Torque-träning -
Få mer kraft i benen -

Torque-träning förbättrar din förmåga att trampa kraftfullt. 

© Foto: iStock

Så utför du torque-träning på cykeln

Styrketräning på cykel boostar benstyrkan och förmågan att trampa kraftfullt.

11 september 2021 av Thure Kjær

Powerpass: Torque-träning

Intensitet: Hög

Längd: 20-25 min. 

Effekt: Ökad styrka och mer kraft i benen

Svårighetsgrad: Hög

Fokus: Kraftfulla tramptag

Krav: Fräscha ben

Torque kan bäst översättas till moment, vilket är den kraft som krävs för att ändra en kropps rotationsrörelse. I cykelträning är objektet de pedaler som ska trampas runt, och torque-träning går ut på att trampa med en tung växel med mycket låg kadens. Det påverkar musklerna mer neuromuskulärt och det ökar belastningen på muskelfibrerna. När de sedan ”läker” ihop igen blir de större och starkare. Låter det bekant? Det är inte så konstigt eftersom det är samma metod som ligger bakom styrketräning med vikter. I det här fallet utförs metoden på en cykel vilket innebär att träningsformen blir lättare att omsätta till det som de flesta cyklister är ute efter: högre fart.

>> FÅ MASSOR AV tips om träning, motivation, tävlingar, recept och förslag på övningar direkt i din mail. Klicka här för att få vårt populära nyhetsbrev. <<

Torque-träning kan utföras på lite olika sätt, men den metod vi beskriver här är den enklaste eftersom man inte behöver kombinera arbetet med uthållighetsträning. Det kanske kan verka konstigt att sex set med 12 tramptag kan ha en stärkande effekt, men det är just poängen med styrketräningen. Därför är det också viktigt att du varken cyklar långt eller snabbt direkt efter passet. Gör du det finns det risk att kroppen feltolkar de signaler som träningspasset ger.

Torque-träning 

Föreställ dig att du gör tunga knäböj på gymmet. Och att varje repetition motsvarar ett tramptag på pedalerna. Då får du en bild av hur tufft det är att kraftfullt trampa runt pedalerna 12 gånger

Uppvärmning

  • Det krävs en ordentlig uppvärmning och helst bör du värma upp i 30–40 min. med olika intensitet för att du ska bli helt redo

Träningspasset

  • Välj den växel du vill köra med och behåll den. Undvik att byta växel medan du trampar

  • Låt cykeln bromsa in lite. Dina händer ska placeras i spurtposition djupt nere i bocken på styret

  • Trampa till lite extra under 12 tramptag – sex med varje ben. Se till att belastningen ligger nära max så att du med nöd och näppe klarar av att utföra de 12 tramptagen. 

  • Sänn bålen och låt benen jobba. Överkroppen ska befinna sig i en stabil position, och det är inte meningen att du ska ”hugga” dig fram med axlarna. 

  • Nu är det dags att lägga in en lättare växel. Låt benen spinna runt i 3–4 minuter innan det är dags för nästa repetition.

Efter träningen 
  • Rulla den kortaste vägen hem som du kan hitta. Helst bör du inte cykla i mer än 20–25 min. efter intervallerna.

Från nybörjare till erfaren

Nybörjare: Börja med lite färre repetitioner och välj en helt flack sträcka tills benen och huvudet har vant sig vid övningen. 3–4 x 12 tramptag är lagom. I början kan två torque-pass i veckan vara rimligt.

Erfaren: 6 x 12 tramptag kan vara lagom. Börja med 53-14 (dvs. en tung växel) och kör uppför en stigning på 4–6 procent. Då blir belastningen ungefär densamma som för elitcyklisterna.

Läs också

Kanske är du nyfiken på ...

Vilket väder ogillar du mest att träna i?

Vi rekommenderar

Hittade du inte det du söker? Sök här: