Vad är cirkelträning?
Cirkelträning används ofta då man styrketränar och går ut på att man ska ”cirkulera” mellan övningsstationerna.
Hur fungerar cirkelträning?
Träningsmetoden, då du går direkt från övning till övning utan att vila, ökar bl.a. den anaeroba tröskeln så att du orkar göra fler repetitioner innan dina muskler surnar till. Du bör inte enbart ägna dig åt cirkelträning om ditt mål är muskeltillväxt och ökad styrka, men metoden passar bra att använda någon gång ibland.
Hur effektivt är cirkelträning?
Cirkelträning passar perfekt att lägga in de dagar då man har ont om tid. Eftersom du minimerar pauserna mellan övningarna, tar själva träningspasset max 20 minuter att genomföra. Lägg på 5–10 minuters uppvärmning och du är klar på mindre än en halvtimme.
Är cirkelträning styrketräning?
Som regel är övningarna i ett cirkelträningsprogram baserade på styrketräning, och målet är att så många muskelgrupper som möjligt ska tränas. Eftersom tempot är högt så stiger samtidigt pulsen kraftigt, och därmed tränas också konditionen effektivt.
Hur kan ett cirkelträningspass se ut?
Du kan ägna dig åt cirkelträning på gymmet, men du kan också träna hemma i vardagsrummet eller när du är ute och reser. Det funkar utmärkt att göra övningar med din egen kroppsvikt, t.ex. utfall, armhävningar, burpees och ”bergsklättraren”. Övningarna är bara några exempel på cirkelträningsövningar som du kan göra nästan var som helst.
Är cirkelträning roligt?
Det höga tempot och de konstanta växlingarna mellan övningarna är mycket motiverande. Samtidigt får du variation i din styrketräning genom att genomföra de i form av cirkelträning någon gång ibland. Välj rätt enkla övningar och en belastning som du orkar göra 15–20 repetitioner med.
Cirkelträning kontra vanlig styrketräning
I vanlig styrketräning gör du t.ex. 8–10 repetitioner av en övning, vilar sedan en stund och gör sedan ytterligare 8–10 repetitioner. Först efter 3–4 set går du vidare till nästa övning.
Under ett cirkelträningspass byter du däremot hela tiden övning och vilar först när du har kört igenom alla övningar en gång.
En undersökning från tidskriften JSCR (Journal of Strength and Conditioning Research) visar att intensiv cirkelträning är lika effektivt som vanlig tung styrketräning. Bägge träningsformerna gör att du utvecklar din maximala styrka, explosivitet och kroppssammansättning.
Cirkelträningsövningar
Cirkelträning kan t.ex. bestå av följande övningar:
- 8–10 utfall med hopp
- 8–10 T-armhävningar
- 8–10 fighter lunges
- 8–10 reverse hypers
- 8–10 knäböj på tå
Först därefter tar du en paus, som oftast är rätt lång, t.ex. 2–3 minuter.
Man kör som regel igenom sin cirkel mer än en gång.
Därför är cirkelträning bra
Tanken med cirkelträning är att musklerna ska jobba samt att pulsen och kaloriförbränningen ska öka.
Vill du testa cirkelträning?
Vill du prova på cirkelträning? Då kan du få tips på en rad olika övningar här.
