12 tips till din bästa cykelsäsong

Håll koll på kilometrarna med en gps

En gammaldags cykeldator med sladdar och magnet har för länge sedan blivit frånåkt av nya cykeldatorer med gps. För ett rimligt pris kan du få en utmärkt dator som berättar exakt var och hur långt du har rullat – och ger ofta även exakt info om höjdmeter, kadens m.m.

Anmäl dig till ett motionslopp 

Oavsett om du kör landsväg eller mountainbike svämmar kalendern nästan över med roliga och utmanande cykellopp. Du behöver bara hitta en distans som passar din träningsmängd och anmäla dig. Då får du ett konkret mål för din träning.

Byt riktning på din favoritrunda

Om du alltid kör samma väg när du tränar kan du prova att cykla åt andra hållet. Du lär uppleva rundan på ett helt nytt sätt: Vinden träffar dig från nya vinklar, backarna är nya och annorlunda, och t.o.m. kurvorna känns nya och utmanande.

Lindra hösnuvan och pollenallergin

I dag räknar man med att 20 procent av den vuxna befolkningen lider av allergisnuva, och pollenallergi är en stor bov i dramat. Men du kan minska besvären: använd solglasögon på cykelrundan, så att du får mindre pollen i ögonen. Tvätta och skölj håret; där döljer det sig mycket pollen. Torka cykelkläderna inomhus där det inte finns så mycket pollen i luften. Smörj ett väldigt tunt lager vaselin under näsan; det fångar en del av det pollen som du annars skulle ha andats in.Oavsett om du gillar landsvägscykling eller mtb är sommaren med sina långa, ljusa dagar den period då det brukar bli mest träning.

Kom ihåg att vila är lika viktigt som träning

Cykelturerna är viktiga. Men det är när du ligger på soffan och slappar som kroppen återhämtar sig och blir starkare. När du cyklar allt mer och allt hårdare under sommarmånaderna är det också viktigt att du vilar ut ordentligt. När du ligger på sofflocket mjukas musklerna upp, och de slaggprodukter som ansamlats under träningen transporteras bort från kroppen.

Träna bättre med en wattmätare

Den är kanske dyr, men wattmätaren är det bästa och mest exakta sättet att hålla koll på hur hårt du tränar. Med en wattmätare på cykeln säkrar du att varenda kilometer du tränar utnyttjas optimalt. Watträkningen ger dig – till skillnad från pulsmätning eller din hastighet i kilometer per timme – ett exakt mått på hur mycket kraft du lägger på pedalerna. Och genom att använda det som träningsredskap slipper du slösa tid på att träna för hårt – eller att inte träna tillräckligt mycket. Den är också bra om du tränar mycket själv.

Trampa med bara ett ben på pedalen

Du kan med en enkel och omväxlande övning träna ditt tramp och stärka dina ben genom att prova enbensträning på cykeln. Gör så här: Välj ut en backe eller titta på cykeldatorn och ta tiden under en minut. Välj en medelhög växel, och klicka ut det ena benet ur pedalen och låt det hänga bakåt. När du trampar med bara ett ben tvingas det benet att överarbeta, och du stärker både muskelfibrer och senor. Byt ben efter en minut. Kom ihåg – fokusera på att trampa runt med benet, och undvik att ”hugga” med överkroppen och använda armarna. Välj då hellre en lättare växel.

Prova krafterna med en liten BMX-cykel

Variera din träning med en tur till någon lokal BMX-klubb och testa den lilla specialcykeln. Med den tränas musklernas explosivitet och de korta passen gör att blodcirkulationen ökar rejält. Snirkliga BMXbanor ger också bra teknikträning.

Skippa turistrundorna

Undvik att träningsrundorna blir till rena sightseeingturer, där tempot och intensiteten inte blir tillräckligt bra för att muskelstyrkan och konditionen ska förbättras. Fokusera i stället på att göra cykelturen till en träningstur, där du ibland spurtar uppför backarna och periodvis trampar på ordentligt på de långa raksträckorna.

Kom ihåg att bygga upp en grundform

Om vintervilan fortfarande känns i benen, så utnyttja de långa, ljusa dagarna till långa träningsrundor. Undvik att köra helt slut på dig själv när du är ute och distanstränar. Hitta i stället ett jämnt och hårt tempo som du klarar att hålla hela vägen.

Använd pendlartricket för att få mil i benen

Om det kniper med att hinna med de timslånga träningsrundorna kan du lämna pendlarkortet hemma och ta racern till och från jobbet. Förutom att du får extra – och bra – träningspass i protokollet, ökar två korta pass per dag din förbränning.

Se till att sova ordentligt

Tips för en god nattsömn: varva ner i åtminstone tre timmar innan du går till sängs. Håll dig till dina vanliga sovrutiner. Ät något efter träningen och innan du ska gå till sängs. Hunger gör det svårt att sova, och kroppen behöver bränsle för att kunna återhämta sig. Undvik socker och godis då detta får blodsockret att stiga och sömnen försämras.