Träna kort och hårt
Om du har ont om tid så passar det bra att köra korta och hårda träningspass. Det är också den träningsmetod som gör att konditionen förbättras effektivast. Långa löprundor kan du alltså skippa, och du behöver inte heller simma längd efter längd i simhallen eller dra iväg till skogs på mtb:n i flera timmar.
Nyckelorden för träningen är effektivitet och intensitet. Effektivitet innebär att du bör välja en träningsform som både är praktisk och tar lite tid att genomföra. Att sticka ut och springa är ett bra val, men har du en roddmaskin eller en motionscykel därhemma så passar de också bra till dina turboträningspass.
När det handlar om intensiteten så gäller att ju högre den är, desto mindre tid behöver du lägga ner på att träna. Studier visar att så lite som en minuts högintensiv träning ger en mätbar förbättring av konditionen, blodsockerregleringen och flera andra hälsoparametrar, medan det tar 20–30 gånger så lång tid om intensiteten är låg.
För den som är någorlunda vältränad är nog en minuts träning lite väl lite. Det finns dock träningspass som bevisligen upprätthåller eller t.o.m. förbättrar konditionen, trots att de bara tar 20 minuter att genomföra.
Ett Cooper-test är ett bra sätt att mäta konditionen på. Se här hur du gör.
Här är några av dem:
1. Tabataintervaller
Går ut på att man växlar mellan att sprinta i 20 sek. och jogga i 10 sek. Börja med att värma upp med fem minuter jogg, knälyft och hälkickar, och kör sedan 15–20 intervaller.
2. 30-20-10-intervaller
Här joggar du i 30 sekunder, löper halvhårt i 20 sekunder och sprintar allt vad du kan i 10 sekunder. Börja med att värma upp och lägg sedan in 8–10 block med denna typ av intervaller. Det gör underverk för formkurvan.
3. Klassisk intervalträning
T.ex. 10 x 1 minut. Ett tufft träningspass där du drar på dig en hel del mjölksyra i benen. Efter uppvärmningen löper du en minut i ett rätt högt tempo. Du ska känna av mjölksyran rejält under de sista meterna. Vila därefter i 30 sekunder genom att gå på stället. Sedan är det dags för nästa intervall osv.
