Ny forskning visar nämligen att det går att förhindra att formen försämras genom att man gör små förändringar i sin träning och ökar intensiteten. Här är sex effektiva intervallpass som gör att du kommer i form på rekordtid.
Klassiska konditionsintervaller
Tusenmetersintervaller är ett klassiskt träningspass för löpare. Det innebär att man löper samma distans med lika lång vila 3–5 gånger. Under pauserna står man stilla eller går runt på stället. Man kan både köra kortare och längre intervaller så länge förhållandet mellan intervaller och vila är cirka 1:1.
Om man vill ha lite omväxling kan man i stället för 4 x 1 000 meter med 5 minuters vila, löpa 8 x 500 m med 2,5 minuters vila.
Träna helst på flacka underlag som asfalt eller grusväg, eftersom det gör det lättare att löpa tekniskt rätt och för att det är lättare att hålla högre tempo.
Så mycket bör man träna
Nybörjare: 3 x 1 000 m med 5–6 min. vila emellan.
Erfarna: 4 x 1 000 m med 4–5 min. vila mellan intervallerna.
Expert: 5 x 1 000 m med 3–4 min. vila mellan intervallerna.
Tempo
Tempot bör vara cirka 5–10 sek. snabbare än tävlingstempot på 5 km. Löper man 5 km på 25 minuter bör alltså tempot vara ungefär 4:50–4:55 min/km. Försök att hålla ett jämnt tempo under alla intervallerna och ge inte upp under den sista.
Pulszone
Intervaller löps med en puls på 90–100 procent av maxpulsen.
Syfte
Konditionsintervaller gör att syreupptagningsförmågan och konditionsvärdet förbättras. Det är den viktigaste parametern på 5- och 10-kilometersdistansen och delvis också på halvmaraton. Då är intensiteten hög och man ligger ständigt på gränsen till sin maxkapacitet.
