Långa intervaller
Under de långa intervallerna ska tempot vara lite långsammare, och du närmar dig ditt så kallade tröskeltempo. Det vill säga det tempo du orkar hålla innan kroppen börjar få för mycket mjölksyra. Det innebär att dessa intervaller – förutom att konditionen tränas – också gynnar din uthållighet och gör att du klarar av att löpa med en högre intensitet under en längre tid.
Här är tre exempel:
3 x 2000 m: Tre effektiva intervaller som löps i 10 km-tempo eller däromkring. Undvik att öppna för hårt så att du orkar hålla uppe tempot under alla intervallerna. Ta 2 minuters joggvila mellan varje intervall. Är du ny som löpare kan du löpa 2 x 2000 m eller 2–3 x 8 minuter.
8 x 1000 m. Det vanliga 1000-meterspasset funkar även här, men den här gången gäller fler repetitioner med kortare vila. Samtidigt ska tempot också vara lägre. Jogga i 1 minut mellan varje intervall. Är du ny som löpare kan du minska antalet intervaller till 5 eller 6 eller löpa 6–8 x 4 minuter.
2 x 4 km. Ett bra pass för halvmaratonlöpare eller erfarna millöpare. Passet är upplagt att löpa som en del av en vanlig distanslöprunda. Jogga 1 km mellan varje repetition. Är du ny som löpare kan du nöja dig med att löpa 2 x 15 minuter.
Är intervaller bra för nybörjare?
Ja, men du bör inte löpa intervaller under ditt allra första löppass. Har du löptränat regelbundet i 3–4 månader så kan du mycket väl pröva på intervallträning. Börja med att löpa korta intervaller, t.ex. 8 x 90 sekunder. Det gör att det blir lättare att styra farten och disponera krafterna.
Hur snabba ska intervallerna vara?
Intervallerna ska löpas så snabbt som möjligt. Det innebär dock INTE att du ska spurta direkt från början under det första intervallet. Du ska däremot försöka att hålla ett så högt tempo du kan under hela träningspasset.
Hur ofta ska jag löpa intervaller?
Är du ny som löpare kan ett intervallpass i veckan vara lagom. Löp ett av de korta intervallpassen. Det passar perfekt att växla mellan de tre olika korta passen från vecka till vecka.
Är du mer erfaren kan du löpa intervaller två gånger i veckan. Löp korta intervaller en dag och långa intervaller en annan dag. Kom ihåg att vila minst ett dygn mellan dina intervaller. Det passar även bra att växla mellan de olika passen från vecka till vecka.
Om du vill löpa intervaller utomhus i vinter, så bör du ha på dig en lätt vindjacka som håller dig varm utan att den känns klumpig att springa i. Just nu kan du få en snygg löparjacka från Salomon tillsammans med Aktiv Träning.
