Det här programmet är anpassat för ambitiösa cyklister som redan motionerar ett par gånger i veckan.
Det ambitiösa programmet innehåller tre träningspass i veckan som alla bjuder på en viss intensitet. Därför är det också bra om man har en viss grundkondition.
Vilka träningsdagar i veckan man väljer spelar ingen större roll; huvudsaken är att man lägger in en vilodag mellan träningspassen så att kroppen hinner återhämta sig. Det gör också att man får en bra träningsrytm.
Programmet är upplagt efter ett visst antal timmar som du behöver sitta på cykeln.
Försök att hitta bra cykelsträckor längs landsvägen som du kan köra utan att behöva stanna vid några trafikljus, vägkorsningar eller vid några andra hinder efter vägen.
VECKA 1
DAG 1 (t ex Tisdag )
60 min. cykling i jämnt tempo, Kör tre backryck i maxtempo.
60 minuter totalt
DAG 2 (t ex Torsdag )
60 min. cykling i jämnt tempo,
60 minuter totalt
DAG 3 (t ex Lördag )
90 min. cykling i jämnt tempo, Kör 1 x 10 min. testlopp med andra cyklister eller 1 x 10 min. i maxtempo.
90 minuter totalt
VECKA 2
DAG 1 (t ex Tisdag )
60 min. cykling i jämnt tempo, Kör fem backryck i maxtempo.
60 minuter totalt
DAG 2 (t ex Torsdag )
60 min. cykling i jämnt tempo,
60 minuter totalt
DAG 3 (t ex Lördag )
90 min. cykling i jämnt tempo, Kör 1 x 10 min. och 1 x 5 min. testlopp eller 1 x 10 min. och 1 x 5 min. i maxtempo.
90 minuter totalt
VECKA 3
DAG 1 (t ex Tisdag )
60 min. cykling i jämnt tempo, Kör fem backryck i maxtempo.
60 minuter totalt
DAG 2 (t ex Torsdag )
60 min. cykling i jämnt tempo, Kör tre backryck i maxtempo.
60 minuter totalt
DAG 3 (t ex Lördag )
120 min. cykling i jämnt tempo, Kör 2 x 10 min. testlopp tillsammans med andra, eller 2 x 10 min. i maxtempo.
120 minuter totalt
VECKA 4
DAG 1 (t ex Tisdag )
60 min. cykling i jämnt tempo, Kör fem backryck i maxtempo.
60 minuter totalt
DAG 2 (t ex Torsdag )
60 min. cykling i jämnt tempo, Kör fem backryck i maxtempo.
60 minuter totalt
DAG 3 (t ex Lördag )
120 min. cykling i jämnt tempo, Kör 2 x 10 min. och 1 x 5 min. testlopp eller 2 x 10 min. och 1 x 5 min. i maxtempo.
120 minuter totalt
VECKA 5
DAG 1 (t ex Tisdag )
90 min. cykling i jämnt tempo, Kör tre backryck i maxtempo.
90 minuter totalt
DAG 2 (t ex Torsdag )
60 min. cykling i jämnt tempo, Kör tre backryck i maxtempo.
60 minuter totalt
DAG 3 (t ex Lördag )
120 min. cykling i jämnt tempo, Kör 1 x 10 min. och 1 x 5 min. testlopp eller 1 x 10 och 1 x 5 min. i maxtempo.
120 minuter totalt
VECKA 6
DAG 1 (t ex Tisdag )
90 min. cykling i jämnt tempo, Kör fem backryck i maxtempo.
90 minuter totalt
DAG 2 (t ex Torsdag )
60 min. cykling i jämnt tempo, Kör tre backryck i maxtempo.
60 minuter totalt
DAG 3 (t ex Lördag )
120 min. cykling i jämnt tempo, Kör 2 x 10 min. och 1 x 5 min. testlopp eller 2 x 10 min. och 1 x 5 min. i maxtempo.
120 minuter totalt
VECKA 7
DAG 1 (t ex Tisdag )
90 min. cykling i jämnt tempo, Kör sju backryck i maxtempo.
90 minuter totalt
DAG 2 (t ex Torsdag )
60 min. cykling i jämnt tempo, Kör fem backryck i maxtempo.
60 minuter totalt
DAG 3 (t ex Lördag )
150 min. cykling i jämnt tempo, Kör 2 x 10 min. och 1 x 5 min. testlopp eller 2 x 10 min. och 1 x 5 min. i maxtempo.
150 minuter totalt
VECKA 8
DAG 1 (t ex Tisdag )
90 min. cykling i jämnt tempo, Kör sju backryck i maxtempo.
90 minuter totalt
DAG 2 (t ex Torsdag )
90 min. cykling i jämnt tempo, Kör sju backryck i maxtempo.
90 minuter totalt
DAG 3 (t ex Lördag )
150 min. cykling i jämnt tempo, Kör 3 x 10 min. testlopp tillsammans med andra, eller 3 x 10 min. i maxtempo.
150 minuter totalt
