Sätt dig på cykeln och kör en rad snabba och hårda intervaller. Resultatet blir att du effektivt bekämpar det farliga fettet som finns djupt inne i bukhålan runt organen, visar forskning.
Vill du maxa din fettförbränning? Se här hur du gör.
Att just bukfettet är så viktigt att få bort beror på att det omger de inre organen och därmed påverkar kroppen mer än det fett som sitter direkt under huden. Bukfettet ökar i sin tur risken för olika livsstilssjukdomar betydligt och belastar kroppen så mycket att det kan ge hälsoproblem trots att man är normalviktig. I studien rekryterade forskare vid Köpenhamns universitet 44 försöksdeltagare med typ 2-diabetes som delades in i två olika grupper.
Bägge grupperna fick träna på motionscykel i tio veckor. Den ena gruppen följde de internationella rekommendationerna från American Diabetes Association om 150 minuters motion per vecka med måttlig intensitet, medan den andra gruppen ägnade sig åt intervallträning enligt 10-20-30-metoden tre gånger i veckan, 19 minuter varje gång.
Efter de tio veckorna hade deltagarna i bägge grupperna minskat sin totala fettmassa och förbättrat sina konditionsvärden. Men det var bara intervallgruppen som hade uppnått en minskning av bukfettet och betydligt lägre blodsockervärden. Och jämfört med gruppen som tränade med måttlig intensitet hade intervallgruppen dessutom lagt ned mindre än hälften så mycket tid på att träna.
Källa: Köpenhamns universitet
Pröva metoden
Pröva att träna som deltagarna i studien och upplev själv effekterna. Träningspasset tar ca 19 minuter plus uppvärmning.
● Börja med att värma upp i 10 minuter.
● Därefter är du redo att köra igång med de här 10-20-30-intervallerna: 30 sekunder cykling med låg intensitet. 20 sekunder cykling med måttlig intensitet. 10 sekunder i maxfart. Detta görs sammanlagt fem gånger under en serie.
● Kör sammanlagt tre serier med två minuters vila mellan varje.
