kvinna mäter kondition på ett löpband
VO2 max.

Det mest exakta sättet att få fram sitt VO2 max på är genom att göra ett maxtest på löpband medan man får sitt syre­upptag uppmätt.  

© iStock

VO2 max: Bli mindre andfådd med ett bättre VO2 max.

Kippar du också efter andan när du styrketränar eller springer en runda? Det kan tyda på att du behöver förbättra ditt VO2-max – dvs. musklernas förmåga att ta upp syre. Se här hur du målinriktat kan träna ditt VO2 max.

21 september 2022 av Christian Thestrup

Vad betyder VO2 max?

VO2 max står för V (volym), O2 (syre) och max (maximalt). På svenska betyder det den maximala mängd syre som dina muskler klarar av att ta upp, vilket är en viktig egenskap. När du anstränger dig – t.ex. löper, cyklar eller går i trappor – får dina muskler nämligen energi från syret du andas in. Ju mer syre du kan ta upp och ju mer energi musklerna kan omsätta, desto snabbare kan du löpa, cykla eller gå uppför en trappa. 

BONUS: Draghundar har uppnått VO2 max på över 200. 

Har min ålder betydelse för mitt VO2 max?

Ja. Kroppens förmåga att ta upp syre försämras med åldern. De flesta peakar när de närmar sig 30 eller i början av 30-årsåldern, varefter deras VO2 max börjar att sjunka – med ungefär tio procent per decennium. Men! Det gäller alltså bara om du inte gör något aktivt åt det. Du kan nämligen bibehålla – eller t.o.m. öka – ditt VO2 max trots att du blir äldre. 

Är VO2 max och konditionsvärde samma sak?

Ja, men det behövs en förklaring. Man pratar nämligen både om absolut VO2 max och relativt VO2 max. Absolut VO2 max är den maximala mängd syre du kan ta upp på en minut. Detta värde mäts alltid i milliliter. När man jämför VO2 max-värdet mellan två personer ger det emellertid bara mening om man tar med det relativa VO2 max-värdet. Det är just den siffran som är känd som konditionsvärdet, vilket du kanske känner igen från din träningsklocka.

Så räknar du ut konditionsvärdet

Du beräknar ditt konditionsvärde genom att ta ditt absoluta VO2 max och dividera det med din kroppsvikt. Och just vikten är en viktig faktor. En tung idrottare kan således ha ett skyhögt syreupptag, men eftersom det handlar om en stor och tung kropp blir konditionsvärdet betydligt ”mänskligare”. Vikten har således stor påverkan på konditionsvärdet. Här nedan kan du se tre tänkta exempel på idrottare och deras absoluta resp. relativa VO2 max.

Beräkning av ditt konditionsvärde, VO2 max
Så räknar du ut ditt konditionsvärde © Grafik: Aktiv Träning

Hur förbättrar man sitt VO2 max?

Ditt VO2 max reagerar kort sagt på hur du tränar och lever. Om du vill öka ditt konditionsvärde är det två saker du behöver prioritera. 

1. Din motor blir större och starkare när du använder den. Ett riktigt bra sätt att öka konditionsvärdet på är därför att träna mer högintensivt, och då är framför allt korta intervaller med hög fart och hög intensitet mycket effektiva. 


2. Om du väger ett par kilo för mycket är vikten en bra faktor att fokusera på. Om du går ned lite i vikt blir det färre kilo att dra runt på, mer fart i skorna, ett högre VO2 max – och en bättre hälsa. Om du använder din träningsklocka för att följa ditt VO2 max, bör du därför tänka på att uppdatera din kroppsvikt efterhand som den förändras. 

Har VO2 max någon betydelse för min hälsa?

Ja. Förutom att det har betydelse för hur snabbt och hur långt du kan springa, säger VO2 max också en hel del om din allmänna hälsa. Ett högt VO2 max innebär starkare hjärta och friskare cirkulationssystem. Därmed minskar risken för blodproppar och hjärtstopp, samtidigt som ditt blodtryck och kolesterolvärde sjunker. Slutligen minskar risken för flera cancerformer, och sannolikheten för att få typ 2-diabetes minimeras om du har ett högt VO2 max.

