Man löper i en skog
© iStock

Tre effektiva intervallpass

Här är tre bra intervallpass samt receptet på hur de ska utföras optimalt. Fokusera på att disponera krafterna så att du klarar av att hålla tempot uppe ända till sista intervallet.

31 oktober 2018 av Bjarke Kobberö

Intervallträning 

Välj fritt mellan de olika intervalltyperna och lägg in dem i ditt träningsprogram.

1. 10 X 400 m, 1 min. vila.

Nyckelord: Universalpasset. Bör oavsett målsättningssträcka vara en fast del i träningen. Bra pass för att testa formen. 

Gör så här: Leta upp en varvbana på ca 1 km som du löper 5 gånger med 2 min. vila. Alternativt kan du löpa 5 x 4 min. med 2 min. vila.

Tips: När du närmar dig ditt huvudmål kan du vila i 3 min. för att höja kvaliteten ytterligare. Tempot bör som utgångspunkt motsvara ditt tempo på 3 km. 

Variation: Om ditt huvudmål pågår längre än 60 min, kan du gärna dela upp ett distanspass (10–20 km) i 1 km-intervaller. Efter en kort uppvärmning växlar du mellan att hålla ditt målsättningstempo och lite snabbare tempo (dock inte maxtempo), gärna med kort vila mellan varje eller varannan km allt efter behov. För att få ännu mer variation kan du löpa 2 km-intervaller med 3 min. vila

Hårdhet: 4/6

2. Tabata

Nyckelord: Ett klassiskt löppass uppfunnet av dr. Izumi Tabata som går ut på att träna konditionen så effektivt som möjligt. Här gäller det att ge full gas under varje intervall. 

Gör så här: Full gas i 20 sek, vila i 10 sek. Upprepa åtta gånger. Vana löpare kan därefter jogga i 5 min. och sedan köra åtta intervaller till. 

Tips: Det är viktigt att värma upp ordentligt och se till att ha en bra teknik under alla intervaller. 

Variation: Variera sträckan som du ger full gas i, t.ex. med backar.

Hårdhet: 6/6

3. 3-5 X 20 min., 5 min. Joggvila.

Nyckelord: Bra uthållighetsträning för långdistanslöpare. 

Gör så här: Beroende på nivå och träningsbakgrund kan du löpa 3, 4 eller 5 x 20 min. med 5 min. jogg emellan. Det första intervallet löps i maratontempo, därefter kan du kapa 5–10 sek/km för varje 20 min-intervall. Jogga i 5 min. (eller 1 km) mellan intervallerna. Passa på att dricka och inta energi under vilan. 

Tips: Ta det lugnt i början. Du ska avsluta starkt. Att kunna leverera det snabbaste 20-minutersavsnittet i slutet av en 15-20-kilometersrunda är något som stärker en både fysiskt och mentalt.

Variation: Det här löppasset är riktigt hårt. Under grundträningsperioden passar det bra att hålla en lugnare intensitet under alla intervallerna. Dock ska tempot innebära att du känner en tydlig skillnad mellan intervallerna och joggvilan.

Hårdhet: 5/6

Supererbjudande: Stort vinterpaket till dig

Håll värmen och bli sedd i mörkret för BARA 69:50 kr. Just nu kan du få en löparmössa, handskar, tubscarf, LED-armband och LED-belysning till skon + 2 nummer av Aktiv Träning för ett helt otroligt pris. Du får hela paketet med alla 5 prylar samt 2 nummer av Aktiv Träning för BARA 69:50 kr (+ 29:50 kr i porto). Erbjudandet gäller bara så länge lagret räcker. Läs mycket mer här

Läs också

Kanske är du nyfiken på ...

Vad är ditt nästa stora mål?

Vi rekommenderar

Hittade du inte det du söker? Sök här:

Rekommenderas till dig