6 stretchövningar för cyklister

Här får du sex viktiga stretchövningar som du kan göra efter träningen – eller före om du fortfarande känner av det förra passet.

Lårets framsida

Bra för: Lårets framsida som arbetar hårt när man cyklar - både när man trampar ned och drar upp klickpedalerna. Så gör du: Ta tag runt vristen och dra upp hälen mot rumpan. Skjut samtidigt fram höften, håll överkroppen rak och ryggen upprätt. Det ska kännas rejält att det drar i muskeln på lårets framsida. Upprepa med det andra benet. TÄNK PÅ: Se till att knäet pekar rakt fram och nedåt, och undvik att dra foten utåt sidan - foten ska föras rakt uppåt.

Ryggmusklerna

Bra för: Ledbanden i ryggen som spänns under lång tid när man cyklar, och för diskarna i ryggpelaren som pressas bakåt. Så gör du: Lägg dig på magen. Placera händerna på något bredare avstånd än det är mellan axlarna - rakt under öronen. Benen och bäckenet ska hållas kvar mot golvet medan du sträcker armarna och lyfter överkroppen från golvet. TÄNK PÅ: Du behöver inte sträcka ut armarna helt. Övningen går framför allt ut på att göra den motsatta rörelsen för ryggen jämfört med när man sitter framåtböjd på cykeln.

Lårets baksida

Bra för: Mycket av den kraft som behövs för att trampa runt pedalerna kommer från sätesmusklerna. Så gör du: Sätt dig på en bänk eller på marken om du är riktigt smidig. Lägg det ena benet över det andra och böj dig långsamt fram över det böjda benet. Böj dig så långt som möjligt. Om du börjar med att korsa det vänstra benet över det högra som bilden visar, ska det kännas ordentligt på vänster sida av rumpan. Upprepa med höger ben. TÄNK PÅ: Den som cyklar, springer eller har ett kontorsarbete kan sällan böja sig särskilt långt fram innan det börjar strama.

Stretchövningar ska utföras långsamt och kontrollerat. Undvik snabba ryck eller kraftiga vridningar. Gå gärna igenom de sex övningarna två gånger. Tänk också på att smidigheten ökar när du är varm. Det innebär att du kan stretcha effektivare efter ett träningspass än före. Kom ihåg att alltid gå igenom alla de tre faserna som ingår i en stretchövning:

Börja lugnt: Tre sekunder behövs för att i lugn och ro nå ut till ytterläget.
Håll kvar: Håll stretchen i 20-25 sekunder.
Avsluta stretchen: Tre sekunder är lagom för att återgå till startpositionen igen. Undvik t.ex. att rycka bort foten.

6 stretchövningar för cyklister

Lægmusklerne [image:1651 size=original]Bra för: Storleken på elitcyklisternas vadmuskler är tydliga bevis på hur hårt vadmusklerna arbetar när man cyklar. Så gör du: Ställ dig med det ena benet framför det andra. Pressa händerna mot en vägg