 Manlig löptränare
Syreupptag eller viktnedgång?

Man kan förbättra konditionsvärdet genom att öka sitt maximala syreupptag eller gå ned i vikt. Bäst effekt får man om man gör bägge delarna. 

© Foto: iStock

Har män och kvinnor samma VO2 max?

Män har oftast högre VO2 max än kvinnor. Det beror främst på att män har en annan fysik. Män har generellt större muskler, lägre fettprocent och ett större hjärta som kan pumpa runt mer blod i kroppen. Dessutom har män större lungor som kan ta upp mer syre. Det finns naturligtvis många kvinnliga idrottare som har högre VO2 max än många män, men om man jämför en man och en kvinna som tränar lika mycket, så kommer mannens VO2 max i grunden vara cirka 20 procent högre än kvinnans. 

BONUS: Dina muskler blir sämre på att ta upp syre med åldern.

Hur kan jag räkna ut mitt VO2 max? 

Du kan beräkna ditt VO2 max på flera sätt. 

  1. Det mest exakta sättet är att utföra ett test i ett laboratorium. Det sker i form av ett maxtest på löpband där du blir pressad att göra ditt yttersta medan du har en ansiktsmask på dig som mäter syret som du andas in och ut. Testet pågår oftast i 10–12 minuter. 



  2. Det enklaste sättet är att använda en träningsklocka. Många klockor har i dag en VO2 max-kalkylator, som använder en avancerad algoritm för att räkna ut konditionsvärdet. Medan du löper jämför den din puls med ditt tempo på en viss distans, samtidigt som den väger in parametrar som kroppsvikt och ålder. Forskning visar att en klocka oftast håller sig inom en femprocentig felmarginal, jämfört med de värden som kan tas fram i ett labb. 



  3. Du kan även räkna ut ditt konditionsvärde med denna formel: 15 x (maxpuls/vilopuls). Har du en maxpuls på 175 och en vilopuls på 60, blir ditt konditionsvärde 44. Detta kan dock vara missvisande om du är vältränad. Den räknar inte heller med din vikt. 

Visste du att...

... dina gener påverkar hur bra din kondition är? En del föds med ett naturligt högt VO2 max, medan andra föds med ett lägre värde. Men alla kan förbättra det med hjälp av motion.

Vad är ett bra VO2 max?

Det beror både på ålder och kön. VO2 max kan t.ex. variera från 20 hos en otränad person till 90 hos en elitidrottare. För kvinnor runt 40 år är ett konditionsvärde högt om det är över 40, medan värdet för män i samma ålder ska vara över 43. Kvinnliga elitidrottare har ofta ett konditionsvärde på över 70, medan manliga elitidrottare har ett värde på över 80. Generna spelar också in: vissa är födda med ett lågt VO2 max, medan andra är födda med ett högt värde. 

Konditionsvärde för män
Konditionsvärde för män © Grafik: Aktiv Träning
Konditionsvärde för kvinnor
Konditionsvärde för kvinnor © Grafik: Aktiv Träning

Vem har världsrekordet när det gäller VO2 max? 

De högsta VO2 max-värdena hittar man oftast hos idrottare som utövar uthållighetsidrotter, t.ex. cykling, löpning och längdskidor. År 2012 uppmättes VO2 max hos den 18-årige norske cyklisten Oskar Svendsen till 97,5. Det är såvitt känt det högsta värdet som någonsin har uppmätts. Bland kvinnorna har den amerikanska maratonlöparen Joan Benoit rekordet. När hon vann Chicago Marathon på 2:21:21 år 1985, uppmättes hennes VO2 max till imponerande 78,6. 

FEM KÄNDA IDROTTARE OCH DERAS VO2 MAX

  • Björn Dählie, längdskidåkare, Norge: 96 
  • Greg LeMond, cyklist, USA: 92,5
  • Killian Jornet, löpare, Spanien: 92
  • Eliud Kipchoge, löpare, Kenya: 78
  • Bente Skari, längdskidåkare, Norge: 76 

Läs också

Kanske är du nyfiken på ...

Vilken form av gruppträning föredrar du på gymmet?

Vi rekommenderar

Hittade du inte det du söker? Sök här: