 min. backträning, distanslöpning med lätt backlöpning.
40 minuter totalt
VECKA 4
DAG 1 (t ex Tisdag )
42 min. fartlek, 4 x 4 min. fartlek där du löper snabbt i 4 min. och långsamt i 2 min. Använd löparklocka eller mobil. Tänk på att värma upp och jogga ned med gång/lätt löpning i ca 20 minuter totalt.
42 minuter totalt
DAG 2 (t ex Torsdag )
0 min. träningsfri dag, Fri
0 minuter totalt
DAG 3 (t ex Lördag )
120 min. cykling i jämnt tempo, Kör 1 x 10 min. + 1 x 5 min. testlopp med andra, eller 1 x 10 min. och 1 x 5 min. i maxtempo.
120 minuter totalt
VECKA 5
DAG 1 (t ex Tisdag )
60 min. cykling i jämnt tempo, Kör tre backryck i maxtempo.
60 minuter totalt
DAG 2 (t ex Torsdag )
60 min. cykling i jämnt tempo,
60 minuter totalt
DAG 3 (t ex Lördag )
90 min. cykling i jämnt tempo, Kör ett testlopp på 10 min. med cykelkompisarna eller 10 min. på egen hand i maxtempo.
90 minuter totalt
VECKA 6
DAG 1 (t ex Tisdag )
60 min. cykling i jämnt tempo, Kör fem backryck i maxtempo.
60 minuter totalt
DAG 2 (t ex Torsdag )
60 min. cykling i jämnt tempo,
60 minuter totalt
DAG 3 (t ex Lördag )
90 min. cykling i jämnt tempo, Kör 2 x 10 min. testlopp tillsammans med andra, eller 2 x 10 min. i maxtempo.
90 minuter totalt
VECKA 7
DAG 1 (t ex Tisdag )
90 min. cykling i jämnt tempo, Kör fem backryck i maxtempo.
90 minuter totalt
DAG 2 (t ex Torsdag )
60 min. cykling i jämnt tempo, Kör tre backryck i maxtempo.
60 minuter totalt
DAG 3 (t ex Lördag )
120 min. cykling i jämnt tempo, Kör 2 x 10 min. testlopp eller 2 x 10 min. i maxtempo.
120 minuter totalt
VECKA 8
DAG 1 (t ex Tisdag )
90 min. cykling i jämnt tempo, Kör fem backryck i maxtempo.
90 minuter totalt
DAG 2 (t ex Torsdag )
60 min. cykling i jämnt tempo, Kör fem backryck i maxtempo.
60 minuter totalt
DAG 3 (t ex Lördag )
120 min. cykling i jämnt tempo, Kör 2 x 10 min. testlopp eller 2 x 10 min. i maxtempo.
120 minuter totalt
