Man som tränar intervaller

Så boostar du din kondition

Bra kondition gör att det blir lättare att klara av alla uppgifter i vardagen. Om du har ont om tid kan du maximera ditt utbyte med hjälp av korta och hårda träningspass.

16 september 2018 av Martin Kreutzer

Träna kort och hårt 

Om du har ont om tid så passar det bra att köra korta och hårda träningspass. Det är också den träningsmetod som gör att konditionen förbättras effektivast. Långa löprundor kan du alltså skippa, och du behöver inte heller simma längd efter längd i simhallen eller dra iväg till skogs på mtb:n i flera timmar. 

Nyckelorden för träningen är effektivitet och intensitet. Effektivitet innebär att du bör välja en träningsform som både är praktisk och tar lite tid att genomföra. Att sticka ut och springa är ett bra val, men har du en roddmaskin eller en motionscykel därhemma så passar de också bra till dina turboträningspass. 

När det handlar om intensiteten så gäller att ju högre den är, desto mindre tid behöver du lägga ner på att träna. Studier visar att så lite som en minuts högintensiv träning ger en mätbar förbättring av konditionen, blodsockerregleringen och flera andra hälsoparametrar, medan det tar 20–30 gånger så lång tid om intensiteten är låg. 

För den som är någorlunda vältränad är nog en minuts träning lite väl lite. Det finns dock träningspass som bevisligen upprätthåller eller t.o.m. förbättrar konditionen, trots att de bara tar 20 minuter att genomföra. 

Här är några av dem:

1. Tabataintervaller

Går ut på att man växlar mellan att sprinta i 20 sek. och jogga i 10 sek. Börja med att värma upp med fem minuter jogg, knälyft och hälkickar, och kör sedan 15–20 intervaller.

2. 30-20-10-intervaller

Här joggar du i 30 sekunder, löper halvhårt i 20 sekunder och sprintar allt vad du kan i 10 sekunder. Börja med att värma upp och lägg sedan in 8–10 block med denna typ av intervaller. Det gör underverk för formkurvan.

3. Klassisk intervalträning

T.ex. 10 x 1 minut. Ett tufft träningspass där du drar på dig en hel del mjölksyra i benen. Efter uppvärmningen löper du en minut i ett rätt högt tempo. Du ska känna av mjölksyran rejält under de sista meterna. Vila därefter i 30 sekunder genom att gå på stället. Sedan är det dags för nästa intervall osv.

Aktiv Träning rekommenderar: Effektivt träningsset

Vill du ha en stark kropp och slippa bli skadad? Just nu kan du få vårt stora träningsset till ett helt fantastiskt introduktionspris. Setet består av ett maghjul, en träningsmatta och gummiband samt en stor övningsguide så att du kan träna hela kroppen därhemma. Dessutom får du 3 nummer av Sveriges bästa träningsmagasin, Aktiv Träning, som varje månad innehåller massor av inspiration, motivation och goda råd till din träning. Och det bästa av allt är att du får hela paketet för ENDAST 99:50 kr (+ 49:50 kr i porto – totalt 149 kr). Det har aldrig varit billigare att komma i form. Läs mer om det fantastiska erbjudandet här. 

Erbjudande till dig: Suverän träningströja från Craft

Mjuk, lätt och elastisk. Craft har tagit fram en supersnygg träningströja som sitter tajt på kroppen och följer alla dina rörelser. Och den kan bli din för BARA 99,50 kr. Tröjan finns både för män och kvinnor och kan användas till i stort sett allt – från en promenad i skogen till träning på gymmet eller en löprunda. Under kyliga dagar passar den perfekt som värmande mellanlager under en jacka, medan den under lite mildare dagar fungerar bra som yttersta lager. Tröjan är designad med ett hål vid handleden som du kan sticka tummen igenom. På så sätt kan du dra ned ärmen över handryggen och hålla händerna varma när det är kallt. Just nu kan du få tröjan tillsammans med 3 nummer av Aktiv Träning för BARA 99,50 kr. (+ 49:50 kr i porto. Totalt 149 kr). Läs mycket mer om det fantastiska erbjudandet här.

Läs också

Kanske är du nyfiken på ...

Tränar du mindre på vintern?

Vi rekommenderar

Hittade du inte det du söker? Sök här:

Rekommenderas till dig