Leta både upp en lång backe och en kortare, men brantare, backe i ditt träningsområde. Cykla en runda som passerar bägge backarna, och två rundor som bara innehåller antingen den korta eller den långa backen.
Rundorna bör inte vara längre än fem kilometer. Innan du börjar med programmet bör du anteckna vilken växel du använder när du cyklar uppför backarna. Värm upp på vägen fram till rundorna.
Treningsprogram
| | BÖRJA MED: | AVSLUTA MED: |
| --- | --- | --- |
| Vecka 1 | Kör rundan med den långa backen. Välj en växel som är ett hack tyngre än ditt normala. Kör backen sittande och i jämnt tempo. Cykla rundan
tre gånger. | Kör därefter rundan med den korta backen. Cykla aggressivt i backen, stående och med hög intensitet, men med din vanliga växel. Kör rundan
tre gånger. |
| Vecka 2 | Börja med rundan som innehåller den korta backen. Kör aggressivt i backen, stående och med en växel som är ett hack tyngre än ditt vanliga. Cykla rundan
tre gånger.
| Välj rundan med den långa backen. Kör backen sittande, i högt tempo och med normal växel. Upprepa
tre gånger.
|
| Vecka 3 |
Kör rundan med de två backarna
två gånger. Växeln ska vara ett hack över det normala. Cykla den långa backen sittande i högt tempo och den korta backen stående och aggressivt. | Kör rundan med den korta backen
två gånger aggressivt, stående och med normal växel. Välj sedan rundan med den långa backen
tre gånger i jämnt tempo och med normal växel. |
| Vecka 4 | Kör rundan med de två backarna. Växeln ska vara normal. Cykla den långa backen sittande i högt tempo och den korta backen aggressivt och stående. Upprepa
två gånger.
| Kör rundan med den långa backen
tre gånger sittande och i jämnt tempo. Växeln ska vara normal. |
| Vecka 5 |
Kör rundan med de två backarna och använd en växel ett hack över det normala. Kör den långa backen sittande i högt tempo. Cykla aggressivt och stående i den korta backen.
Fyra gånger. |
Kör därefter rundan med den långa backen sittande i högt tempo. Växeln ska vara normal. Cykla igenom rundan
en gång.
|
| Vecka 6 |
Välj rundan med de två backarna. Växeln ska vara ett hack över det normala. Kör den långa backen sittande i högt tempo. Cykla aggressivt och stående i den korta backen. Fem gånger. | Välj till sist rundan med den långa backen som du kör sittande i jämnt tempo. Växeln ska vara ett hack över det normala. Cykla igenom varv-banan två gånger.
|
